Паника, невозможность сосредоточиться, ступор – многие из нас ощутили это, столкнувшись с реальной или даже выдуманной опасностью. Как быстро прийти в себя, рассказывает специалист.
Психолог, психотерапевт Ольга Голубицкая выложила в своем ФБ пост, в котором предложила бесплатную психологическую помощь всем, кто в ней нуждается. «КП в Украине» тоже обратилась к Ольге, чтобы распространить ее советы для всех украинцев в это непростое время.
Доверяйте только официальным источникам
- Ольга, не могла собраться, чтобы поговорить с вами по поводу панической атаки - надо было сначала избавиться от нервозности. Предлагаю сразу начать с примера – только что мне позвонили и сказали, что в течение часа Киев могут начать бомбить. И я после сообщения настолько растеряна, что не знаю, за что хвататься: бежать в бомбоубежище? Залечь в ванной? Спрятаться на лестничной клетке? Полная прострация. Что делать, чтобы собраться?
- Первое, что нужно сделать, - это проверить информацию, - советует Ольга. - Ведь одно из оружий, которое до сих пор использует Путин и его сторонники – это попытка вызвать у нас эмоции, из-за которых мы можем потерять равновесие. Поэтому, если нет никакого официального заявления, скорее всего, это информационная атака.
Второе. Опираться на логику. Если та новость или сообщение построены на эмоции, а не на фактах, вызывают страх: «Осторожно, скоро зайдут», «Берегитесь, нас будут бомбить» – это фейк. Наша власть, несмотря на любые недостатки, достаточно честна и сообщает новости прямо. Если информация вызывает сомнения, то ее нужно проверить через официальные источники. И этот шаг «Оп! Проверить информацию! – как раз и может помочь остановить панику. Мы снимаем таким образом эмоциональное накручивание.
Приводим себя в чувство: пьем воду и дышим
– А вот как перейти от эмоций к логике? Заставить себя ведь не реально. Может, какая-то мотивация? Как перейти от этого состояния, когда руки трясутся, сердце колотится «ааа, мы все умрем» к «а, да это же какая-то левая новость»? Или да, новость реальная – надо начинать спокойно действовать.
- Информация о том, что «теперь будет налет», «теперь будут стрелять» и т.п. – это для нас триггер, который может спустить курок паники. Ведь такая информация нарушает нашу витальность, наше понимание того, что мы имеем право жить. И многие информационные атаки направлены на то, чтобы мы почувствовали, что это право у нас забирают. В этом аффекте человек начинает терять контакт с телом. Сердце колотится, дыхание настолько быстрое, что начинаешь задыхаться, кружится голова. Организм работает на полных оборотах, поэтому первое, что нужно сделать – вернуть организм в нормальное состояние.
И самое лучшее, что можно сделать – это пить воду. Вы почувствуете, как она потечет, и тело сразу придет в себя. Нет воды? Понюхайте что-нибудь с резким запахом – мандарин, какое-нибудь масло чайного дерева, бальзам «звездочку» и т.д. Обоняние, как и вкус, сразу включают голову. И чисто технически собьют эту цепь химических реакций.
Потом, когда уже чувствуете, что можете дышать, нужно дышать по системе «раз-два» – вдох, «триии-четыыыре» - выдох. Вдох короче выдоха. Если вам сложно в таком состоянии считать, поможет визуализация: представьте, что вы задуваете свечу, или представьте или хотя бы нарисуйте пальцем на грязном полу хранилища квадрат – и дышите так: смотрите на один угол – вдох, переводите взгляд на другой – выдох, опускаете взгляд на нижний угол – вдох, на другой нижний – выдох. Можно еще и пальцем водить по углам – это тоже включает. (см. кстати)
Но это все варианты, которые занимают какое-то время. Если нужно быстро мобилизоваться и куда-то бежать, то быстрый вдох-выдох, т.н. «дыхание пловца». Даже после 3-5 таких вдохов-выдохов мозг уже просветляется, насыщается кислородом, падает уровень сердцебиения, в глазах светлеет.
Когда уже немного полегчало, можно легонько похлопывать себя по рукам, по ногам.
И еще, когда понимаете, что что-то бахкает, а в бомбоубежище пока нет смысла идти, но дома все равно страшно, то можно попробовать асинхронные движения. Например, одной рукой крутить вперед, а другой назад и т.д. Есть много видео о такой технике.
Дрожь – это хорошо
– А вот когда всего трясет, это как прекратить?
- Такой дрожи не стоит пугаться, это хорошая защитная реакция организма. Ее не нужно прекращать, ее важно даже усилить. Даже рекомендуется дрожь искусственно увеличивать – встать, наклонить туловище назад, пригнуть ноги, чтобы все тело начало трястись.
