В мире существуют так называемые голубые зоны долголетия, где люди живут дольше всего и практически не болеют. Это Сардиния (Италия), Окинава (Япония), полуостров Никойя (Коста-Рика), Икария (греческий остров в Эгейском море), Лома Линда (Южная Калифорния). Именно в этих зонах больше всего бодрых 100-летних людей в здравом уме и светлой памяти.
В начале XXI века ученые начали изучать эти зоны, пытаясь найти закономерности. Очевидно, что все эти зоны обладают мягким климатом, который практически стабилен круглый год. Но, помимо этого, ученые выяснили, что большинство долгожителей - люди активные, они много двигаются, много общаются, как правило, у всех большие семьи. И питаются примерно одинаково. Особенности их питания, пять основных принципов, комментирует врач-диетолог Оксана Владимирова.
Осознанный прием пищи
У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов.
- За столом нужно общаться с близкими и неторопливо наслаждаться трапезой, - напоминает эксперт. - А не смотреть телевизор, читать газеты или лазить в гаджетах. Еда должна быть удовольствием, а не просто топливом, которое торопливо закидываешь в печку организма. Тщательно пережевывая каждый кусок, мы не только стимулируем пищеварение, помогаем желудку и кишечнику в переваривании, но и наедаемся не переедая.
Ограничение калорий
Столетние люди, рассказывая о своей жизни, говорят, что никогда не ели много. Всегда в меру или даже слегка недоедали.
- Идея о том, что сокращение калорийности продлевает жизнь, существует с 1930-х годов. Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Например, 20-летнему спортивному мужчине может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как 70-летней женщине - всего 1500. Чем менее активный у вас образ жизни, тем меньше калорий нужно. То есть офисным работникам достаточно от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы восполнить энергозатраты и не набрать лишних кило.
Растительная диета
Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием. А средиземноморская диета даже признана ЮНЕСКО национальным достоянием человечества. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки (фрукты, овощи, хлеб, зерновые и бобовые культуры, орехи и семена). А основной источник жира - оливковое масло.
Но и другие диеты из "голубых" зон долгожителей придерживаются принципа: не меньше 4 - 5 порций овощей и фруктов в день. Именно из них нужно получать как можно больше витаминов и минералов, а не из пищевых добавок.
- Растительная диета - это необязательно переход на вегетарианство или веганство, - успокаивает диетолог. - Но все же большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных цельных растительных продуктов (см. "Возьми на заметку").
Не забывать белки
- Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Это хороший источник основных омега-3 жирных кислот.
- Нежирное мясо, субпродукты, яйца - минимум по порции раз в неделю. То есть 2 - 3 яйца, 150 - 200 г нежирного мяса (курица, индейка, телятина), 200 граммов субпродуктов (печень, почки, сердце и пр.).
- Органические йогурты без сахара и сыры от пастбищных животных (например, брынза, фета) - каждый день.
Исключить или ограничить продукты, стимулирующие воспаление
Речь о хроническом системном воспалении, провоцирующем развитие неинфекционных заболеваний (инфаркты, инсульты, атеросклероз, сердечную недостаточность, онкологию, а также артрит, диабет и даже болезнь Альцгеймера).
- Сейчас известно, что есть продукты, провоцирующие развитие этих заболеваний и существенно увеличивающие риск смертности, - предупреждает Оксана Владимирова. - К ним относятся:
- рафинированный сахар (включая продукты, в котором сахара в избытке, - газировки, сладости);
- белая мука (то есть вся выпечка из нее);
- алкоголь;
- обработанные пищевые продукты (фастфуд, причем не только гамбургеры или картошка фри, но и готовая продукция из серии "только разогреть", а также сосиски, колбасы и т. д.);
- пищевые добавки и продукты, их содержащие;
- продукты с высоким содержанием фруктозы;
- гидрогенизированные жиры (маргарин и выпечка с ним).
По сути, все это - продукты цивилизации, то, что изобрел человек, а не природа.
Последствия неправильного питания накапливаются годами. Но, употребляя в пищу много фруктов и овощей и активно двигаясь (хотя бы гуляя по одному-два часа в день), вы можете не только остановить, но даже обратить вспять возрастные повреждения мозга, сердца, сосудов и других органов.
Важно
Фрукты - между приемами пищи
- Не стоит злоупотреблять овощами и фруктами с высоким содержанием крахмала (картофель, бананы), поскольку они способствуют резкому подъему сахара в крови. Но и их нужно употреблять не реже 1 - 2 раз в неделю, ведь в них множество витаминов и минералов.
- Фрукты нужно есть между приемами пищи и не позже 16 часов, чтобы фруктоза успела полностью усвоиться. Отдавайте предпочтение яблокам и апельсинам - источникам полифенолов.
Возьми на заметку
Каждый день - салат, орехи и оливковое масло
Что из растительных продуктов обязательно должно входить в ежедневный рацион
- Свежие овощи: листовая зелень, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная, бок-чой).
- Ферментированные продукты - квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи.
- Травы и специи, свежие и сушеные: кинза, укроп, орегано, тмин, куркума, розмарин и т. д.
- Какао и шоколад без сахара (чем темнее, тем лучше).
- Кофе, зеленый и черный чай.
- Оливковое масло - для долголетия и здоровья мозга.
- Орехи и семена - жареные, в сухом или сыром виде (все, кроме арахиса). Самые полезные - грецкие орехи и миндаль.
- Крупы и бобы. Ими, кстати, можно заменить макароны. Важный совет: добавьте чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания сушеных бобов перед приготовлением, чтобы их было легче переваривать.
- Из ягод самые полезные - черника, ежевика, вишня, клубника и малина. А также крыжовник и смородина, то есть наши родные ягоды.
Чем больше вы употребляете все вышеперечисленные продукты, тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь с крепким здоровьем.