Работа на удаленке: как сохранить здоровье в этой неподвижности

Тех, кто сменил домашний режим работы на привычный офисный, «Омикрон». может снова разогнать по домам. А те, кто по разным причинам, своей волей или не своей застрял на удаленке, приходят в ужас от того, как незаметно и быстро утрачивается приличная физическая форма. А ведь физическая активность – одна из главных составляющих здоровья.

Помните устрашающего вида Сьюзан - модель типичного удаленного сотрудника, созданную в 2020 году британской платформой по поиску работы DirectlyApply? Ее создатели хотели показать, что произойдет при таком режиме труда через 25 лет, и ничего хорошего не обещали. Сьюзан смахивала на весьма запущенного мужчину с объемистым животом и залысинами, негативные последствия работы из дому были представлены с головы до пят. Сухие воспаленные глаза, синяки под ними, красные белки - следствие постоянного сидения за компьютером.

Ожирение из-за недостатка физической активности, боли в спине и шее, второй подбородок и обвисшая кожа на шее из-за неправильной позы и неудобного рабочего места, деформирование кистей рук из-за клавиатуры. А еще бледная, тусклая и морщинистая кожа, выпадение волос вследствие нехватки витамина Д, повышенное давление из-за хронического стресса. Увы, многие «домашние работники» замечают в себе эти безрадостные изменения, и самые болевые точки - лишний вес, боли в спине и ухудшение зрения.

Питание: вон из кухни!

С переходом на удаленку у многих изменился режим питания. Только самые дисциплинированные извлекли из него максимум пользы и возможность питаться правильно и по часам. Большинство же, увы, утратили границы всякого режима, что, конечно, сказалось на весе. Да и как не сказаться, если в докарантинные времена завтрак, обед и ужин были в одно и то же время, перекусы на работе были легкими и нечастыми, а несанкционированная котлета с плиткой шоколада просто не имели права на жизнь. Теперь основные приемы пищи расползлись во времени, число неосновных выросло и превратилось в беспрестанное жевание, чай пьется литрами - и не один, а в компании со сладким.

Добавим сюда сбившийся режим сна и отдыха, отсутствие физической активности - и весенние шансы влезть в прошлогоднюю одежду тают на глазах. Что можно сделать прямо сейчас, пока февраль дает нам время для маневров, прикрывая бывшие фигуры пуховиками?

«Не жрать!», как советовала знаменитая балерина Майя Плисецкая. Способ хороший, но не всем подходящий. Хотя можно попробовать изъять из рациона хоть какой-то минимум ненужного. Например, на этой неделе сахар и сладости, а на следующей - хлеб. Поскольку на формирование привычки нам нужно в среднем два месяца, уже в апреле можно будет любоваться собственной постройневшей фигурой в витрине булочной, вовсе не желая зайти в нее.
Не работайте в кухне - ваш удаленный «офис» должен быть максимально похожим на настоящий. Если больше укрыться негде, сразу после завтрака убирайте с глаз долой и всю еду, и все отвлекающие предметы с поверхностей. Постарайтесь сидеть так, чтобы практически не видеть эту кухню.
Планируйте еду как отдельный пункт в списке дел на день и старайтесь не отклоняться от обозначенного для этого времени. Можно поставить напоминание в телефоне, чтобы в потоке дел не забыть об обеде и «догнаться» за ужином.
Спрятав все вкусное и вредное по шкафам, оставляйте сверху только воду. Если ничего не грызть нельзя, позаботьтесь, чтобы в доме был запас сухофруктов, орехов и любых хрустящих овощей - морковки, сладкого перца, капусты, тыквы.
Никуда не смотрите во время еды - ни в телефон, ни в рабочий чат, ни в недоделанный отчет. Даже на видео с котиками, чтобы отвлечься. На еде нужно сосредоточиться, мысли о работе и делах прогнать, отдыхать глазами и получать удовольствие. Кроме того, это снижает риск незаметно съесть больше, чем требовалось.
Ешьте за обеденным столом, а не там, где работаете. Если это одно и то же место, на время еды убирайте все следы рабочей зоны.
Не торопитесь, даже если на работе завал. Там 10 минут ничего не исправят и не решат, а для процесса еды они играют важную роль. По рекомендациям Центра общественного здоровья Украины, на основные приемы пищи нужно отводить по 20-30 минут, на перекусы - по 10-20. На деле, особенно в домашних условиях, мы тратим на это вдвое меньше времени. А ведь скорость поглощения пищи существенно влияет на количество съеденного, полноценность насыщения и чувство голода.
Кстати, о голоде. Проверить, он ли это или вам что-то в голову взбрело, очень легко. Выпейте стакан воды - через 10-15 минут станет понятно, хотели ли вы есть на самом деле.
В выходные спланируйте меню на неделю, купите необходимый запас и сделайте заготовки для перекусов. Простой способ не есть вредного - не покупать его. И как бы вам ни захотелось чипсов между совещаниями, специально за ними никто в рабочее время не побежит. Кстати, так можно и сформировать привычку не покупать вредное.
Пейте воду, она весь день должна быть перед глазами. Средняя норма вычисляется по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Понять, что с водным балансом все в порядке, можно по цвету мочи - она должна быть светлой. И не забываем, что вода помогает нам не съесть лишнего, омолаживает и питает клетки, активизирует работу мозга, улучшает внешний вид.