– А зачем?
- Это значит, что в кровь идет выброс адреналина и кортизола – гормонов стресса, который нужен, чтобы задействовать две главные реакции нашего организма на опасность: бей или беги. Идет выброс в ноги и в руки – чтобы бежать или бить – поэтому некоторые люди чувствуют, как ноги напрягаются, а другим нужно что-то в руках помять. Мячик, или подушку побить. Если ноги дрожат – ходить туда-сюда, приседать. Или хотя бы тереть руки и ноги. Не садиться и не пытаться успокоиться, а наоборот – выплеснуть из себя все это.
Направляя на что-то эту энергию, которая заставляет нас дрожать, мы таким образом говорим нашему организму "спасибо" и закрепляем пример действия, а не включаем режим "замри".
И эта дрожь, активное сжигание выбросов кортизола помогут в будущем не приобрести посттравматический синдром. Организм выплеснул все это и мобилизовался. Таким образом, у нас формируется паттерн поведения. И в следующий раз мы уже не замрем перед опасностью, а быстро схватим рюкзак и побежим в укрытие.
Если вы дома и более или менее спокойно, то можно вернуть телу чувство безопасности. Укутаться в одеяло, пить горячий чай, потому что при стрессе морозит. Принять горячую ванную или душ. Все эти вещи дают чувство безопасности, которую мы ощущали еще в утробе.
И даже если вы в бомбоубежище, то хоть намочите носок в горячем чае и положите на живот. Или лежа делать легкий массаж живота по часовой стрелке, даже можно этой самой теплой тряпкой, чтобы успокоиться.
Как привести в чувство тех, кто рядом: ступор и истерика
- Итак, когда мы сами уже успокоились, как помочь близким? С дрожью и панической атакой можно применить методы, приведенные выше, а вот когда близкий человек впадает в ступор ?
- Вот оцепенение, когда человек не может убежать, говорит, что у него не двигается тело, это значит, что в свое время, когда им нужно было бежать, бить или кричать – им запрещали в детстве это делать: «Успокойся», «Веди себя тихо». И у них появилось выученная беспомощность, они привыкли замирать перед опасностью. Поэтому, когда действительно происходит беда, нужна помощь: дать быстро воды, погладить по руке или по ноге, помассировать мочки ушей, где много нервных окончаний.
Взять за руку, сказать "Посмотри на меня". Важный момент: когда вы с ребенком, то тогда нужно присесть возле него, чтобы быть одного роста, и ваши глаза были на одном уровне. Делаем это плавно, предупреждая, чтобы не испугать резкими движениями. И ни в коем случае не бить! Чтобы там не показывали в фильмах. В сознание, конечно, человек придет, но с отрицательным шлейфом.
Взяв за руку, начинаем легонько сжимать – раз, два, три – пауза, раз-два-три – пауза. Или просто легонько сжать и поглаживать ладонь.
Если просто надо успокоить, говорить «Я здесь, я рядом», «Давай вместе подышим», «Покивай, если ты меня слышишь» – если человек кивнет, значит, он уже вернулся в свое тело. И уже дальше можно говорить «Все будет хорошо», «Мне тоже страшно, но мы победим», и, даже что-то вроде, «я смотрела «Кунг-фу Панду» – там всех злых победили». Можно вместе посмотреть какие-то яркие картинки, или вдохновляющие мультфильмы/фильмы, которые хорошо заканчиваются. Хотя бы "Гарри Поттера" или "Великого диктатора" Чарли Чаплина, где высмеивается Гитлер. И смех как раз и разряжает.
– А вот если у человека начинается истерический смех?
– А это как раз хорошо. Он, как и дрожь, дает разрядку. Поэтому не нужно останавливать, говорить «Успокойся»… Наоборот, повторять «Смейся», «Я рядом», поглаживать.
Не бойтесь быть агрессивными и плакать
Еще помогает в эти моменты – материться, топать, кричать, плакать. Вербальная агрессия очень хорошо работает в этом случае. Агрессия выполняет функцию сохранения жизни. Россия не надеялась, что мы будем такими агрессивными, думала, что мы будем спокойными или толерантными, или вообще в состоянии выученной беспомощности. А такое наше сопротивление некоторых российских военных испугало, они его не ожидали. А мы можем позволить себе быть такими, потому что в нашем обществе легализована агрессия к Путину и России. Мы материмся, смеемся, желаем смерти врагам. Но представьте, что было бы, если бы мы запретили агрессию? Сидели бы такие – ну, нельзя быть злыми и агрессивными, это плохо. Если ты злишься, то уже не чувствуешь себя беспомощным. Возьму палку и поколочу каждого, кто сунется. И уже не чувствуешь себя жертвой. Нас пытаются сделать жертвами, но мы этого не позволим. Пострадает тот, кто придет к нам с дурными намерениями.
