Живем в условиях «минус движений, плюс – калории»
Процесс, увы, в разгаре, и многие ощутили эту проблему еще в первые полгода карантина, когда мы жили в условиях жесткого локдауна. Кто-то просто страдает и продолжает бесконтрольно жевать, кто-то пытается бороться с собой, кто-то купил штаны на размер больше и успокоился.
По мнению врача-диетолога Евгении Розум, пандемия осложнила борьбу с лишним весом, потому что дело не только в питании, но и в психологии, в проблеме человеческих взаимоотношений, хроническом стрессе и повышенном уровне тревожности в обществе.
- Человек – цельная система, в которой все взаимосвязано, а факторов, усугубляющих ситуацию, немало, - говорит эксперт. – Во-первых, резкое и сильное уменьшение двигательной активности в связи с переходом на удаленную работу. Во-вторых, доступность кухни и холодильника 24 часа в сутки. Кому-то приходится и работать на кухне, потому что нет условий для обустройства отдельного рабочего пространства. А те, у кого они есть, все равно держат еду на расстоянии вытянутой руки и постоянно жуют. И дело даже не столько в том, что еда эта чаще всего не здоровая, а в объеме получаемых калорий. То есть работа дома – это минус движения и плюс калории.
Еще одним значимым фактором является вынужденное ограничение в живом общении, что для человека как существа социального является дополнительным стрессом. И психологи, и психиатры сейчас говорят о гигантском росте депрессий. А когда у нас бесконечное плохое настроение, ухудшение эмоционального фона и развитие психологического стресса, самое простое и доступное – «пожалеть себя едой». Это быстро, как нам кажется, эффективно, а главное – приятно, учитывая, что мало кто заедает стресс отварной брокколи, предпочитая сладости или выпечку.
Но получается абсолютно порочный круг, потому что самое лучшее и любимое лакомство эмоционально никак не меняет ситуацию, еда не способна заменить общение или разрешить проблемы. Зато появляются лишние килограммы, а вслед за ними – самобичевание и чувство вины, которыми страдают в основном женщины. И мы снова возвращаемся в депрессию, только уже усугубленную лишним весом, «не тем» внешним видом, неуважением к себе за бесхарактерность и с проблемами со здоровьем.
Теплая вода – лучшая еда
Вырваться из этого «пони бегают по кругу» сложно, но можно. Прежде всего, осознав и приняв тот факт, что изменить условия жизни, продиктованные пандемией, мы пока не можем, и находиться нам в этих обстоятельствах еще неизвестно сколько.
- Единственное, что нас спасет – осознанный подход к нынешней ситуации, - уверена диетолог. – Распишите себе и даже повесьте для визуализации график приема пищи, включая перекусы, если вы в них нуждаетесь. Четко следуйте этому расписанию. Не заходите вообще на кухню без надобности. Если же приходится там работать – убирайте после завтрака все с глаз долой, любые раздражающие факторы. Пусть обеденный стол выглядит как офисный, где только нужные для работы предметы. Можно завести будильник, который «просигналит» время обеда. А до этого поставили себе теплую воду – и пьем ее. Или чай без каких-либо добавок – сахара, молока или сливок. Вода будет давать ощущение комфорта и притуплять чувство голода, которое мы, кстати, очень часто путаем с жаждой.
Важный момент: нужно быть вовлеченным в работу, полностью занятым, потому что как только появилась пауза или заскучал – сразу потянулся за едой. Если эти промежутки возможны, идите на улицу, походите вокруг дома, просто постойте во дворе, а потом поднимитесь пешком, а не на лифте.
Да и дома на самом деле у нас больше возможности двигаться, чем в офисе: каждые полчаса можно встать из-за стола и поприседать или поотжиматься от стенки, или просто помахать ногами и руками, или попрыгать. То есть любые движения будут полезны, а когда со временем это войдет в привычку – польза будет двойная.
Хаос, в котором мы сейчас поневоле живем, нужно просто упорядочить, и тогда ситуация будет складываться в нашу пользу, ведь, если разобраться, у нас все-таки появилось больше времени для себя.
«Пояса затянули», но не похудели
На наши отношения с едой пандемия негативно повлияла и ухудшением экономической ситуации. Кто-то потерял работу, кому-то сократили зарплату, многим пришлось «затянуть пояса», хотя на деле получается, что люди с невысоким достатком не имеют возможности правильно питаться, качество компенсируют количеством, а результатом становится лишний вес и болезни, спровоцированные им. И понятно, что дешевле и проще накормить семью покупными варениками или жареной картошкой, чем запеченной индейкой с цветной капустой.
- Ухудшение экономического состояния всегда ведет к ухудшению здоровья людей, - подтверждает диетолог. – Еда становится более простой, при этом калорийной, чаще употребляются недорогие полуфабрикаты. Но если говорить о той же картошке, лучше выбрать не жареную, а запеченную, в которую добавить оливковое масло. По сути, тот же продукт, но вы получите полезное организму масло в свежем виде и отличный источник растительного белка и клетчатки, которым является печеный картофель. Человек может быть ограничен в плане разнообразия рациона, но относительно здоровья можно и самые простые продукты использовать во благо. Тыква, свекла, капуста, квашеные овощи – это все здоровая еда, вопрос только, как приготовить. К тому же никому не нужные сосиски или колбаса по цене практически идентичны, например, курятине, а вот в ценности – огромная разница.
