Каникулы пролетели, а с ними и вольная жизнь, когда школьники и их родители могли вставать попозже. Теперь просыпаться придется в шесть-семь утра. Как перестроиться и наладить сон? Это мы выяснили у доктора Михаила Полуэктова.
Сигналы для внутренних часов
- В большинстве случаев при переходе на новый режим сон налаживается сам собой в течение трех-четырех дней, - рассказывает Михаил Полуэктов. - Если же привыкания за несколько дней не произошло и вечером вам по-прежнему не удается быстро заснуть, а утром легко проснуться, нужно пересмотреть свой график. Как ни банально, начать пораньше ложиться. А кроме этого, добавить сигналы для внутренних часов вашего организма. Вечером - уменьшать освещенность комнат, чтобы лучше вырабатывался гормон сна мелатонин. Если человек много времени проводит вечером за синим экраном компьютера или телевизора, то выработка мелатонина снижается в среднем на 20%.
Усыпляющий ужин
- Правда ли, что правило "не есть после шести вечера" помогает лучше заснуть?
- Неправда. Как показали научные исследования, эффективнее всего улучшает сон высококалорийная пища, принятая за 4 часа перед тем, как отправляться в постель. Пить кофе следует не позднее чем за 6 часов до отхода ко сну.
- Итальянские нейрофизиологи предлагают усыпляющий ужин, куда могут входить бананы, орехи и творожный сыр.
- В перечисленных продуктах содержится аминокислота триптофан. Например, в 100 г банана его 45 мг.
Исследования показали, что триптофан примерно 20 процентам людей, то есть каждому пятому, может помочь заснуть и улучшить сон.
Секс расслабляет, музыка мешает
Помогут ли заснуть физнагрузки перед сном? Вечерняя пробежка или прогулка с собакой?
- Доказано, что наилучший эффект дает физическая нагрузка за 6 часов до сна, - комментирует эксперт. - Но и более поздняя нагрузка тоже может быть полезна. Тут важно соблюдать меру и осторожность. За два часа до сна идти в спортзал не надо.
- Секс перед сном помогает?
- Да, конечно. Человек отвлекается от дневных тревог и забот, вырабатываются гормоны радости, происходит психологическая разрядка, внутреннее расслабление.
- А почитать полезно?
- С одной стороны, это позволяет отвлечься. С другой - чтение перед сном, особенно в постели, повышает активность мозга и потому препятствует засыпанию. Поэтому правильнее всего выключить свет, все гаджеты и ждать, когда заснете сами. Без книг, фильмов и так далее.
- Как насчет музыки на ночь? Если, скажем, включить Бетховена?
- Скорее нет, чем да. При восприятии любой музыки происходит повышение уровня активности мозга и нервной системы. Как правило, это мешает заснуть.
БУДЬ В КУРСЕ
Чем грозит недосып
Рекомендуемая норма сна для здоровых взрослых людей составляет от 7 до 9 часов. Эта рекомендация была принята в 2015 г. международной исследовательской группой. Медицинскими исследованиями доказано, что недостаток сна сопровождается увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, снижения устойчивости к инфекциям, простудным заболеваниям. Также регулярный недосып может привести к ухудшению противоопухолевого иммунитета.
НА ЗАМЕТКУ
Живите по собственным биоритмам
- В каком часу лучше ложиться спать?
- В темное время суток, когда начинается выработка гормона мелатонина, - отвечает наш эксперт. - Он дает клеткам нашего организма сигнал перейти на ночной, энергосберегающий режим. Мелатонин начинает вырабатываться между восемью и девятью часами вечера. Начиная с этого времени можно ложиться спать.
Вставать можно начиная с рассвета, потому что первые лучи солнца блокируют выработку мелатонина и таким образом облегчают пробуждение.
- Это хороший совет для жаворонков. Но что делать совам?
- Представление о совах и жаворонках весьма условно. Такие хронотипы, конечно, существуют, но большинство людей не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, а могут существовать в обоих режимах. Не проводилось никаких серьезных научных исследований, которые подтвердили бы, что люди раннего хронотипа, то есть жаворонки, имеют лучшие показатели здоровья, чем совы. Или наоборот.
- То есть лучше жить по собственному биоритму? Если я привык ложиться в два часа ночи, то это нормально?
- Да, потому что собственный биоритм каждого человека складывается из генетических особенностей, а также из особенностей жизни его семьи. Типичная ситуация: человек считает себя совой, ему трудно подняться и прийти на работу рано. Но если начальник скажет, что тем, кто не будет приходить в офис рано, урежут зарплату, то наша сова тут же перестроит свой жизненный график и превратится в жаворонка. А если социальные условия подходят под ваши гены - это идеальный вариант.
КСТАТИ
У трав эффект не доказан
- Часто можно услышать, что спать лучше именно в прохладной и хорошо проветренной комнате.
- Это расхожее представление, но научными данными оно не подтверждено. Если вы лично лучше засыпаете в теплом помещении под теплым одеялом - на здоровье.
- Некоторые, чтобы лучше заснуть, пьют отвары трав. Это полезно?
- Практическое действие подавляющего большинства трав не доказано. Только у препаратов на основе корня валерианы эффект воздействия на время засыпания оказался выше, чем у пустышки-плацебо. Но, правда, всего на 0,7 минуты. Однако если человек верит, что отвар на травах его усыпляет, то может сработать эффект плацебо - и он заснет.