Чтобы сбросить лишний вес не обязательно морить себя голодом - от такой "диеты" жир затем вернется еще и с увеличением запасов. Куда правильнее будет исключить из рациона вредную еду и привычки, которые ведут к образованию чрезмерной жировой прослойки.
Как похудеть быстро и эффективно: 5 правил
- Из рациона следует убрать мучное и сладкое. Если без хлеба никак - тогда перейти на черный или цельнозерновой. Сладкую выпечку можно заменить фруктами и горьким шоколадом в небольших количествах
- Лучше отказаться от сахара. Если это трудно - можно побаловать себя изредка медом или перейти на сахарозаменитель
- Постарайтесь исключить из рациона жареную, острую и жирную еду. Лучше запекать продукты или готовить их на пару
- Сбалансированный завтрак и легкий ужин за 2-3 часа до сна. Все углеводы (то есть каши, орехи и так далее) лучше употреблять в первой половине дня, а на вечер оставить богатые белком продукты: творог, курятину, рыбу, яйца
- Никаких газированных напитков и соков из пачки
КСТАТИ
Вам будет сложно похудеть, если у Вас постоянно стресс. Если Вы стараетесь изо всех сил, а лишний вес не уходит, задумайтесь. Причины стресса:
- Отсутствие уважения, принятия, нормального общения в семье или рабочем коллективе.
- Постоянный страх или напряжение, вызванное работой, семейными ссорами, другими факторами.
- Саморазрушительные шаблоны поведения — постоянный внутренний дискомфорт, вызванный низкой самооценкой, чувством вины или другими психологическими установками.
- Регулярное недосыпание, тяжелый физический труд, эмоциональное выгорание.
Упражнения, которые помогут быстрее похудеть и укрепить мышцы
Прокачка пресса
Классические подъемы туловища
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
Боковая планка
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.
Скручивания
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Прокачка ягодиц и бедер
Подъемы таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Махи ногами назад
Встаньте на колени и обопритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Приведение бедра
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение. Упражнение необходимо делать на обе ноги.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Подтяжка мышц рук
Отжимания на одной ноге
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Растяжка
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.
Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
Фараон
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Катание на спине
Лежа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Упражнение рекомендуется делать каждый день и столько раз, сколько вам лет.