Вот только питательные вещества в каждом возрасте нужны свои, особенные. Питаться в сорок пять так же, как в двадцать, – форменное безумие. Вы изменились, и ваша еда тоже должна стать другой. Какой именно, советует врач-гастроэнтеролог поликлинического отделения Клинической больницы Львовской железной дороги Надежда Савка.
В 20 лет, как стройная березка
Внутренний портрет
Организм находится на пике физических возможностей, лишние килограммы приобретаются медленнее, чем в старшем возрасте, а уходят сами собой, стоит лишь немного ограничить сладкое, мучное, жирное и заняться фитнесом. Потребность в энергии сейчас высока, около 2500 ккал в день. Мышечная масса составляет 40% веса тела, на жировую ткань приходится около 10%, поэтому сбросить вес довольно легко. Даже при не слишком большой двигательной активности в 20 лет вы сожжете на 1520% больше калорий, чем в 4050 лет. Постарайтесь извлечь максимальную выгоду из столь благоприятных физиологических обстоятельств.
Что за всем этим таится?
Гормональные бури, бушующие в крови в этом возрасте, могут привести к нарушению обмена веществ. Девушке кажется, что она слишком толстая, хотя расчет массы тела по формуле «рост минус 110» – доказывает обратное. Бедняжка начинает голодать, избавляясь от веса – в данном случае, увы, отнюдь не лишнего. Поскольку жира в молодом организме почти нет, худеет он за счет мышечной ткани. Дальше срабатывает принцип замкнутого круга – вы то голодаете, то отъедаетесь, теряя мышечную ткань и увеличивая процент жира в организме.
Совет: здоровым людям нужно придерживаться рационального питания, разнообразного настолько, насколько это возможно: ведь в обменных процессах задействованы сотни, если не тысячи веществ. Сидя на хлебе и воде, эту потребность не восполнишь! А ведь организм каждые 100 дней обновляется – все его клетки заменяются новыми, им необходимо хорошее «топливо».
В 30 фигура начинает «плыть»?
Внутренний портрет
Главная проблема – сидячий образ жизни, ведущий к дисбалансу между поступлением и расходом энергии со всеми вытекающими для фигуры последствиями. Объясняется это особенностями гормонального статуса и обмена веществ, способствующими накоплению жира в организме представительниц прекрасного пола. Таковы издержки физиологии: чтобы выносить дитя, необходим запас жировой ткани. Кроме того, вырабатываются женские половые гормоны эстрогены. Отсюда феноменальная рачительность женского организма, стремящегося запасти впрок как можно больше жировой ткани. Ваша задача – сдерживать это стремление к накопительству.
Что за всем этим таится?
После тридцати учащаются проблемы с весом из-за эндокринного сбоя при неправильном подборе гормональных контрацептивов, а также из-за беременности (или ее прерывания).
Совет: обязательно принимайте комплекс поливитаминов с макро- и микроэлементами. Их запасы истощают беременность, роды, стрессы, увлечение диетами. Дефицит железа, связанный с потерей крови во время месячных и увлечением вегетарианством, обнаруживается примерно у половины женщин в этом возрасте. Каждой третьей не хватает кальция, практически всем – селена.
40 – возраст округлых форм?
Внутренний портрет
На фоне эндокринной перестройки организма обмен веществ замедляется, вес растет, ткани теряют влагу и «закисают». Обезвоживание клеток, склонность к задержке жидкости в межклеточном пространстве и замещение мышечной ткани жировой вместе с набирающим обороты климаксом – главные причины увядания, лишнего веса и перешедшего в наступление целлюлита.
Интенсивность основного обмена снижается: теперь организм расходует на свои внутренние процессы меньше калорий, а излишки переводит в подкожный жир. Вес растет, а избавляться от него с каждым месяцем все труднее: чем больше масса тела, тем ниже энергетические затраты во время тренировок. Чтобы сжечь 240 ккал, женщине весом в 60 кг нужно ходить пешком час, а при весе 85 кг – не меньше полутора. Дальше, как говорится, больше!
