У каждого свое оптимальное время когда следует ложиться спать и сколько часов необходимо для отдыха. Для большинства здоровых людей - это 7-9 часов сна, для детей - больше, а для людей старше 65 лет достаточно и 7-8 часов в сутки. Об этом напомнила и.о. министра здравоохранения Украины Ульяна Супрун.
Но следует учитывать сигналы тела:
▪ ли вы хорошо себя чувствуете при 7 часах сна?
▪ есть проблема с лишним весом или хронические болезни?
▪ вы зависимы от кофеина?
▪ вы не засыпаете за рулем?
Возможно, стоит спать подольше. Но важно придерживаться золотой середины. Если вам ежедневно нужно много сна - это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем: депрессии, хронической усталости, остановки дыхания во сне (апноэ).
Люди, которые много спят, имеют больше шансов заболеть диабетом, ожирением, у них может болеть спина и даже не хватать витамина D из-за того, что днем их не бывает на улице. Если вы должны спать по 10 часов и больше, скажите об этом врачу.
Если у вас наоборот проблемы с тем, чтобы поспать хотя бы 7 часов в день, вот несколько фактов, которые должны вас уложить в кровать:
Недостаток одного часа сна отражается на нашем состоянии еще четыре дня
Хронический недостаток сна ведет к набору веса - становится меньше гормона насыщения лептина, и больше гормона аппетита грелина.
Если мало или плохо спать, то больше шансов для развития деменции или сердечно-сосудистых болезни, ослабдения иммунитета и фертильности. В значительной степени эти процессы налаживает гормон и нейромедиатор мелатонин, выделяющийся ночью и во время сна.
План отоспаться на выходных за всю неделю - не действенный.
- Недостаток сна воспринимается мозгом как тревожность. Человек рискует попасть в замкнутый круг: проснуться среди ночи, думать о зраде, на следующий день чувствовать усталость и еще большую тревогу, и опять не спать из-за удвоенной тревожности, - отметила Супрун.
У каждого свой хронотип, то есть физиологически оптимальное время засыпания и пробуждения. Действительно, есть совы и жаворонки - люди, чьи биологические ритмы выделения кортизола утра и мелатонина на ночь расходятся на пару часов. Это обусловлено генетически.
С возрастом биоритмы меняются, и к ним добавляются нарушения сна. Так, люди старшего возраста становятся склонными вставать на рассвете и спать днем.
Алкоголь портит сон.
Улучшить качество сна только таблетками не получится.
Борьба с бессонницей
- Попробуйте устать не только морально, но и физически, благодаря прогулке в темпе, отжиманиям или пробежке. Это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
- Освободите вечер от телефонов, компьютеров и телевидения. Синий свет экранов препятствует образованию мелатонина.
- На ночь не пейте ни алкоголь, ни кофе. Лучше съешьте вишен и помидоров, или нут (турецкий горох). Выпейте чаю с ромашкой, мелиссой или мятой, белый чай.
- Откройте окна, закройте шторы. Холод, свежий воздух и полная темнота помогут окунуться в глубокий сон.
Ранее и.о. министра здравоохранения рассказала о вреде для здоровья моющих средств. Читайте также другие советы Супрун.
Чтобы узнавать новости первыми, подписывайтесь на страницы "КП в Украине" в Фейсбуке, Инстаграме, Твиттере, Телеграме и YouTube.