На носу весна, солнце и тепло, внутри - апатия, тоска и сонливость, снаружи - сыпь, бледность и вечные сопли. Это и есть авитаминоз, которым мы регулярно объясняем собственный неважный внешний вид и такое же самочувствие. И каждый раз ждем «витаминного сезона», который сам собою поправит истощенный после зимы организм.
Что такое авитаминоз?
На самом деле то, что мы подразумеваем под этим явлением, называется гиповитаминоз - неполное обеспечение потребности организма в витаминах. То есть сезонная нехватка, когда один или несколько видов витаминов в организме присутствуют не в полном объеме.
А вот авитаминоз - это полное отсутствие одного или нескольких витаминов. Или когда их критически мало, или когда они так плохо усваиваются, что это провоцирует развитие болезни. Классический пример - это витамин С и цинга или витамин D и рахит у детей. Авитаминоз является серьезным заболеванием, которое вызывает функциональные нарушения в организме и может привести к тяжелым осложнениям.
Какие сигналы подает организм при недостаче витаминов?
Поскольку их легко перепутать и с проблемами, связанными со щитовидкой, и с депрессией, ставить себе даже такой «легенький» диагноз, как гиповитаминоз, не нужно. Лучше отправиться к врачу, а уж он, оценив все в комплексе - симптомы, хронические болезни, образ жизни, питание, - назначит, что пить, когда и сколько. Или не назначит, ведь неспецифические симптомы гиповитаминоза могут на деле сигнализировать о других, более тревожных проблемах в организме.
Что до самых распространенных признаков сезонной нехватки витаминов, к ним относятся:
- ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
- апатия и немотивированная усталость;
- частые простуды, насморк, заложенность носа;
- сонливость, сбои в режиме, когда ночью не заснуть, а днем - только бы и спать, пробуждения между 2 и 3 часами ночи;
- сбои в работе ЖКТ, появление запоров или расстройств;
- проблемы с кожей - высыпания, воспаления, чрезвычайная сухость, шелушение;
- сухость, помутнение конъюнктивы или роговицы глаз, ослабление зрения в сумерках;
- мелкие трещины в углах рта;
- отечность и увеличение в объеме языка;
- кровоточивость и уменьшение объемов десен с обнажением корней зубов.
Как проявляется нехватка разных витаминов?
Помимо общих симптомов есть и «частные», характеризующие недостачу каждого конкретного витамина. Вот самые распространенные:
- витамин С: кровоточивость десен, развитие кариеса, сухая кожа, плохая заживляемость ран, заложенность носа, частые простуды, бессонница;
- витамин А: нарушение зрения, в частности в сумерках, жжение и сухость в глазах, выпадение волос, морщины, сухая кожа, расслаивание ногтей, пожелтение зубов, участившиеся расстройства желудка;
- витамин D: хрупкость ногтей и ломкость волос, потливость, кариес, боль в суставах, рахит у детей, повышение давления у взрослых, апатия;
- витамин Е: нарушения зрения, увядание кожи, слабость в мышцах, быстрая утомляемость, пигментные пятна, снижение умственной деятельности, проблемы с координацией;
- витамин К: носовые кровотечения и кровоточивость десен, анемия, плохая заживляемость ран, проблемы в работе пищеварительной системы;
- витамин РР (никотиновая кислота): огрубение и шелушение кожи на разных частях тела, в частности воспаление кожи кистей рук, трещины на пятках, сыпь, кровоточивость десен, частые расстройства желудка, рвота, несварение, чувство усталости;
- витамины группы В: преждевременное старение кожи, бессонница, светочувствительность, онемение рук и ног, отсутствие аппетита, неприятный запах тела, психоз.
При этом нехватка каждого витамина этой группы имеет свою симптоматику:
- витамин В1: потеря чувствительности в конечностях, ухудшение памяти, слабость мышц, аритмия, нарушения дыхания;
- витамин В2: потеря аппетита и веса, бессонница, воспаления кожи и внутренней полости рта, задержка роста и развития у детей;
- витамин В3: нарушения режима сна, выпадение волос, повышенная чувствительность кожи, депрессия;
- витамин В6: нарушения пигментации кожи, выпадение волос, тошнота, снижение зрения, конъюнктивиты, перхоть, заторможенность, когнитивная дисфункция;
- витамин В12: малокровие, мышечная слабость, тошнота, отсутствие аппетита, нарушения менструального цикла у женщин, онемение конечностей, покалывание или жжение языка, психоз;
- цинк: перхоть, сыпь на коже, заложенность носа, притупление обоняния, ломкость и выпадение волос, воспаления кишечника, диарея, частые простуды;
- железо: бледность, шум в ушах, слабость, снижение работоспособности, ухудшение памяти, хрупкость ногтей, выпадение волос, одышка.
При чем тут весна?
Дефицит витаминов связан прежде всего с изменениями в питании, а оно в минувшие 3-4 месяца было совсем не таким, как летом. Кстати, те, кто уверен, что летом «навитаминизировался» на год вперед, ошибаются. Сделать в организме полезный запас впрок человек не может.
Содержание витаминов в продуктах колеблется в зависимости от времени года, и, к примеру, зимой и весной содержание витамина С в овощах и фруктах падает. Так же, как в молочных продуктах и яйцах в это время снижается концентрация витаминов А и D.
К тому же никто ничего не знает о содержании микроэлементов и витаминов в самых полезных продуктах, которые мы всю зиму покупаем в супермаркетах. Как не знает и о том, правильно ли хранились овощи и фрукты и как выращивались.
Помимо питания на расход витаминов влияют и погода с уменьшенным световым днем и недостатком солнечного света, и бесконечные простуды, а в этом году еще и пандемия, в которой практически не было передышки между волнами. И всю зиму мы будто только и делали, что болели, лечились и «грузили» организм лекарствами, чтобы к весне обнаружить себя с целым ворохом симптомов из списка выше.
