Как современному человеку хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, "КП" рассказал сомнолог Александр Калинкин.
Недосып уносит молодость
- Наука о сне - сомнология - сейчас развивается очень активно, и появляется все больше доказательств, что сон имеет принципиальное значение для продления молодости и жизни человека в целом, - говорит эксперт Европейского общества исследователей сна, кандидат медицинских наук Александр Калинкин. - А вот нарушения сна - их описано уже более 80 видов по международной классификации - ведут к развитию различных заболеваний, включая психические, и к ускорению старения людей.
При этом, если построить график связи продолжительности сна с долголетием, то получится J-образная кривая, которая означает: жизнь сокращается как при недосыпе, так и при слишком долгом сне. Причина в том, что желание подольше спать, как правило, сопутствует хроническим заболеваниям: "В организме вырабатываются провоспалительные вещества - цитокины, они вызывают хронические воспалительные реакции и одновременно повышенную сонливость", - поясняет Александр Калинкин. Так что, если вас постоянно клонит в сон, стоит проверить основной биомаркер воспаления - С-реактивный белок. В здоровом организме, где нет воспаления,
СРБ 1,5 мг/л. Если он повышен, нужно вместе с врачом искать источник воспаления и лечиться.
Из-за чего мы теряем сон?
- С возрастом у людей, к сожалению, ухудшается выработка мелатонина, то есть гормона ночи, - рассказывает эксперт. - Обычно концентрация мелатонина при наступлении темноты резко возрастает, и мы начинаем хотеть спать. А потом гормон регулирует качество сна, помогая нам к утру чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.
При дефиците мелатонина - из-за возрастного сокращения выработки или по другим причинам - происходят сбои: человек плохо засыпает, может подскакивать среди ночи и/или просыпаться ни свет ни заря. Поэтому сейчас в ряде случаев врачи назначают людям зрелого возраста препараты с аналогами мелатонина. А некоторые исследователи, изучающие долголетие, прямо называют "гормон ночи" веществом, продлевающим жизнь - как минимум потому, что, наладив сон, удается снижать хроническое воспаление и риски тяжелых заболеваний, сокращающих наши годы.
Цифра
7 - 9 часов - такой считается оптимальная продолжительность сна для взрослых от 18 до 65 лет.
Кстати
Существуют приложения для смартфонов, сокращающие интенсивность именно голубого света на экране, - они улучшают ситуацию, но, увы, полностью не исправляют ее, говорит наш эксперт-сомнолог. Если проблемы с засыпанием у вас сохраняются, ищите в себе силы выключить гаджеты.
Пять главных правил здорового ночного отдыха
Большинство современных людей сталкиваются с пятью основными врагами хорошего сна, рассказал Александр Калинкин в научно-медицинской программе "Охотники за мифами" на Радио "КП" (fm.kp.ru). Исходя из этого, чтобы наладить здоровый ночной отдых, хорошо засыпать и высыпаться всегда и везде, нужно ликвидировать таких врагов, соблюдая 5 основных правил.
1. Избавляемся от вредного света
Голубой свет, который излучают экраны наших смартфонов, ноутбуков и планшетов, очень активно воздействует на сетчатку глаза, подавляя выработку мелатонина. Поэтому, если у вас есть трудности с засыпанием, вечерние бдения в соцсетях и просмотр сериалов придется заканчивать пораньше, желательно - до 22.00. Позже - обычные журналы, газеты (купите свежий номер "КП"!) или книги.
2. Убираем гормоны стресса
Часто это несравненно труднее, чем оторваться от гаджета. Но врачи подсказывают самый простой, безопасный и полезный способ: прогулка перед сном быстрым шагом, в идеале - 40 - 60 минут. Такая легкая физнагрузка помогает быстрее утилизировать гормоны стресса, к тому же улучшает тонус сосудов и в целом оздоравливает нашу сердечно-сосудистую систему.
3. Спасаемся от шума
Наш эксперт ставит шумовое загрязнение на третье место в рейтинге главных врагов сна. Причины шума могут быть разными, и способы борьбы с ними тоже, универсальные методы - пластиковые окна с хорошей шумоизоляцией и - самое дешевое - беруши. Чтобы не болели уши, ищите беруши физиологичной формы, изогнутые по форме слухового прохода (если не найдете в аптеке - интернет-магазины в помощь).
4. Готовим правильный ужин
Ложиться голодным так же мешает засыпанию, как и наедаться перед сном, предупреждает Александр Калинкин. Желательно ужинать за 2 - 2,5 часа до сна. Для борьбы с бессонницей лучше всего подходят продукты, богатые аминокислотой триптофаном - из нее у нас в организме синтезируется "гормон ночи" мелатонин.
Это кисломолочные продукты, бананы, сыр, орехи (сыр и орехи очень калорийны, поэтому, если боитесь набрать лишние килограммы, лучше выбрать кефир, простоквашу или творог).
5. Отказываемся от алкоголя на ночь
Да, многие после пары бокалов хорошо засыпают, но это подвох! Как только заканчивается метаболизация спирта в организме (обычно через 3 - 4 часа), происходит резкая активация систем, отвечающих за пробуждение, и человек просыпается среди ночи, поясняет наш эксперт. Так что, если хотите хорошо выспаться, вино и другие спиртные напитки на ночь глядя категорически не рекомендуются.