(Продолжение. Начало см. в «толстушке» от 25 апреля и 16 мая.)
Ровная спина - красивая осанка и хорошее самочувствие
Поскольку мне с огромным трудом удается поза «собака мордой вниз», которую я пыталась сделать на втором уроке, и еще несколько сравнительно простых и не менее увлекательных пластических этюдов, где задействована спина, Наталья решила в наших занятиях сделать акцент на позвоночник.
- Не переживай, не ты одна такая скрюченная. При повальном офисно-сидячем образе жизни у каждого второго позвоночник спит и «не работает» - от того нарушена осанка, шалят нервы, болит голова, с ног валит усталость и еще вагон и маленькая тележка проблем со здоровьем, - говорит Наташа. - Поза интенсивного растяжения позвоночника или складывание тела пополам в йоге называется уттанасана - это базовая техника для освоения более сложных и зрительно эффектных асан (поз). Ее можно делать как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки.
Первое время делай как можешь. Главное - желание и цель. Со временем все получится, - улыбается гибкая и пластичная как цирковая каучуковая девочка Наташа, между прочим, она к тому же еще и мама 11-месячной дочки. Никаких лишних килограммов и проблем вернуться в форму. Чем не стимул заниматься?
В следующий раз продолжим осваивать упражнения для гибкости и пластичности позвоночника.
Продолжение - в ближайших номерах «толстушки».
ВАЖНО!
+ При любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, последствиях травм, прежде чем приступать к упражнениям йоги на растяжение позвоночника, желательно проконсультироваться у врача, и после консультации уже с преподавателем йоги можно скорректировать упражнения под себя.
+ Никакого сильного дискомфорта и учащенного напряженного дыхания во время выполнения упражнений быть не должно, если они появились, нужно отдохнуть или прекратить занятие. После выполнения асаны допускается приятная усталость.
Встать ровно, стопы ног прочно прижать к полу. Сделать вдох и через стороны плавно поднять руки, максимально их вытягивая и расправляя плечевые суставы. Нужно постараться плечами как бы закрыть уши. Живот и ягодицы втянуты. Плавно подняться на носочки. Представьте себе, что нужно дотянуться кончиками пальцев до неба. Это упражнение позволяет максимально вытянуться и разогреть мышцы спины.
Опуститься на полную стопу. На выдохе, отталкиваясь руками от таза и вытягивая позвоночник вперед, начинаем делать наклон. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Продолжаем делать наклон, пальцами достаем до пола. Ноги - перпендикулярно полу.
Живот втянут, прочувствуйте, как область почек, поясница тянутся к бедрам. Пальцы рук постепенно отводим как можно дальше. Это положение внешне должно быть похоже на треугольник.
Это упражнение поможет «разбудить» мышцы спины и подготовить позвоночник к наклонам. Его можно делать новичкам перед тем, как приступать к основным упражнениям. Руки на пояс. Грудная клетка вперед, потом назад. При движении вперед живот втянуть и попытаться прочувствовать мышцы спины.
Из предыдущего положения руки перевести на щиколотки и плавно, выдыхая, подвести голову к коленям. Затем плавно подняться. В последнюю очередь поднять голову. Затем поднимаем руки и снова вытягиваемся к небу.
НА ЗАМЕТКУ
Физически неподготовленному человеку вначале трудно доставать кончиками пальцев или уж тем более ладонями пол, поэтому первое время можно использовать бруски и класть пальцы сверху брусков.
Не приучайтесь во время упражнений сгибать колени. Лучше с первого раз пытаться держать ноги как можно ровнее.
Делать этот комплекс можно в любое время - утром, днем, вечером, кому как удобнее.
Первое время можно фиксировать наклоны на 15 - 20 секунд, постепенно прибавляя время.
Фото Руслана ВОРОНОГО