Налегаем на квашеную капусту
Главный защитник нашей иммунной системы в сезон простуд - витамин С. В готовом виде (то есть в пилюлях, порошках или шипучих таблетках) врачи рекомендуют до одного грамма аскорбинки в день. Больше не надо - это все же кислота, может пойти реакция в виде крапивницы, подобная аллергической.
Лучшие источники витамина С: больше всего аскорбинки вовсе не в цитрусовых (лимончиках-апельсинчиках), как мы привыкли думать, а в квашеной капусте, киви (причем в кожице), свежем болгарском перце и черной смородине. Важно, что в замороженных ягодах витамин сохраняется, но разрушается при кипячении, так что готовьте домашние морсы на водяной бане - не доводя ягоды до кипения.
Тыква и хурма - кладезь витамина А
От сезонных инфекций защищают нас и особые вещества - каротиноиды, из которых синтезируется витамин А. Чем выше их концентрация, тем успешнее работает наша иммунная система.
Лучшие источники каротиноидов: помидоры и томатный сок, хурма, тыква.
Оздоравливаем печень
Инозитол (витамин В8) защищает печень от самых различных вредных воздействий - от алкоголя до последствий приема лекарств (антибиотиков, гормональных средств). И мешает разрастанию жировой ткани в печени, то есть развитию жирового гепатоза (по мнению гастроэнтерологов, им в разной степени сейчас страдают до 70% взрослых европейцев по причинам малой подвижности и хронического переедания). Дефицит же витамина В8 чреват повышением кровяного давления, нарушением пищеварения, запорами.
Лучшие источники витамина В8: белокочанная капуста и брокколи, грейпфруты, семена чиа, сухофрукты, икра палтуса, щуки и трески.
Чем поднять настроение
Когда на улице темно и холодно, мы часто чувствуем себя расстроенными без каких-либо причин. Просто настроение плохое, и все. На работе все из рук валится, на близких срываемся на ровном месте. Вполне возможно, что дело в нехватке витамина В1 (тиамина). Он не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы извне. К тому же тиамин распадается при воздействии самых разных факторов. Например, его разрушает самая обычная поваренная соль. Потому совет: когда готовите продукты, богатые тиамином (например, фасоль) солите уже готовое блюдо, а не добавляйте соль во время варки.
Также витамин В1 полностью разлагается под действием кофе (а в холодное время, чтобы согреться и взбодриться, мы пьем кофе больше и чаще, чем летом). Так что заядлым кофеманам стоит уделить этому витамину особое внимание.
Лучшие источники витамина В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная печень, куриные яйца.
Добавим бодрости!
Витамин В12 имеет самое трудное название - цианокобаламин. А вот функции его просты и понятны - он отвечает за насыщение крови кислородом и спасает от анемии, что весьма важно тем, кто дольше в пробках стоит, чем пешком ходит. Зимой воздух более разрежен, что ведет к сгущению крови даже у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих овощей и фруктов ведет к снижению гемоглобина и признакам анемии - слабости, бледности, снижению памяти.
Лучшие источники В12: зеленый лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты из натуральной утиной или куриной печени.
В тему
Суперсалаты, ускоряющие выздоровление
Когда простудился или загрипповал, надо бы поесть чего-нибудь полезного, а аппетита часто нет. Куриный бульончик уже не лезет. Поддержать организм помогут легкие блюда, не отягощенные жирами и углеводами, зато богатые витамином С и каротиноидами. При термической обработке многие биоактивные вещества разрушаются. Потому лучшие блюда для поддержания иммунитета - салаты, уверена диетолог Светлана Бережная.
Например, из зеленой редьки с соком клюквы. В черной редьке больше аскорбинки, но она горькая. Так что лучше взять сладкую продолговатую редьку (дайкон), очистить, нашинковать тонкой соломкой, порубить туда же стебель и листья сельдерея. Перемешать с оливковым маслом. Ягоды клюквы с щепоткой сахара взбить в блендере до консистенции густого соуса. И заправить им салат.
Еще один мощный витаминный взрыв - апельсиновый салат с куриной грудкой и красным луком. Несмотря на, казалось бы, странное сочетание, салат вкусный и очень бодрит. На листья хрустящего салата айсберг выложить очищенные от кожицы и нарезанные дольки апельсинов, тонкие колечки красного лука, зеленые оливки. Сверху выложить нарезанную на тонкие пластинки вареную куриную грудку. Заправить оливковым маслом.
Важно!
Усвоению ценных веществ мешают соль, кофе и алкоголь
Как добиться того, чтобы полезные вещества повышали иммунитет, а не "улетали в трубу", рассказывает наш эксперт - фармаколог Наталья Опыхтина:
- Мало просто принимать витамины. Надо, чтобы они еще правильно организмом усвоились. Вот, например, кальций - капризный элемент. В нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами. Соли натрия и пищевые добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках, также ухудшают его всасывание в организме.
В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).
Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезней есть отдельно от каш и овощей.
Витамин D не такой привередливый - он неплохо усваивается из печени трески, жирной рыбы (сельдь, палтус, лосось), вместе с фосфором - из рыбных консервов (особенно шпрот и сардин). И, конечно же, чтобы получать норму этого витамина, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток.
Что еще не дает витаминам делать свою работу:
- Алкоголь - вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
- Никотин - разрушает витамины А, С, Е и селен.
- Кофеин (более 3 чашек кофе в день или постоянный прием таблеток с кофеином) - убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
- Ацетилсалициловая кислота (аспирин) - уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
- Снотворные средства - затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
- Антибиотики - разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний. Потому, если вы прошли курс антибиотиков, обязательно посоветуйтесь с врачом, нужно ли вам дополнительно пить поливитамины и какие продукты должны обязательно быть в меню.
Кстати
Когда не хватает солнечного света
Еще один важный витамин - D - синтезируется в нашем организме в основном при воздействии солнечного света. А при коротком световом дне с ним большой напряг у всех северян, и у нас в том числе. Без этого витамина не усваивается кальций, кости становятся хрупкими, волосы и ногти - ломкими, зубы крошатся.
Но вот проблема: пища, из которой витамин D усваивается, весьма специфична - печень трески, скумбрии каждый день не поешь. В куриных желтках он тоже есть, но совсем немного. Потому зимой есть смысл принимать поливитамины, включающие витамины D. Но только в разумных пределах, без всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья Опыхтина. Сейчас норма потребления витамина D составляет 300 - 400МЕ (7,5 - 10 мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она увеличивается до 800 МЕ (18 - 20 мкг) в сутки.
Лучшие источники витамина D: витаминные комплексы, некоторые продукты (скумбрия, камбала, печень трески, куриные желтки, растительные масла, обогащенные витаминами).