Разве ЗОЖ - это может быть плохо? Может, да еще как! О том, как не навредить себе, мы поговорили с врачом-эндокринологом Зухрой Павловой.
Рвануть к победе
- Люди решают вести здоровый образ жизни и начинают много двигаться, - рассказывает Зухра Павлова. - До этого они из физических упражнений максимум приседали на диван. А тут сразу рванули на беговую дорожку. Хотя начать стоило с ходьбы, плавания, легкого фитнеса - чтобы нагрузки были посильны для нетренированного организма.
Вторым пунктом в списке сторонников ЗОЖ обычно идет правильное питание. Под ним чаще всего понимают какую-нибудь модную диету: безбелковую, кетодиету, безуглеводную. Во-первых, эти диеты имеют противопоказания и могут обострить имеющиеся заболевания. Во-вторых, постоянно сидеть на диетах нельзя. А здоровый образ жизни - это то, чего вы должны придерживаться всегда! Неправильно подобранной диетой реально можно испортить здоровье. В самом мягком случае - досидеться на ней до срыва, когда человек сметает все подряд.
В последнее время стало модно прислушиваться к мнению гуру из интернета: в Инстаграме советуют, как похудеть и избавиться от всех болезней. В лучшем случае это проверено исключительно на личном опыте. Но не факт, что не навредит другому человеку.
Например, сейчас в клиниках стало больше молодых пациентов с диагнозом "тромбоз". Оказалось, многие из них по советам из Cети принимали витамин D - полезный для нашего организма. Но известно, что витамин D лучше всего усваивается в сочетании с витамином К2. Вот они и пили их в тандеме. Однако некоторые производители БАДов, пользуясь отсутствием жесткого контроля своей продукции, грешили тем, что в упаковках был не К2, а витамин К. Совместный прием витаминов D и К повышает свертываемость крови, а у многих из нас и так есть склонность к образованию тромбов. Плюс риски увеличивают курение, употребление гормональных контрацептивов. Все это накладывается - и вот уже тромбы у человека, который ведет здоровый образ жизни.
- То есть даже витамины не так уж безобидны?
- Да, бесконтрольный прием витаминов - реальная проблема. Например, широко популярен биохакер Сергей Фаге . И он рассказывал о том, какие витамины и микроэлементы по какой схеме принимает. У меня были уже два пациента, подорвавшие здоровье на этих схемах. А весь секрет в том, что Фаге схему приема прописал врач с учетом особенностей его организма! Копировать эту схему нельзя.
Прислушиваемся к организму?
- Может, не сидеть впроголодь, но отрабатывать потом съеденное в спортзале, занимаясь семь дней в неделю до седьмого пота?
- Будем реалистами: семь дней в неделю заниматься есть время только у спортсменов. Большинство из нас работают с утра до вечера плюс домашние дела. Когда тут выкроишь время для тренировки? В лучшем случае пару раз в неделю. И вот мы с чувством вины по понедельникам и четвергам вкалываем в спортзале, думая, что становимся здоровее. Но на самом деле делаем себе только хуже. Потому что в таком режиме нагрузок эффекта тренированности не добиться. Наоборот, можно навредить себе. Все дело в воспалении, которое будет сопровождать такого спортсмена постоянно.
А вот когда человек занимается регулярно, желательно каждый день, даже если это только зарядка, то потребность мышечной ткани в энергии становится постоянной и это больше не вызывает стресса - факторы воспаления перестают выделяться на каждодневную нагрузку.
- То есть правы те, кто утверждает: "У всех есть время на тренировки, кроме лентяев. Встань на часок пораньше, натяни кроссовки - и бегом в парк".
- Есть китайская пословица: утренние пробежки доведут до инфаркта. Имеется в виду, что подвергать себя большим нагрузкам сразу после пробуждения вредно. Во-первых, спать нужно достаточно: с 23 до 7 часов. Поступаться сном нельзя даже ради тренировок. Во-вторых, ранним утром пробежки совершенно не физиологичны. Начинайте свое утро со стакана теплой воды. Затем небольшая физическая нагрузка, чтобы тело включилось - растяжки, медитация, йога, дыхательные упражнения, то есть то, что может тонизировать ваше тело. Позавтракайте. Но чай и кофе не пейте еще как минимум час - из-за содержащихся в этих напитках танинов полезные вещества из пищи усваиваются хуже. Свою чашку кофе выпейте, уже когда приедете на работу. И как раз в это время у нас и начинается наиболее подходящее время для спорта. Что делать? Я сама в это время работаю. Но в перерыве между пациентами делаю несколько приседаний и отжиманий. Конечно, в спортзале отрабатывать упражнения было бы гораздо эффективнее. Но когда я до него дойду? Таких перерывов в течение дня у меня несколько. Используйте любую возможность, чтобы двигаться: дойти до принтера, отнести бумаги на другой этаж не на лифте, а пешком по лестнице. А если вы имеете возможность пробежаться через пару-тройку часов после пробуждения, бегите себе на здоровье.