Спина: танцевать и следить за эмоциями

Чтобы жить, человек должен двигаться, поэтому 8-10-часовое сидение за компьютером с перерывами на еду и туалет - путь не к жизни, а в обратную сторону. А хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, пусть даже не активных, но ежедневных, чревато не только лишними килограммами, но и болями в спине.

Они могут быть вызваны остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, тем, как мы сидим за столом и компьютером, не замечая, что горбимся, сутулимся, сидим на неподходящем стуле или за столом, вовсе не предназначенным для работы. В результате ухудшаются амортизационные свойства позвоночника, теряется мышечная сила и выносливость, межпозвоночные диски утрачивают тонус, нарушается кровообращение. И вот спина болит в самых разных отделах, шея не поворачивается, в голове гудит и искрит.

Чем можно помочь себе самому?

Делайте перерывы, в идеале - каждый час, но хотя бы 2-3 раза в день. Отведите 10 минут на простые упражнения, укрепляющие мышечный корсет поясничного отдела: наклоны, растяжки, приседания, упражнения для пресса, отжимания. Есть домашние тренажеры - отлично, нет - вымойте посуду, почистите ванну. Ленитесь - поиграйте с собакой. Главное - двигаться.
Больше ходите по дому. Например, разговаривайте по телефону только на ногах. Находите поводы встать - налить воды, открыть окно, вымыть руки. Как только встали - просто потянитесь вверх.
Контролируйте осанку во время работы. Старайтесь не напрягать спину, опирайтесь на подлокотники и спинку кресла. Оно должно регулироваться, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Локти должны находиться на уровне стола.
Используйте перерыв, чтобы выйти на улицу и походить, поднимайтесь пешком, а не на лифте. Старайтесь каждый вечер выходить хотя бы на полчаса, лучше всего - перед сном.
Танцуйте, дома это можно делать, когда вздумается. Так мы не только разгружаем позвоночник и сжигаем калории, но и получаем положительные эмоции.
Следите за своим эмоциональным состоянием: спина может болеть от психологического перенапряжения, стресса, повышенного чувства ответственности и волнений.
Купите простые приспособления для занятий дома - гантели, эластичные ленты, мяч, скакалку, гимнастический обруч.

Зрение: смотрим вдаль и делаем перерывы

Казалось бы, какая разница, где смотреть в монитор - в офисе или дома? Но нет, работая в режиме удаленки, люди почти не вытаскивают глаз из компьютеров и гаджетов, тратя на это время, которое раньше уходило на дорогу, на общение с коллегами. А если есть дети и они на дистанционке, приходится заглядывать и в их экраны с уроками, а вечером хочется посмотреть фильм. И так наши бедные глаза могут отдыхать только ночью, подвергаясь днем патологическим перегрузкам.

Как сохранить здоровье глаз:

Смотреть вдаль как можно чаще. Природой заложено, что наши глаза предназначены именно для этого. А наша многочасовая ежедневная нагрузка вблизи - мера вынужденная и нездоровая.
Делать перерывы в работе, отрываясь от экрана каждые два часа на 5-10 минут. В это время можно просто посидеть с закрытыми глазами, можно «повращать» ими, закапать увлажняющие капли.
Правильно организуйте рабочее место. Расстояние между глазами и монитором должно составлять около 50 см, при этом верхняя точка экрана должна находиться не ниже уровня глаз. Не рекомендуется работать ни в темноте, ни при ярком свете, который падает на монитор. Если на экран падают блики от окна, его нужно закрыть шторами.
Делать гимнастику для глаз несколько раз в день:
- быстро моргать в течение 1-2 минут;
- крепко зажмуриться на 5 секунд, потом на 5 секунд открыть глаза. Повторить 8 раз;
- массировать закрытые веки круговыми движениями в течение одной минуты;
- сделать три круговых движения глазами в одну и другую стороны, расслабить мышцы, посмотреть вдаль, сосчитать до пяти. Повторить 2-3 раза;
- легко нажать пальцами на каждое веко, убрать пальцы через пару секунд. Повторить 3-5 раз.
Добавить в рацион полезные для зрения продукты: содержащие витамин А (морковь, морепродукты, листовые овощи и зелень) и витамин С (цитрусовые, яблоки, болгарский перец, шпинат, черная смородина и шиповник).

КСТАТИ

Сидишь - растишь талию и риск Альцгеймера

Сидячий образ жизни тянет за собой еще массу неприятных последствий, среди которых самыми серьезными являются сердечно-сосудистые заболевания и ухудшение памяти. Британские исследователи в ходе экспериментов пришли к выводу, что чем дольше человек сидит, тем стремительнее у него падает уровень «хорошего» холестерина и растет не только окружность талии, но и биомаркеры атеросклероза. А все вместе обеспечивает высокий риск развития ишемической болезни сердца.

Американские ученые обнаружили прямую связь между количеством «просиженного» времени и истончением зон мозга, отвечающих за долговременную память. И это не просто стирание воспоминаний, а риск развития деменций, в частности, болезни Альцгеймера.