Содержание:
Что такое планка
Планка – это статическое упражнение, похожая на начальную позицию при отжимании, в которой нужно задержаться в исходном положении как можно дольше. Планка хорошо влияет на мышцы живота, спины, ягодиц и способствует укреплению мышц всего тела.
Виды планок
Упражнение настолько популярно, что видов планки сегодня очень много. Есть способы, в которых можно задействовать фитбол, гантели, всячески скручиваться, прыгать и отжиматься. Рассказываем об основных видах стойки.
- Классическая планка – это планка на вытянутых руках. Исходное положение: примите упор лежа, вытяните руки под плечами, ноги вместе. Задача в том, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ног без изгибов. Задержитесь в такой стойке не менее 10 секунд. Это упражнение отлично помогает прорабатывать мышцы брюшного пресса.
- Планка с опорой на локти также популярное положение. Примите упор лежа, но в этот раз локти согните под углом в 90 градусов, пальцы можно переплести, согнутые руки строго под плечами. Поднимите тело с пола так, чтобы от плеч до ног образовалась прямая линия. Следите, чтобы таз не уходил вверх. При выполнении этой планки прорабатываются мышцы брюшного пресса, большая грудная мышца, дельтовидная и квадратная мышца поясницы.
- Планка с поднятой рукой или ногой. Исходное положение, как и в классической планке на вытянутых руках, только в этом случае поднимается рука или нога, или и рука, и нога. При исполнении этой стойки также важна прямая линия, руку и ногу не нужно задирать высоко. Это упражнение прорабатывает не только мышцы, но и помогает с балансом.
- Планка на локтях с поднятой ногой. Исходное положение - как в планке с опорой на локти. Приняв стойку, необходимо поднять ногу, чтобы образовалась прямая линия. Это упражнение еще больше увеличит нагрузку на мышцы живота, ягодиц и спины.
- Боковая планка. Ее можно выполнять или на локте, или на прямой руке. Исходное положение: лягте на бок, нижнюю руку согните под плечом или выпрямите, поднимая тело. Ноги при этом вместе, тело образует прямую линию. Верхнюю руку можно или положить на пояс, или поднять прямо вверх. При выполнении этой стойки прорабатываются мышцы живота и ягодиц. Усложнить это упражнение можно, если поднять верхнюю ногу вверх, но стоит следить за линией, чтобы таз не опускался вниз.
- Обратная планка. Исходное положение: лягте на спину, поднимите тело на руках вверх, кисти смотрят в сторону головы, не ног, лежат строго под плечами, таз при этом выталкиваем вверх, ноги прямые, тянем носки. Важно, чтобы спина оставалась прямой. Эта планка хорошо помогает взбодрить ягодичные и икроножные мышцы. Еще один вид этой планки – на прямых руках и согнутых ногах. Исполняется она также, но ноги в этом упражнении сгибаются в коленях. И ноги, и руки под углом в 90 градусов, спина прямая.
Польза и вред планки
Планка стала популярной по нескольким причинам.
- Эта стойка при правильном ее выполнении подтягивает все мышцы – пресса, рук, ягодиц, ног, делая более привлекательными талию и бедра.
- Планка - относительно безопасное упражнение, и более того, хороший пресс, который выработается при длительном исполнении планки, поможет защитить позвоночник и бедра во время других физических нагрузок.
- Для тех, кто хочет похудеть, важно знать, что планка ускоряет метаболизм и улучшает обмен веществ. При выполнении упражнения сжигается больше калорий, чем при классических упражнениях для пресса.
- Планка улучшает также осанку, гибкость тела, помогает поддерживать здоровье суставов и костей.
- Эта стойка – хороший способ также расслабить мышцы шеи, плеч и спины после длинного дня за компьютером.
- Планка помогает улучшить баланс и равновесие.
- Также выполнение стоек позитивно скажется и на настроении, и на общем психологическом состоянии.
Кому не нужно делать планку, так это тем, у кого есть любые виды грыж позвоночника, остеохондроз, невропатия локтевого нерва, невропатия лучевого канала, при любых травмах спины, проблемах с суставами, воспаленным или защемленным седалищным нервом, при повышении температуры, обострении хронического заболевания.
Отложить планку рекомендуется женщинам в критические дни, нагрузка может усилить кровотечение. Планка запрещена беременным, после родов к планке можно вернуться не раньше, чем через 2 месяца, если было кесарево – пауза дольше, после разрешения врача.
Как правильно делать
- Планка – это статическое упражнение, поэтому при его исполнении не нужно делать лишних движений.
- Следите, чтобы при выполнении тренировки ноги, руки и спина были прямыми, таз не уходил вверх.
- Поясничный отдел должен быть прямым, спину нельзя округлять или прогибать.
- Ставьте ступни вместе, это увеличит нагрузку на мышцы.
- Мышцы пресса напрягите, подтяните к ребрам, живот втяните.
- Также и с ногами, при выполнении планки они должны быть напряженными, иначе нагрузка на мышцы живота будет слабой.
- Напрягать следует и ягодицы.
- Локти ставьте строго под плечами, это поможет простоять дольше.
- Для новичков 10-20 секунд планки достаточно, не нужно геройствовать и мучить себя. Старайтесь увеличивать время упражнения постепенно.
- Если при выполнении упражнения появилась резкая боль в теле, плавно вернитесь в исходное положение и не продолжайте.
- Не забывайте дышать! Когда стоите в планке, не задерживайте дыхания.