Как наладить пищевые привычки после праздников

Содержание

• Что такое пищевое поведение
• Типы нарушения пищевого поведения
• Как подготовиться к новому рациону
• Как сделать так, чтобы новые привычки прижились
• От каких привычек стоит избавиться
• Полезные пищевые привычки
• Как наладить питание - советы диетологов

Затянувшиеся выходные и праздники часто приводят к сбою в режиме питания. И вернуться к стандартному столу организму очень трудно. А отсутствие нормального питания приводит к тому, что человек постоянно ощущает тяжесть в желудке, вздутие и нарушение стула, отметила врач-диетолог, гастроэнтеролог Клиники диетологии Самойленко Вера Хорунжая.

- Определенные привычки в питании приводят к определенным нарушениям проблемам. Типичная ситуация – десерты и фрукты после основного ужина. Например, съели мясо и решили порадовать себя фруктово-ягодным десертом. После такого питания вздутие живота, ослабление стула не заставит себя ждать. В итоге человек получит ослабление организма и плохое настроение, - пояснила врач-диетолог.

По ее словам, данную проблему можно решить, употребив фрукты и ягоды за 15-20 минут до обеда как аперитив. Или в качестве перекуса. В целом же, подчеркивает диетолог, человеку нужно правильное пищевое поведение. 

Что такое пищевое поведение

Обычно пищевое поведение формируется еще в детстве. Влияет все:  расписание еды, какая пища обычно подается и в каких условиях потребляется.  На формирование пищевого поведения часто влияют вкусовые предпочтения. Так, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. Любители кислого обычно вводят в свой  рацион фрукты и цитрусовые.

Нарушение пищевого поведения часто начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство может и некрасивая, неаккуратная подача блюд, внешне не вызывающая аппетита.

Существует несколько типов нарушения пищевого поведения

• Экстернальное пищевое поведение - формируется под воздействием таких факторов, как доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
• Эмоциогенное пищевое поведение – формируется под воздействием эмоциональных факторов. Например, человек «заедает» стресс, что в будущем становится привычкой и способом утешения.
• Ограничительное пищевое поведение – появляется во время сознательного ограничения себя в выборе блюд и количества еды.  Развивается в результате постоянного соблюдения диет, после болезней, булимии или анорексии. 

Как подготовиться к новому рациону (физически, психологически)

Если пищевые привычки не изменить, это приведет к ожирению и проблемам со здоровьем, считает кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, сертифицированный университетом Кембриджа (Великобритания) по вопросам изучения ожирения Валерий Ромацкий.

Он добавил, что для изменения рациона питания прежде всего необходимо наладить пищевой режим и изменить внутренний настрой.

- Те, кто имеют лишний вес, ведут беспорядочный режим пищевого образа жизни.  Поэтому важно не только сбросить вес, а научиться жить в стройности, - подчеркнул врач-психотерапевт.

Начать подготовку к изменению рациона поможет дневник питания, основное задание которого - разобраться, что именно и в каком виде потреблялось. В него следует записывать, в каком настроении делались «перекусы» и связаны ли они со стрессовыми ситуациями. Часто бывает, что желание поесть связано также с недосыпанием или во время гнева, из-за обилия рутинной работы или наоборот – отсутствия порядка в жизни.

После этого надо поставить перед собой небольшую цель и постепенно к ней двигаться. Например, заменить  сладкое на обед фруктами или выпить воды вместо дополнительной чашечки кофе. Также важно научиться различать, когда хочется поесть из-за голода, а когда – чтобы отвлечься от проблем. И во втором случае остановить себя. 

На следующем этапе нужно освободить дом от вредных продуктов, с которыми решили распрощаться.  

Как сделать так, чтобы новые привычки прижились

Для этого нужно заменить вредные пищевые привычки на новые, более полезные. Например, если после праздников каждый вечер перед сном хочется перекусить чем-то вкусненьким, то уже привычный салатик или бутерброд можно заменить чашкой травяного чая и горстью миндаля. Можно также прогуляться перед сном.

Также можно:

• Приучить себя есть на полдник фрукты и йогурт.
• Вазочку с конфетами в доме заменить тарелкой с фруктами или орехами.
• Уменьшить порцию вредной пищи: не брать с собой в кровать целую миску салата или пачку чипсов. А набрать небольшое количество, убрав остальное.
• Есть как можно медленнее, тщательно пережевывая и откусывая новый кусок только после того, когда проглотили предыдущий.   

От каких привычек стоит избавиться

По словам диетологов, существует ряд общепринятых привычек, провоцирующих переедание и, соответственно, сбивающих с правильного русла:

• Чай со сладостями после еды. Популярная привычка, принятая во многих семьях. Чтобы избавиться от нее, можно попробовать пить чай с мелко нарезанными фруктами и ягодами. Спустя некоторое время можно полностью отказаться от десерта и пить просто чай.
• Привычка брать добавку. Чтобы избавиться от нее, нужно брать небольшую тарелку, одну половину которой наполнить овощами или фруктами, а на вторую положить белковую еду  и углеводы. Есть нужно медленно, не отвлекаясь на гаджеты. 
• Привычка есть «модные продукты», такие как протеиновый батончик или шоколад на кокосовом сахаре. Часто они не менее калорийны, чем обычные аналоги, а значит, могут приводить к перееданию.
• Есть с гаджетами. Взрослые и дети не должны ни на что отвлекаться во время еды. Поэтому стоит пересилить себя и не отвлекаться ни на телевизор, ни на аудиосказки, радио или телефоны. Лучше заменить их общением с членами семьи. 
• Пробовать пищу во время приготовления и доедать за детьми либо доедать до конца, когда уже не голоден.

Полезные пищевые привычки

Есть ряд полезных привычек, которые требуют минимум усилий, но позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие:

• Пить побольше воды
• Употреблять овощи во время каждого приема пищи
• Класть в одно блюдо несколько видов овощей
• Заменить свежие несезонные овощи на замороженные
• Ввести в меню зелень
• Добавлять пряности в готовку
• Сократить количество мяса
• Уменьшить количество потребляемого сахара
• Готовить разнообразно
• Перекусывать с пользой
• Заниматься спортом
• Ходить пешком.

Как наладить питание - советы диетологов

По словам диетолога Татьяны Лакусты, желающие наладить питание после праздников прежде всего должны начать со следующих пунктов:

• Не уходить в разгрузочные диеты или голодание – это будет для организма переход из одной стрессовой ситуации в другую.
• Наладить  режим питания – нужно есть фиксировано  три или четыре раза в день, с промежутками, без «перекусов». Это касается и сладких напитков.
• Обратить внимание на питьевой режим – после праздничных коктейлей и алкогольных напитков стоит дать организму отдохнуть с водой. 
• Высыпаться  - лучше распланировать свой день так, чтобы ложиться и вставать раньше, налаживая биоритм.  
• Ввести какую-либо двигательную активность. Начать можно с длительных прогулок или физкомплекса дома. Это также поможет избавиться от избытка жидкости, накопленной в организме во время праздников. Если есть возможность пойти в баню или сауну - это будет хорошая помощь усилению лимфодренажа.
• Перейти на более простую еду – убрать из рациона соусы, заправки, сложные блюда с ингредиентами, подливами, избытком соли и сладкими сиропами.⠀