Почему такая несправедливость: кто-то может есть бутерброды с маслом и икрой, заедая их яичницей, и при этом до старости оставаться здоровым, а кто-то буквально на воде и хлебе имеет тот самый высокий уровень холестерина, который обвиняют во всех смертных грехах - атеросклерозе, инсультах, инфарктах и прочих болезнях цивилизации? Почему так?
Не еда, а наследственность
Неужели надо срочно садиться на диету, исключив из питания все продукты, содержащие холестерин?
- Не торопитесь, потому что наш организм, почувствовав дефицит холестерина в пище, просто начнет его больше синтезировать, - предупреждает врач-диетолог Людмила Денисенко. - Об этом говорят факты: даже
у веганов - людей, полностью отказавшихся от животной пищи (а как вы помните, холестерин содержится только в животных продуктах), довольно часто встречается гиперхолестеринемия - повышение уровня холестерина в крови. Всех причин этого пока не выяснили, здесь и наследственность имеет значение, и стрессы, и вредные привычки, и заболевания печени и кишечника, и даже место жительства. Известно, например, что у жителей Крайнего Севера, в питании которых преобладают животные продукты, практически не бывает атеросклероза.
Виноват дефицит гормонов
Одной из основных причин повышения холестерина большинство докторов признают... дефициты. В первую очередь дефицит половых гормонов. Холестерин крайне важен для синтеза половых гормонов, но с возрастом их производство падает, а значит, появляется "лишний" холестерин. Что делать? Компенсировать дефицит половых гормонов гормональной терапией (строго под наблюдением врача!).
Еще один дефицит - гормонов щитовидной железы. Он также прекрасно корректируется лекарствами.
Нехватка витамина D
Недостача этого витамина отмечается минимум у 80% жителей страны. Причины банальны: солнцезащитные кремы, редкое пребывание на открытом солнце в самые благоприятные для этого утренние и предзакатные часы, дефицит продуктов, содержащих этот витамин. Как компенсировать? Понятно, что в Одессе можно и на солнышке позагорать, и черноморской барабулькой полакомиться, да и то не факт, что ваша кишечная микрофлора в порядке и синтезирует из неактивного витамина D его активную форму. А что делать остальным? Принимать витамин D в виде препаратов. Всем, начиная с грудных младенцев и заканчивая глубокими стариками. Поддерживающая доза - 100 тыс. МЕ в месяц, лечебную (при дефиците витамина, выявленном в крови) назначит только врач.
Мало рыбы ели
Еще один дефицит - омега-3 жирных кислот. И это не тот подозрительно красно-оранжевый лосось из супермаркетов, выращенный на фермах на искусственных кормах и добавках, а мелкая свежая рыбешка - макрель, анчоусы, сельдь. Если вам не повезло родиться и жить на северных морях, остается выход - принимать добавки омега-3, при этом только те, в которых содержание ЭПК+ДГК (не забивайте голову полным их названием, запомните эти аббревиатуры) выше 50% на капсулу, и полученные именно из этой мелкой рыбешки. Как проверить, хватает ли вам омеги? Сдать кровь на омега-3 индекс. И он должен быть в идеале 12 - 13, а у большинства из нас он около 3. Также на высокий холестерин влияет и дефицит железа, йода, витамина В12.
Переборщили с сахаром
На уровень холестерина влияет и избыток. Но не жира в продуктах, которым нас пугают, а сахара. Начиная с белого рафинированного и заканчивая скрытым, который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах - хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях, соках, напитках...
В пищевой корзине сегодняшнего украинца только рафинированного сахара - 24 кг в год. Скрытый сахар посчитать почти невозможно. Именно сахар является причиной возникновения бляшек в сосудах. Прикрепляясь к гемоглобину, молекулы сахара превращают его в "ежиков" - гликированную молекулу, которая царапает стенки сосудов. Чтобы залатать эти ранки, наш организм начинает синтезировать больше холестерина, который является замазкой для этих дефектов слизистой. Так появляются атеросклеротические бляшки.
Важно!
Осторожнее со статинами
В холестерине нуждаются даже младенцы, и они получают его с молоком матери. Холестерин - это кирпичики нашего мозга, гормонов, оболочек нервных окончаний, оболочек клеток... И когда нас призывают снижать уровень холестерина, нужно понимать, для чего и какой именно холестерин нам нужно снижать.
