Врачи рассказали, какие полезные вещества снизят риск простудиться или подхватить грипп, помогут поскорее выздороветь и придадут бодрости.
Налегаем на квашеную капусту
Главный защитник нашей иммунной системы в сезон простуд - витамин С. В готовом виде (то есть в пилюлях, порошках или шипучих таблетках) врачи рекомендуют до одного грамма аскорбинки в день. Больше не надо - это все же кислота, может пойти реакция в виде крапивницы, подобная аллергической.
Лучшие источники витамина С: больше всего аскорбинки вовсе не в цитрусовых (лимончиках-апельсинчиках), как мы привыкли думать, а в квашеной капусте, киви (причем в кожице), свежем болгарском перце и черной смородине. Важно, что в замороженных ягодах витамин сохраняется, но разрушается при кипячении, так что готовьте домашние морсы на водяной бане - не доводя ягоды до кипения.
Тыква и хурма - кладезь витамина А
От сезонных инфекций защищают нас и особые вещества - каротиноиды, из которых синтезируется витамин А. Чем выше их концентрация, тем успешнее работает наша иммунная система.
Лучшие источники каротиноидов: помидоры и томатный сок, хурма, тыква.
Оздоравливаем печень
Инозитол (витамин В8) защищает печень от самых различных вредных воздействий - от алкоголя до последствий приема лекарств (антибиотиков, гормональных средств). И мешает разрастанию жировой ткани в печени, то есть развитию жирового гепатоза (по мнению гастроэнтерологов, им в разной степени сейчас страдают до 70% взрослых европейцев по причинам малой подвижности и хронического переедания). Дефицит же витамина В8 чреват повышением кровяного давления, нарушением пищеварения, запорами.
Лучшие источники витамина В8: белокочанная капуста и брокколи, грейпфруты, семена чиа, сухофрукты, икра палтуса, щуки и трески.
Чем поднять настроение
Когда на улице темно и холодно, мы часто чувствуем себя расстроенными без каких-либо причин. Просто настроение плохое, и все. На работе все из рук валится, на близких срываемся на ровном месте. Вполне возможно, что дело в нехватке витамина В1 (тиамина). Он не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы извне. К тому же тиамин распадается при воздействии самых разных факторов. Например, его разрушает самая обычная поваренная соль. Потому совет: когда готовите продукты, богатые тиамином (например, фасоль) солите уже готовое блюдо, а не добавляйте соль во время варки.
Также витамин В1 полностью разлагается под действием кофе (а в холодное время, чтобы согреться и взбодриться, мы пьем кофе больше и чаще, чем летом). Так что заядлым кофеманам стоит уделить этому витамину особое внимание.
Лучшие источники витамина В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная печень, куриные яйца.
Добавим бодрости!
Витамин В12 имеет самое трудное название - цианокобаламин. А вот функции его просты и понятны - он отвечает за насыщение крови кислородом и спасает от анемии, что весьма важно тем, кто дольше в пробках стоит, чем пешком ходит. Зимой воздух более разрежен, что ведет к сгущению крови даже у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих овощей и фруктов ведет к снижению гемоглобина и признакам анемии - слабости, бледности, снижению памяти.
Лучшие источники В12: зеленый лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты из натуральной утиной или куриной печени.
Важно!
Усвоению ценных веществ мешают соль, кофе и алкоголь
Как добиться того, чтобы полезные вещества повышали иммунитет, а не улетали в трубу, рассказывает наш эксперт - фармаколог Наталья Опыхтина:
- Мало просто принимать витамины. Надо, чтобы они еще правильно организмом усвоились. Вот, например, кальций - капризный элемент. В нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами. Соли натрия и пищевые добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках, также ухудшают его всасывание в организме.
В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).
Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезнее есть отдельно от каш и овощей.
Витамин D не такой привередливый - он неплохо усваивается из печени трески, жирной рыбы (сельдь, палтус, лосось), вместе с фосфором - из рыбных консервов (особенно шпрот и сардин). И, конечно же, чтобы получать норму этого витамина, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток.
Что еще не дает витаминам делать свою работу:
- Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
- Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен.
- Кофеин (более 3 чашек кофе в день или постоянный прием таблеток с кофеином) - убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
- Ацетилсалициловая кислота (аспирин) - уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
- Снотворные средства - затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
- Антибиотики - разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний. Потому, если вы прошли курс антибиотиков, обязательно посоветуйтесь с врачом, нужно ли вам дополнительно пить поливитамины и какие продукты должны обязательно быть в меню.
В тему
Суперсалаты, ускоряющие выздоровление
Когда простудился или загрипповал, надо бы поесть чего-нибудь полезного, а аппетита часто нет. Куриный бульончик уже не лезет. Поддержать организм помогут легкие блюда, не отягощенные жирами и углеводами, зато богатые витамином С и каротиноидами. При термической обработке многие биоактивные вещества разрушаются. Потому лучшие блюда для поддержания иммунитета - салаты, уверена диетолог Светлана Бережная.
Например, из зеленой редьки с соком клюквы. В черной редьке больше аскорбинки, но она горькая. Так что лучше взять сладкую продолговатую редьку (дайкон), очистить, нашинковать тонкой соломкой, порубить туда же стебель и листья сельдерея. Перемешать с оливковым маслом. Ягоды клюквы с щепоткой сахара взбить в блендере до консистенции густого соуса. И заправить им салат.
Еще один мощный витаминный взрыв - апельсиновый салат с куриной грудкой и красным луком. Несмотря на, казалось бы, странное сочетание, салат вкусный и очень бодрит. На листья хрустящего салата айсберг выложить очищенные от кожицы и нарезанные дольки апельсинов, тонкие колечки красного лука, зеленые оливки. Сверху выложить нарезанную на тонкие пластинки вареную куриную грудку. Заправить оливковым маслом.
Кстати
Когда не хватает солнечного света
Еще один важный витамин - D - синтезируется в нашем организме в основном при воздействии солнечного света. Без этого витамина не усваивается кальций, кости становятся хрупкими, волосы и ногти - ломкими, зубы крошатся.
Но вот проблема: пища, из которой витамин D усваивается, весьма специфична - печень трески, скумбрию каждый день не поешь. В куриных желтках он тоже есть, но совсем немного. Потому зимой есть смысл принимать поливитамины, включающие витамины D. Но только в разумных пределах, без всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья Опыхтина. Сейчас норма потребления витамина D составляет 300 - 400 МЕ (7,5 - 10 мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она увеличивается до 800 МЕ (18 - 20 мкг) в сутки.
Лучшие источники витамина D: витаминные комплексы, некоторые продукты (скумбрия, камбала, печень трески, куриные желтки, растительные масла, обогащенные витаминами).