Специалист советует обратить внимание на каши, бобовые, наши традиционные овощи, которые сейчас недорогие. Ноябрь – сезон очень полезной квашеной капусты и винегрета, когда овощи еще полны витаминов и микроэлементов.
Нужно просто рационально сформировать свое меню, а не бросаться покупать замороженные вареники с сомнительной «мясной» начинкой и ценой в 60 гривен за килограмм. И подумать о том, что урон, нанесенный здоровью неправильным питанием сейчас, впоследствии потребует неподъемных финансовых затрат на лечение.
Плохо спишь – хорошо толстеешь
На фоне пандемического стресса обостряется еще один «утолщающий» нас фактор – некачественный сон. При постковидных нарушениях сна за помощью все-таки лучше обращаться к специалистам – психологам, неврологам, сомнологам. Если же человеку мешают спать невразумительные страхи, тревоги, отсутствие движения или неправильное питание, помочь себе он может и сам. Для этого нужно прежде всего давать телу максимальную нагрузку.
- Вечером нам должно быть все равно – лечь на подушку или на пол, - говорит диетолог. – Но мы же никогда не доводим себя до такого состояния физически. Наше тело – это машина для движения, оно должно максимально двигаться. А когда мы целый день сидим, то хотим движений все меньше и меньше, так мы устроены. Но любые усилия, тренировки, активности помогут улучшить качество сна. Так же, как и режим питания – когда у нас хаос в еде, спим мы плохо. С другой стороны, бесконечные просыпания среди ночи, трудности с засыпанием негативно влияют на метаболические процессы – круг замкнулся. И если человек плохо спит, похудеть будет невозможно, как бы он ни старался. Но есть несколько правил, которые помогут улучшить качество сна.
ТЕМ ВРЕМЕНЕМ
Жирные «восстановительные» бульоны после ковида – заблуждение и беда
Коронавирус, поражающий самые разные органы и системы, негативно сказывается и на пищеварении, поэтому в период восстановления после болезни очень важен правильный рацион, с учетом отсутствия аппетита и упадка сил, с одной стороны, и необходимостью восстанавливаться – с другой.
- Если у человека пострадало обоняние или вкус, зачастую он какое-то время остается искаженным, какие-то продукты неприятно пахнут, конечно, не нужно заставлять себя, - советует диетолог. - Но рацион должен быть полноценным и разнообразным. Большое заблуждение и даже беда – жирные бульоны для «восстановления сил». Это ценный продукт, но здесь нужно убирать весь жир. Рацион должен постепенно «наполняться» белковой пищей. Если сложно есть мясо, как часто бывает после ковида, – попробуйте заменить бобовыми, хотя бы иногда вводить птицу, рыбу, морепродукты, обязательно яйца. То есть нужно найти альтернативу тем продуктам, которые пришлось исключить. Подобрать «комфортные» овощи, фрукты и ягоды, обязательно крупы и кисломолочные продукты.
Есть и обратная сторона медали в питании после перенесенной инфекции: вернувшееся обоняние и вкус вкупе с общим восстановлением придают выздоровевшим чрезмерный импульс «догнать и перегнать» все несъеденное во время болезни.
И через пару месяцев люди обнаруживают себя в весе, которого они отродясь не носили до ковида. Ученые объясняют это и тем же «заеданием стресса», а стресс от этой болезни мало с чем сравним, и развившимся снижением чувствительности клеток к инсулину.
Инсулинорезистентность, повышающая аппетит, лишает клетки способности поглощать ровно то количество глюкозы, которое необходимо. Это, в свою очередь, стимулирует центр голода и подавляет центр насыщения в головном мозге. Человеку чаще хочется есть, а кратковременное чувство насыщения дают только жирные, сладкие и калорийные продукты. И здесь уже потребуется не только помощь гастроэнтеролога, эндокринолога, диетолога, но и готовность преодолевать себя.
КСТАТИ
Вредная еда стимулирует «неправильный» дофамин
Дофамин, которые еще называют гормоном удовольствия, на самом деле дает нам желание чего-то достигать, служа своеобразным мотиватором. Мы его можем получать из самых разных источников: из общения, социальных контактов, положительной оценки или признания заслуг со стороны окружающих. Но самый простой и быстрый способ его получения – это сладкая или жирная еда, алкоголь, курение. Соответственно, дофамин дофамину рознь.
- Когда он подкрепляется какими-то результатами, когда мы чего-то достигаем из своих целей и желаний, он качественный, - объясняет наш эксперт. – И тогда он дает нам импульс двигаться дальше, мотивируя и придавая сил. А когда мы просто съели кусок торта и получили удовольствие просто так, «бесплатно», то есть не приложив усилий, мы получаем только бесплатный сыр из мышеловки в виде набора веса.
Легче всего влиянию «некачественного» дофамина поддаются дети, поэтому врачи изо всех сил пытаются донести до родителей – не нужно мотивировать ребенка печеньем или конфетой. Поел, удовольствие получил, но ничего для этого не сделал, и здесь дофамин «работает» не на пользу, а во вред. Потому что маленький человек запоминает: если мне плохо, грустно, обидно, нужно съесть сладкое - и станет хорошо. И уже во взрослом возрасте для него это станет единственным способом «закрыть» стресс.