Почему возникает гиповитаминоз?
Недостаточность одного или нескольких видов витаминов в организме может быть вызвана не только несбалансированным питанием, но и образом и условиями жизни, вредными привычками, хроническими болезнями, приемом медикаментов. Причины развития того или иного вида гиповитаминоза могут быть такими:
- С: нехватка свежих фруктов, овощей и ягод в рационе, их неправильное хранение или кулинарная обработка, убивающие витамины, чрезмерное увлечение мучными изделиями, хроническое нервное и физическое напряжение;
- А: дефицит белков, животных жиров и растительных продуктов, содержащих каротин, в рационе, перенесенные инфекционные болезни, диабет, хронические заболевания кишечника, печени и щитовидки, тяжелая физическая работа;
- D: недостаток ультрафиолета, жизнь в больших городах, где из-за выбросов его воздействие снижается, пожилой возраст, отсутствие в рационе животных жиров, веганское питание, беременность и кормление грудью, хронические болезни почек и печени, воспалительные процессы в тонком кишечнике, лишний вес, прием лекарств, снижающих кислотность желудка;
- Е: диеты с низким содержанием жира, длительное физическое перенапряжение, заболевания ЖКТ, не позволяющие витамину всасываться в кишечнике, перенесенные инфекционные заболевания, генетические болезни, при которых нарушена транспортировка и всасывание жиров, курение и злоупотребление алкоголем;
- К: нехватка жиров в рационе, хронические болезни печени и кишечника, желчекаменная болезнь, злоупотребление антибиотиками, подавляющими микрофлору кишечника, длительный прием антикоагулянтов;
- РР: низкое содержание белков в рационе, недостаток никотиновой кислоты в продуктах питания, психические заболевания, невриты, болезни ЖКТ, нарушающие всасываемость никотиновой кислоты, длительный прием противотуберкулезных препаратов;
- В1: переизбыток белков и углеводов в рационе, употребление рафинированных продуктов, увлечение кофе и чаем, беременность и кормление грудью, стресс, курение, злоупотребление пивом и хронический алкоголизм, диабет, болезни кишечника;
- В2: нехватка белков в питании, отказ от молочных продуктов, нервное напряжение, болезни печени и поджелудочной железы;
- В6: чрезмерное увлечение белковой пищей, ослабленное состояние после перенесенных болезней или операций, регулярные тяжелые физические нагрузки, беременность, болезни печени, атеросклероз;
- В12: вегетарианство, возраст старше 40 лет, хронический алкоголизм, заболевания желудка и кишечника, недостаточное всасывание витамина в желудке из-за патогенной микрофлоры;
- цинк: диеты, исключающие животные жиры, беременные и кормящие женщины, болезни ЖКТ, алкоголизм;
- железо: вегетарианство и сыроядение, увлечение фастфудом, беременность и кормление грудью, долгие и обильные менструации, ожирение, прием антибиотиков, болезни ЖКТ и мочевой системы.
Откуда добывать витамины?
- С: шиповник, облепиха, черная смородина, помидоры, шпинат, киви, спаржа, брюссельская капуста, апельсины;
- А: тыква, морковь, сладкий перец, куриная печень, морепродукты, молочная продукция, жирный сыр;
- D: жирная морская рыба, яичный желток, говяжья и свиная печень, молочные продукты, козье молоко, красная икра, печень трески;
- Е: оливковое масло, миндаль, шпинат, капуста, сельдерей, морковь, рыбий жир, орехи, шиповник, облепиха, мята;
- К: белокочанная капуста, свиная печень, брокколи, петрушка, базилик, кедровые орехи:
- РР: арахис, семена подсолнечника, белые грибы, говяжья печень, курага, горох;
- В1: дрожжи, мука грубого помола, хлебобулочные изделия, горох, фисташки, овсяные отруби;
- В2: злаки, горох, молочная продукция, мясо, миндаль, курага, говяжья печень;
- В6: картофель, шпинат, морковь, орехи, яичный желток, грецкие орехи, фасоль, соя, чеснок;
- В12: баранина, телячья и говяжья печень, морепродукты, скумбрия, твердые сыры, тунец;
- цинк: тыквенные семечки, кешью, злаки, бобы, овсяные хлопья, говядина, фасоль, какао-порошок;
- железо: субпродукты, моллюски, рыба, яйца, горох, фасоль, чечевица, красное мясо, киноа, брокколи.
Почему важны витамины в условиях пандемии?
Человеческий организм быстрее теряет запасы витаминов, когда приходится тяжело и много работать, при стрессе и в непривычных для себя условиях. Последние два пункта - как раз те обстоятельства, в которые нас загнала пандемия COVID-19. В нынешних условиях на первый план вышла поддержка иммунитета, и витамины здесь играют важную роль.
Это ни в коем случае не означает, что нужно идти в аптеку и по собственному назначению покупать упаковки с витаминами - они не являются защитой от коронавируса. А вот улучшить иммунный ответ организма могут витамины С, D, омега-3 ненасыщенные кислоты, цинк.
- Витамин D является наиболее иммуномоделирующим, способствующим уменьшению воспаления, снижающим риск заражения респираторными инфекциями.
- Витамин С поддерживает функции лейкоцитов, помогая тем самым бороться с инфекциями. Он защищает организм от действия свободных радикалов, разрушающих клетки.
- Жирные кислоты омега-3 улучшают кровоснабжение и вязкость крови, укрепляют структуру клеточных мембран, повышают эластичность сосудов.
- Цинк способен угнетать размножение вируса в клетке и усиливать иммунитет, он участвует в образовании лейкоцитов, играющих главную роль в защите организма от инфекций.