Так что важно, чтобы украинцы позволяли себе агрессию, но с умом и регулируемую. Если нет ничего другого, кроме агрессии, то это будет уже тот же Путин. Чрезмерная, нерегулируемая – она вызывает еще больше гормонов стресса. И если мы не можем ее полностью реализовать, то это может вылиться либо в аутоагрессию, либо будет направлена не против тех, кого нужно.
Также не подавляйте в себе печаль. Не запрещайте людям плакать ни в коем случае, потому что через слез выходит гормон стресса. И пусть человек плачешь сколько нужно, потому что рыдания могут идти волнами. На время затихло, а потом накатывает снова: не останавливайте! Это значит, что не весь кортизол вышел. Дайте выплакаться.
И когда сами – тоже не запрещайте себе плакать. Если можете бегать – бегайте. Можете позвонить друзьям – звоните. И детям не запрещайте бегать. Нет места в бомбоубежище – пусть приседает, хлопает по себе, в ладоши. Это естественные реакции, которые задуманы для того, чтобы вывести гормон стресса. Ведь если он остается, то потом начинает атаковать нашу иммунную систему.
В качестве поддержки не забывайте пить витамин С или мультивитамины, можно даже удвоить дозу. В этот момент все сгорает – но не переборщите с дозой. Нам важно сейчас поддержать свое тело. Нет витамина С – пейте как можно больше воды. И не стесняйтесь бегать в туалет по 50 раз в день, это означает, что почки работают и выводят гормон стресса естественным путем.
В ТЕМУ
Смейтесь, маньяки этого боятся!
Ольга говорит, что с психологической точки зрения есть маркеры, которые указывают на ментальные расстройства у Путина, в частности на психопатию.
– Это и стеклянный взгляд, и то, что нижняя часть и верхняя часть лица живут каждая своей жизнью. В последней его речи, когда Путин призвал атаковать гражданских, было видно, что выступление отрепетировано. Поэтому рот выплевывает агрессию, а вот верхняя при этом – ничего не выражает. Путин даже не смотрит в камеру, как раньше.
На предыдущих видео было видно, что он в аффекте, и сам в восторге от своей идеи, и верит в то, что говорит.
Логично говорить с такими – нет смысла. У агрессоров и абьюзеров всегда своя логика и оправдание для их поступков. Кроме того, психопатические типы опасны еще и потому, что они заражают своими идеями. Даже в психиатрических больницах у врачей количество часов на ставке ограничено, чтобы они не начали сомневаться, что бред их пациентов является бредом. И мы видим, как инфицировалось безумием Путина его окружение. А потом и значительная часть самих россиян, которые, смотря телевизор, общаясь друг с другом, начали терять критическое мышление. И таким образом, Путин заставляет всех россиян стать соучастниками его преступления.
Да что ему с того? Человек с психопатией не способен на сочувствие, у него физиологически нет этой опции. Но он подпитывается эмоциями других, когда видит панику, страх – это доставляет ему удовольствие. Как и другие маньяки, которые любят смотреть на боль других, когда жертва кричит, это вызывает у них выброс гормонов.
Для маньяка нет ничего хуже, чем когда жертва, которая должна валяться на полу и кричать, смеется. Это его пугает, потому что это для него непрогнозируемое поведение. То, что Украина не просто сопротивляется, а высмеивает его с помощью мемов и тому подобное – придает нам силы. Смех сразу снимает напряжение и, более того, не дает психопату захватить моральную власть над нами.
ВАЖНО
Украинские психотерапевты разместили в своем сообществе контакты специалистов и горячие линии, по которым можно получить бесплатную психологическую помощь.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Не заразиться паникой
В бомбоубежище из-за тесноты можно заразиться от других людей страхом и паникой. Поэтому, если можете, лучше выбирайте более просторное укрытие, даже если оно немного дальше.
КСТАТИ
Как сделать дыхательные упражнения более эффективными
– Можно заранее установить на мобильное приложение по дыханию, что-то вроде PranaBreath, когда программа показывает вам, когда делать вдох, а когда выдох, – советует психолог. - Конечно, когда бахкает из окна, здесь не до приложения, но когда в бомбоубежище, то можно попробовать. Вы смотрите на экран, идет одновременно подключение зрения, мышления и еще тебе подсказывают, что и как делать.