Не пропускай завтрак
- Говорят, погружаясь в ЗОЖ, нужно прислушиваться к своему организму: как он реагирует на диету или нагрузки.
- Сейчас модным становится интервальное голодание. Его сторонники утверждают: можно есть без ограничений с 12 до 20 часов. А остальные 16 часов суток организм должен голодать. В итоге получается вот что: во-первых, в разрешенные восемь часов люди наедаются про запас - разрешено ведь! А во-вторых, при таком режиме пропускают завтрак. Но исследованиями доказано: хочешь быть здоров - завтракай. У нас ранним утром очень высокая активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта. И в этот момент человек обязан поесть. И не просто кашу - то есть углеводы. Нужно, чтобы к небольшой порции каши прилагались белки: яйца, или творог, или мясо, или птица, или рыба, или нежирные сыры.
Когда воду пить - здоровью вредить
- Иногда сложно понять, хочешь ты есть или испытываешь жажду. Многие на этом набирают килограммы, вместо того, чтобы выпить воды и похудеть.
- Еще одна из ошибок тех, кто бросается в ЗОЖ. Все теперь знают, что нужно пить как можно больше воды - 2 или даже 3 литра. И это действительно так. Причем другие напитки - чай, кофе, соки - в зачет не идут. Даже наоборот: к каждой выпитой чашке кофе или чая нужно приплюсовывать стакан воды, чтобы компенсировать потерю жидкости из-за мочегонного эффекта. Люди принимаются пить воду, но при сердечной недостаточности и некоторых патологиях почек количество выпитой жидкости, наоборот, нужно ограничивать!
- А еще сторонники ЗОЖ хвастаются, кто на каком минимуме калорий живет. Горожане, мол, слишком мало двигаются, поэтому в сутки нужно потреблять не более 1100 ккал.
- Когда мне говорят: я спокойно живу на 1100 ккал в сутки, я всегда предлагаю: давайте посчитаем. Как правило, человек что-то не учел. Часто ошибки в подсчетах даже не его вина. Производители нередко преуменьшают калорийность блюд. А начинаешь пересчитывать на калькуляторе, и там не 1100, а 1600 ккал. То есть как раз норма. Но покупатель уверен, что живет на 1100 ккал в сутки и не чувствует себя голодным. Вот, думает, как круто, отличные товары, буду покупать еще!
ДРУГОЕ МНЕНИЕ
Насильно - не надо
- Рекомендации пить 2, а то и 5 литров воды в день - миф, - считает эксперт по антивозрастной медицине Юрий Дейгин. - Он пришел из американских исследований 40-х годов. Там говорилось: чтобы восполнять баланс воды, человеку нужно употреблять 2 л жидкости в сутки. Эти 2 л подразумевали вообще все источники воды, включая супы, фрукты, овощи, чай, кофе. В дальнейшем провалились любые попытки доказать, что чем больше человек пьет воды, тем лучше его здоровье. Поддерживать водный баланс наш организм умеет и регулирует это чувством жажды. Так что если пить не хочется, насиловать себя незачем.
ВЫРЕЖИ И СОХРАНИ
Пять шагов к здоровой жизни
1. Проконсультируйтесь с врачом
Это может быть и эндокринолог, и терапевт - специализация менее важна, чем то, что доктор выспросит у вас все подробности жизни: когда ложитесь спать, чем и когда завтракаете, как работаете, как отдыхаете. Только собрав полный анамнез, можно давать конкретные рекомендации. Конечно, врач из обычной поликлиники не может себе такое позволить - у него 12 минут на прием. Ищите врача по рекомендациям.
2. Приучите себя ложиться спать вовремя
В постели необходимо быть в 23 часа. За час до этого нужно отложить в сторону смартфоны, выключить телевизор - все то, что создает синее свечение экрана, разрушающее выработку гормона сна мелатонина. Читать можно. Причем даже электронные книги: в ридерах нет вредного синего спектра. В идеале сон должен быть 7 - 8 часов.
3. Двигайтесь больше
Ходите пешком, приседайте возле рабочего стола, бегайте с собакой. Лучше короткие перебежки, чем отсутствие движения.
4. Научитесь пить воду
Просто начните - это самое сложное. И пейте теплую воду - она наиболее физиологична для нас. Со временем вы поймете, что это самый вкусный напиток, и тело не останется в долгу.
Суточную норму можно посчитать по формуле: 35 - 40 мл воды на кг массы тела.
5. Питайтесь рационально и разнообразно
Но переходите к правильному питанию поэтапно, чтобы не вызвать отторжения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
10 правил здорового образа жизни
Чтоб хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять простые рекомендации.