С пищей мы получаем только около 20% необходимого нам холестерина, остальные 80% синтезируются в нашем организме. В среднем у каждого взрослого человека в норме содержится около 2 г холестерина на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 70 кг - около 140 г холестерина.
Помните, что в тарелке не бывает хорошего или плохого холестерина, таковым он становится в нашей печени, почках, надпочечниках, половых железах, кишечнике и коже - местах, где происходит его образование.
Показатель "общий холестерин" - ни о чем. Нужно знать, за счет какого холестерина - хорошего или плохого - произошло это повышение.
Хороший холестерин - ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) - может быть сколь угодно высоким, хотя в лабораториях дают и верхнюю границу его нормы. А вот если повышен плохой холестерин - ЛПНП и ЛПНОП (липопротеиды низкой и очень низкой плотности) - тогда и нужно озаботиться его снижением. Только не соглашайтесь на статины! Их могут настойчиво предлагать ваши доктора.
Статины не разбираются, какой холестерин хороший, а какой плохой, и снижают все подряд. Сейчас появилось очень много научных исследований о вреде статинов, о том, что они могут приводить к старческой деменции и болезни Альцгеймера.
У кардиологов свое мнение по поводу статинов. Но даже они уточняют: эти лекарства назначаются не при повышенном холестерине, а при высоком риске сосудистых заболеваний, а риск оценивается с учетом холестерина. Если вы уже принимаете статины, решение об их отмене должен принимать врач, причем лучше проконсультироваться с несколькими специалистами.
На заметку
Яйца и сало - можно
А вот яйца, масло сливочное, сало, которые обвиняют во всех смертных грехах, пора оправдать! В тех же яйцах содержится холин, который выводит вредный холестерин, а в сале - крайне необходимая нам арахидоновая кислота, обладающая таким же эффектом. Молчу о сливочном масле, которое содержит витамины А, D, Е, С, В, кальций, фосфолипиды (строительный материал для клеток, особенно нервных) и незаменимые аминокислоты.
Но не торопитесь завтра же бежать на рынок за жирным творожком и сметаной, избыток жиров в вашем рационе повысит пусть не холестерин, а количество жира - подкожного и внутреннего. А вот лишний вес - это практически 100% повышенный холестерин.
Какие же продукты способны холестерин снижать? Уже из сказанного выше понятно, что это рыба и морепродукты. Вещества, содержащиеся в них, холин и метионин, предупреждают также жировую инфильтрацию печени, обеспечивая ее нормальное функционирование. Холином богаты нежирное мясо, творог, снятое молоко, яичный белок, бобовые (соя, горох), шпинат, овсяная крупа, сельдь. Метионина много в баранине, судаке, треске, бобовых (сое, горохе, фасоли), гречневой крупе.
Стоит ли водкой чистить сосуды
Не слушайте народные советы о том, что рюмка водки чистит сосуды. Ничего она не чистит. Кроме того, злоупотребление алкоголем ведет к жировой дистрофии печени - одной из причин повышения холестерина в крови. А вот ресвератрол красного вина помогает выводить плохой холестерин и является сильным антиоксидантом, защищающим наши органы и ткани от свободных радикалов - причины воспалений и даже рака. Но помните о дозе: 150 - 200 мл в день, не больше.
Конкретно
Рекомендованное меню
- Овощи, фрукты, ягоды, грибы (сухие, замороженные, свежие).
- Молоко и некоторые молочные продукты в натуральном виде (нежирный, но не обезжиренный творог, простокваша, кефир, ряженка).
- Гречневая, овсяная, пшеничная крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Мясо (телятина, говядина), птица без кожи (индейка, цыплята).
- Нежирные сорта рыбы (треска, окунь, щука, судак), и 2 - 3 раза в неделю жирные сорта рыбы (дикий лосось, сельдь, макрель, скумбрия, сардины и т. д.)
- Нерафинированное растительное масло (льняное, оливковое) и сливочное.
- 2 - 3 раза в неделю яйца.
- Морепродукты.
- Хлеб ржаной и пшеничный грубого помола.
И не забывайте о физической активности! Не изнуряющих тренировках, а посильных, но регулярных, пусть это будет то, что вам нравится - ходьба, прогулки в быстром темпе, танцы, плавание, ролики или велосипед, коньки или лыжи, но обязательно регулярно! И лучше на свежем воздухе.