Что за всем этим таится?
Повышается риск обменно-эндокринных расстройств, в первую очередь, метаболического синдрома, которым страдают 25% сорокалетних. Только не все догадываются об этом. Его признаки: потеря контроля над весом и давлением (верхняя граница нормы – 140/90), слабость и плохое самочувствие. Обменные нарушения, спровоцированные лишним весом, вызывают в организме изменения, похожие на сахарный диабет, и фактически рассматриваются, как его начальная стадия.
Совет: постарайтесь не переедать, а, напротив, немного сократите порции, ограничив животные жиры до 15-20% от суточной калорийности пищи, и так называемые быстрые углеводы (они содержатся в основном в сладостях, тортах, сдобных булочках и макаронах), которые моментально всасываются, повышая уровень глюкозы в крови. От сахара лучше вообще отказаться. Кладите вместо него в кашу и творог изюм, курагу, чернослив, если нет аллергии, добавляйте мед.
«50 и старше» - ничего лишнего!
Внутренний портрет
Не за горами менопауза. У современных женщин она наступает к 55 годам. Яичники вырабатывают все меньше эстрогенов – мощных стимуляторов обмена веществ и главных сжигателей жира в организме. По мере его накопления фигура начинает расплываться. Фигура – это модель, позволяющая оценить гормональный баланс и состояние обмена веществ. Внешность, как зеркало, отражает степень внутренней изношенности организма. А последняя напрямую зависит от того, как часто вы худели и снова полнели. От диетических ограничений страдают не только мышцы, замещающиеся жировой тканью при очередном набирании веса, но и миокард – он ведь тоже состоит из мышечной ткани! Когда вы набираете вес, сердце увеличивается, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. При уменьшении объема работ миокард слабеет. Не отказывайтесь от физической активности – тренируйте сердце, чтобы не обленилось, и не допускайте весовых качелей.
Что за всем этим таится?
Согласно исследованиям, мужчины активно прибавляют в весе до 40 лет, а затем масса тела почти не меняется. Женщинам повезло меньше: если не принимать мер, вес увеличивается до 60 лет. Разросшаяся жировая ткань обладает повышенной гидрофильностью – свойством задерживать жидкость в организме. Это главная причина полноты и фактор риска развития гипертонической болезни.
Совет: поскольку каждые 10 лет обменные процессы замедляются на 2%, принося 2 лишних килограмма, потребление калорий с возрастом нужно сокращать на те же 2%. В первую очередь уменьшайте потребление мяса: свинины, говядины, баранины; из молочных продуктов – сливочного масла, сливок, сметаны; белого хлеба и других изделий из пшеничной муки. Налегайте на овощи и фрукты, курятину и рыбу, ржаной хлеб.
В этом плане вам будет очень полезен зеленый чай. Чашка этого напитка сжигает 100-150 ккал, что позволяет за год сбросить 10 кг. Он снижает не только вес, но и давление, а также уровень сахара в крови, благодаря чему вполне может применяться для профилактики метаболического синдрома и сахарного диабета.
Второй очень полезный в этом плане продукт – это морковь. Она не только богата каротином (биохимическим предшественником витамина А), защищающим кожу, да и внутренние органы от возрастных изменений, которые начинаются уже после 20 лет на клеточном уровне и к 30 годам уже заметны невооруженным глазом. Морковь стимулирует работу кишечника и обладает послабляющим эффектом, а также оказывает легкое мочегонное действие. В результате вы забываете о мешках под глазами, организм очищается от шлаков (они образуются в избытке, когда вы худеете), а весы начинают обратный отсчет ваших килограммов. Каждый день пейте овощные соки, если нет противопоказаний, в том числе и морковный, – в них намного больше различных микроэлементов, чем во фруктовых.