Первые недели осени - лучшее время выйти на пробежку. Те, в чьей жизни утренний бег такой же привычный ритуал, как и чистка зубов, уверяют - более комфортного времени для старта просто не придумаешь. И тут же находят тонну аргументов: летняя жара спала, а день все еще длинный, а значит - проще найти время для забега. Воздух теплый и приятный, и специальная одежда еще не требуется. Да и вообще, кто из нас не мечтал попробовать перейти с бегом на "ты", чтобы поддерживать себя в форме и быть частью модного нынче "джоггинг-движения"? Самое время начать!
Для многих из нас бег - не самое приятное воспоминание из школы: обязательные три километра вокруг унылого здания, неудобные кеды, физрук с секундомером, да еще и в боку колет. После такого опыта даже те, кто сейчас не мыслит свою жизнь без спорта, разделились на два лагеря - адептов и ненавистников такого "кардио". Как же начать бегать, чтобы полюбить процесс?
"КП" в Украине" составила список правил, соблюдение которых сделает беговые тренировки результативными и приятными.
Экипируйтесь
Решив бегать, примите мысль: старые пыльные кеды для этого совсем не подходят. В такой обуви вреда будет куда больше, чем пользы. Для начала подойдут приличные беговые кроссовки с хорошей фиксацией стопы и амортизирующей подошвой. Даже если с бегом отношения не заладятся, такая обувь приходится для прогулок и путешествий. Правильные кроссовки защитят от травм, сделают тренировку гораздо менее опасной для суставов и добавят приятных ощущений: бегать в удобной и хорошо подобранной обуви - настоящее удовольствие!
В отличие от кроссовок к выбору подходящей одежды требований на порядок меньше. Она просто должна быть удобной лично для вас.
Не стартуйте как марафонец
Давайте посмотрим правде в глаза: сложно пробежать несколько километров, если в последние годы ваша активность была на уровне "пройти до парковки". Да что там, почти нереально. Специалисты уверяют: именно с завышенными ожиданиями связна нелюбовь к бегу, которая развивается у новичков после первых тренировок.
Мы вдохновленно стартуем, бежим пару минут, "умираем" от непривычной нагрузки и печально резюмируем: "Бег - не мое!"
Совет опытных бегунов простой: ставьте реальные цели и будьте готовы, что начинать придется с основ - быстрой ходьбы.
Разминайтесь
Без разогрева перед пробежкой не обойтись. Суставная гимнастика, легкая динамичная растяжка, несколько приседаний, "техничный" бег на месте - это то, что поможет телу войти в тренировочный ритм - пульс станет выше, суставы увлажнятся, сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут готовы к тренировке.
"Прощупайте" нагрузку
Если вы никогда до этого не бегали, для первых тренировок выберите интервальный режим. Для начала подойдет схема "минута легкого бега - минута ходьбы". Повторите это цикл 10 раз, и программа минимум будет выполнена.
Если такая тренировка далась легко, увеличивайте интервалы бега. Специалисты говорят: для начала 2-3 беговых тренировок в неделю хватит, что называется, за глаза. Ведь для новичка это весьма серьезная нагрузка. К тому же утром после первого забега вы вполне можете обнаружить необычные боли в мышцах - например, на передней поверхности голени, в своде стопы или в ягодицах. Впрочем, на первых порах в восстановлении нуждаются не только мышцы, дни отдыха куда больше нужны неподготовленным связкам и нервной системе.
Следите за пульсом…
Не срывайтесь с первых шагов на быстрый бег, хоть и кажется, что сил много. Ведь залог успешной тренировки - возможность пробежать достаточно долго в комфортном темпе. Пока на вашей руке нет пульсометра, пользуйтесь "дедовским способом" - методом разговорного теста. Ваш темп должен позволять сказать вслух простое предложение. Если получается прохрипеть только одно-два слова, срочно "сбавляйте обороты".
В качестве повышения нагрузки, когда стало бежать легко, используйте только один инструмент. То есть бегайте либо дальше, либо быстрее. Не гонитесь за результатами, бегайте в удовольствие, повышая нагрузку не чаще, чем раз в две недели. Если увеличили дистанцию, то ускорение лучше добавить еще через пару недель, и наоборот.
…и техникой
Как ни странно звучит, но технику бега нужно "ставить" и оттачивать точно так же, как и технику приседаний со штангой. Специалисты советуют представить, что беговой шаг - это когда вы падаете вперед и подставляете ногу, чтобы получить дополнительную точку опоры.
Если описать кратко: при беге корпус всегда чуть наклонен вперед, плечи опущены и немного отведены назад, руки возле туловища согнуты под прямым углом, как будто вы держитесь за концы полотенца, накинутого на шею. Старайтесь сохранять естественный прогиб в пояснице и не вилять бедрами. Приземляться лучше на середину стопы, аккуратно перекатываясь на носок для толчка. Важно, чтобы носки и колени смотрели строго вперед. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
КСТАТИ
От бега не худеют
Эксперименты показали, что бег - далеко не самый энергозатратный процесс. Средние траты калорий - 1 ккал на 1 кг веса бегуна на 1 км дистанции. Получается, что если человек весом 70 килограмм пробежит 8 километров за час, он сожжет около 560 калорий, что чуть больше калорийности одного "Биг Мака" или стандартной шоколадки.
Тренеры не устают напоминать: сбросить лишние кило можно, только согласовав питание с нагрузками, когда траты калорий будут превышать их "приход". И тут куда эффективнее будут силовые занятия. Ведь после них потребуется больше энергии на восстановление. К тому же мышцы, которые никак нельзя увеличить бегом, зато можно силовыми нагрузками, сами по себе отличный потребитель калорий. Это значит, что базовый метаболизм у того, кто занимается в зале, будет, скорее всего, выше, чем у любителя пробежек.
ВАЖНО
Занятие не для всех
Стоит помнить о том, что из-за ударной нагрузки тут куда больше рисков, чем, например, у быстрой ходьбы или велосипеда. В зоне риска те, у кого:
- Лишний вес
Если лишних килограмм больше 5-7, стоит сначала их сбросить с помощью питания и бытовой активности. Старайтесь больше ходить пешком - это станет хорошей базой для беговых тренировок.
- Варикозное расширение вен
Варикоз - не абсолютное противопоказание, но даже при склонности к нему обязательно следует подобрать компрессионные гольфы или леггинсы и очень плавно увеличивать темп и дистанции. Не лишней будет консультация врача-флеболога.
- Проблемы с суставами
Боли в коленях, тазобедренных суставах, голеностопе, сильные искривления позвоночника, грыжи и протрузии, ортопедические проблемы, плоскостопие - все это повод выбрать для себя вид активности без ударной нагрузки. Впрочем, и тем, у кого таких проблем нет, стоит отказаться от бега по асфальту или беговой дорожке.
- аритмия, бронхиальная астма, тахикардия, операции на сердце
Все эти проблемы требуют допуска от врача перед любой кардионагрузкой.