- Чтобы помочь людям сориентироваться, мы составили рейтинг действительно спасительных диет, эффективность которых подтверждена масштабными научными исследованиями, - говорит доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев. По просьбе "КП" эксперты разработали рекомендации по питанию на основании самых надежных профилактических диет.
1. План питания DASH: для защиты сосудов и сердца
DASH расшифровывается как диетологический подход к лечению гипертонии (Dietary аpproaches to stop hypertension). Такой план питания поможет снизить риск развития тяжелых осложнений, инфарктов, инсультов и в целом улучшить самочувствие, поясняют специалисты.
На что налегать:
- цельнозерновые продукты, то есть из неочищенных и необжаренных круп (пшеницы, ржи, овса, кукурузы, риса, полбы, киноа, гречихи) либо из муки низкого помола;
- овощи, фрукты, орехи;
- нежирные молочные продукты (до 2,5% жирности, но не обезжиренные!);
- нежирное мясо, морская рыба;
- растительные масла и спреды, приготовленные на их основе.
Что ограничивать:
- соль - не более 5 г в сутки (чайная ложка без горки), включая соль во всех продуктах, а людям с давлением выше 140/90 мм рт. ст. - не более 3 г в сутки;
- сливочное масло, сметана, жирное мясо - общее количество животного жира, полученного из этих продуктов, не должно превышать 22 г в сутки, а при диагнозе "гипертония" лучше сокращать такой жир максимально.
Комментарий эксперта:
- Исследования показали, что на диете DASH люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них понижается артериальное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек, - говорит профессор Медведев. - В нерафинированных растительных маслах содержатся активные биологические вещества фитостерины и фитостеролы, которые улучшают внутренний липидный баланс организма, что снижает вероятность развития атеросклероза.
2. Низкоуглеводная диета против рака
Такие диеты известны так же как кетогенные: когда потребление углеводов ограничивается, организм начинает активно добывать энергию из жира, этот процесс называется кетоз. Цель кетогенной диеты при раке - лишить опухолевые клетки глюкозы, которую они активно потребляют для роста и размножения, и в то же время повысить уровень кетоновых тел для производства энергии в здоровых клетках. "Исследования доказали прямую связь между кетогенной диетой и замедлением роста опухоли головного мозга, а также отмечен благоприятный эффект при ряде других онкологических заболеваний", - рассказывает Олег Медведев.
На что налегать:
- мясные и молочные продукты средней жирности (2,5 - 3,5%);
- натуральные растительные жиры в виде растительных масел, орехов, авокадо и оливок.
Что ограничивать:
- хлеб, макаронные изделия;
- сладости - от них желательно вообще отказаться.
Комментарий эксперта:
- Не нужно полностью отказываться от углеводов: это может быть опасно для организма, - предупреждает доктор Медведев. - Можно и нужно есть овощи с низким содержанием крахмала, прежде всего листовые. Также не забывайте про авокадо и оливки. Кондитерские изделия старайтесь полностью исключить, заменяйте их фруктами и ягодами опять же с низким содержанием крахмала (клубника, смородина, апельсины, мандарины, грейпфруты).
3. Диета MIND для сохранения ясности ума
Эта диета разработана учеными из Медицинского центра университета Раш и представляет собой гибрид знаменитой средиземноморской диеты и DASH (см. выше). Доказано, что план питания MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) снижает риск развития болезни Альцгеймера на 35 - 53% и замедляет другие когнитивные нарушения у людей в зрелом и старшем возрасте. В целом это способ защиты от деменции (слабоумия), а также сохранения и улучшения работоспособности мозга, поясняет профессор Медведев.
На что налегать:
- постная птица, рыба на пару;
- орехи и ягоды;
- растительное масло;
- фрукты и овощи без ограничений;
- допускается бокал сухого красного вина раз в день (при отсутствии противопоказаний).
Что ограничивать:
- красное мясо;
- насыщенные жиры (жирное мясо и молочные продукты высокой жирности) и трансжиры (их основные источники - кондитерские изделия и фастфуд).
Комментарий эксперта:
- Зеленые листовые овощи являются отличным источником лютеина, который, по данным недавно проведенного исследования, помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте. Съедайте ежедневно один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, минимум раз в неделю ешьте рыбу, дважды в неделю мясо птицы, заправляйте всю еду растительным маслом, а перекусывать старайтесь орехами и ягодами, - советует наш эксперт.
4. Средиземноморская антиэйдж-диета
- В 1950-х годах ученые заметили, что в Италии у мужчин ощутимо меньше сердечных заболеваний, а позднее пришли к выводу, что основная причина феномена - именно типичное для этих мест питание, - рассказывает Олег Медведев. - Сейчас средиземноморская диета - одна из наиболее изученных. Доказано, что она может помочь снизить риск заболеваний сердца, инсульта, диабета 2-го типа, а также помогает похудеть и в целом замедляет развитие неблагоприятных процессов, связанных со старением организма.
На что налегать:
- цельнозерновые продукты: неочищенные и необжаренные крупы, хлеб и спагетти из муки грубого помола;
- рыба и морепродукты;
- оливковое и льняное масло;
- овощи, фрукты;
- орехи;
- красное сухое вино - не более одного бокала в день при отсутствии противопоказаний.
Что ограничивать:
- красное мясо;
- сливочное масло, яйца;
- сладости.
Комментарий эксперта:
- Кто-то к средиземноморской диете относится скептически, ссылаясь на то, что у нас другой климат и генотип жителей, - говорит профессор Медведев. - Но это неверные аргументы. К примеру, североевропейские страны адаптировали эту диету под свои условия, назвали скандинавским планом питания и показывают отличные результаты как в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, так и в высокой продолжительности жизни. Рецепт на самом деле прост и подходит практически в любых климатических условиях: много ненасыщенных жиров - их источники в первую очередь растительные масла и спреды, приготовленные на основе таких масел (для тех, кто привык намазывать сливочное масло на бутерброды), а также рыба, орехи, листовая зелень, и - малонасыщенных (животных) жиров и сахара.
Вместо вывода
Разумеется, организм каждого человека в чем-то уникален, возможна индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов, поэтому к любой диете нужно подходить обдуманно, говорят специалисты. Советуйтесь со своим лечащим врачом, периодически сдавайте анализы и следите за собственными ощущениями при тех или иных переменах в питании. Это поможет вам сориентироваться и выбрать наиболее подходящий набор продуктов.