Затяжные праздничные выходные нанесли удар по желудку и, соответственно, отразились на фигуре. Вы глянули на календарь, и пришли в ужас, ведь скоро лето – пора купальников и коротких юбок, а у вас предательски выпирают бока и живот, да и "пятую точку" не мешало бы подтянуть. Что делать, куда бежать, с чего начинать и возможно ли привести себя в форму всего лишь за несколько недель? Если все эти вопросы не дают вам покоя, то для начала успокойтесь, а затем прочтите рекомендации специалистов.
- Привести в порядок тело за пару-тройку вполне реально, важно только настроить себя, соблюдать правила правильного питания и заняться спортом, - говорит фитнес-тренер Яна Ковалева. - Самое первое, что вам следует сделать – это просто подняться с дивана. Далее – мотивация, зачем вам нужно похудеть? Купите платье или купальник того размера, который кажется вам идеальным и стремитесь в него влезть.
Питание
Понятное дело, что только глядя на купальник или платье, вы не похудеете. Нужно подходить к решению вопроса комплексно. Фитнес-тренер советует, во-первых, исключить из своего меню "вредные" продукты – мучные изделия, сладости, жирную и жареную пищу. Вместо этого стараться употреблять больше воды.
- Если вам сложно что-то убрать из своего рациона, попробуйте добавить больше овощей в разных видах. Вы заметите, что вы быстрее наедаетесь (за счет клетчатки), чувствуете себя бодрее (благодаря витаминам и минералам), худеете (улучшение пищеварения) и меньше хотите есть вредную пищу, - советует Яна Ковалева. - Салаты, гарниры, смузи, соусы - так можно увеличить количество овощей в своем меню. Используйте овощи в качестве перекусов, заменяйте овощными смузи один или два приема пищи.
Возьмите на вооружение широко известное правило 4 цветов. Например, 1 оранжевый перец, 1 желтое яблоко, 1 красный помидор, 1 зеленый огурец и т.д. Но помните, что организм за час усвоит лишь 10 граммов углеводов — приблизительно столько содержится в 1 яблоке. Стоит взять второе, и вы накопите 4 грамма жира. Именно так, незаметно, и набираются лишние килограммы.
Основу рациона должны составлять цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой, способствующей похудению (гречневая, ячневая и т.д.). Используйте качественные источники белка — нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые, орехи. Откажитесь от перекуса с употреблением выпечки в течение дня. Держите под рукой горсть сушеных орехов, сухофрукты без сахара или овощные чипсы. При составлении рациона важно придерживаться суточной нормы потребления калорий. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) - (4,7 х возраст (лет)).
Спорт
Теперь о физической нагрузке. Здесь тоже все очень просто. Если до этого вы не посещали спортзал, то и не спешите атаковать все возможные тренажеры. Никакие тренировки в залах вам не нужны, для неподготовленного организма они могут принести и вред. И кому это надо? Вам точно не надо.
- Начинайте просто ходить в течение часа. При ходьбе в первую очередь начинают сгорать запасы гликогена, накопленные в печени. Затем начинает расходоваться глюкоза в мышцах. И только после этого, то есть через 30-40 минут ходьбы, начинает сгорать жир в мышцах, - поясняет фитнес-тренер. - Поэтому более короткие прогулки не помогут избавиться от жира.
Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы могли свободно общаться с собеседником. Если дыхание сбивается или появляется одышка, срочно снижайте темп ходьбы — это не безопасно для сердца.
Кроме ходьбы, начните приседать дома. Для начала постарайтесь присесть раз 30-50 за день. Каждый день увеличивайте количество приседаний на 5-10, доведя до 100 приседаний в день. Подходов может быть сколько угодно — главное набрать заданное количество приседаний в день. Мышцы ног и ягодиц подтянутся, а выделяемый при приседаниях свободный тестостерон поможет ночью миграции жировых клеток из подкожных отложений и висцерального жира на животе в мышцы. А как его сжигать в мышцах вы уже знаете — ходить не менее одного часа.
К приседаниям можно и нужно добавить прыжки на скакалке. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола. К физическим нагрузкам добавьте еще езду на велосипеде или плаванье в бассейне.
Психология
Кто бы мог подумать, но чем больше беспорядка в жизни и доме, тем больше проблем с весом у человека. Ученые доказали эту теорию, проведя небольшие эксперименты. Те, у кого на кухне царил почти идеальный порядок, худели гораздо быстрее, чем те, у кого в месте приема пищи был сплошной хаос. Все дело в психологии, ведь в беспорядке легко наткнуться на печенье или конфету, что, естественно, спровоцирует появление нежелательного перекуса. А порядок и глазу приятен, и на весе не отразится. Кстати, уборка сжигает дополнительное количество калорий.
Кроме того, многие хорошие начинания, связанные со здоровым образом жизни, часто разрушаются из-за нашей неспособности справляться с эмоциями и стрессом. Любая диета разбивается в прах, как только возникают трудности на работе или в личной жизни, поскольку большинство из нас по привычке успокаивают себя едой. Чтобы этого не случилось, определите, что может поднимать вам настроение кроме "вкусняшек". Следите за качеством своего сна, приучитесь медитировать, практикуйте осознанность, используйте успокаивающие эфирные масла — подойдут любые инструменты для того, чтобы максимально спокойно проживать жизненные сложности и не заедать их "вредными" продуктами.