5 витаминов от холода помогут не заболеть

Они помогут не разболеться, сохранить бодрость и свежий цвет лица.

Что мешает усвоению различных витаминов? Фото: Thinkstock

Тиамин - для нервов номер один

В зимний период, когда на улице темно и холодно, мы часто чувствуем себя расстроенными без каких-либо очевидных причин. Просто настроение плохое, и все. На работе все из рук валится, на близких срываемся на ровном месте. Вполне возможно, что дело в нехватке витаминов группы В, особенно витамина В1 (тиамина). Этот витамин не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы. К тому же он распадается при воздействии самых разных факторов. Например, его разрушает самая обычная поваренная соль. Потому совет: когда готовите продукты, богатые тиамином (например, тушите фасоль) присаливайте уже готовое блюдо, а не добавляйте соль во время варки. Также витамин В1 полностью разлагается под действием кофе (а в холодное время, чтобы согреться и взбодриться, мы пьем кофе больше, чем летом). Так что заядлым кофеманам стоит уделить этому витамину особое внимание и почаще есть содержащие его продукты. Нарушает усвоение тиамина и преобладание в пище консервированных продуктов.

Где взять витамин В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная печень, куриные яйца.

Витамин В не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы. Фото: Thinkstock

В12 придаст сил

Этот витамин имеет самое труднопроизносимое название - цианокобаламин (отличный тест на степень опьянения!). А вот функции его просты и понятны - он отвечает за насыщение нашей крови кислородом и спасает от анемии. Зимой воздух более разрежен, что ведет к сгущению крови даже у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих овощей и фруктов ведет к снижению гемоглобина и признакам анемии - слабости, бледности, снижению памяти. Так что даешь цианокобаламин!

Кстати, когда в диете не хватает витамина В12, это ведет и к дефициту витамина хорошего настроения В1 (вообще вся эта группа В - очень дружные ребята).

Где взять витамин В12: зеленый лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты из натуральной утиной печени и ливерная колбаса хорошего качества.

Дефицит витамина В12 ведет и к дефициту витамина хорошего настроения В1. Фото: Thinkstock 

От сухости кожи в сезон батарей

Витамин В10, или парааминобензойная кислота (ПАБК), защищает нас от вредного воздействия озона и от прочих негативных воздействий внешней среды. И, что особенно важно в сезон простуд, стимулирует образование в организме интерферона - защитного белка, который дает нашему организму силы защищаться от инфекций. Отвечает за гладкость и упругость кожи, а также защищает волосы от излишней сухости. А это очень-очень актуально при включенном центральном отоплении и обогревателях, которые страшно сушат воздух в помещениях зимой.

Где взять витамин В10: лесные орехи, молодые козьи и овечьи сыры, яичные желтки.

Витамин В10 защищает нас от негативных воздействий внешней среды. Фото: Thinkstock

D - великий и ужасный

В нашем организме он синтезируется в основном при воздействии солнечного света. А при коротком-то световом дне с ним большой напряг у всех северян, и у нас в том числе. Без этого витамина не усваивается кальций, кости становятся хрупкими, волосы и ногти - ломкими, зубы крошатся.

И вот проблема: пища, из которой он усваивается, весьма специфична - печень трески, скумбрии каждый день не поешь. В куриных желтках он тоже есть, но совсем немного. Потому зимой есть смысл принимать поливитамины, включающие витамин D. Но только в разумных пределах, без всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья Опыхтина. Сейчас норма потребления витамина D составляет 300 - 400 МЕ (7,5 - 10 мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она увеличивается до 800 МЕ (18 - 20 мг) в сутки.

Переизбыток же витамина D может привести к проблемам с почками, давлением, вызвать потерю аппетита, слабость и тошноту.

Где взять витамин D: в основном он вырабатывается в нашей коже под воздействием ультрафиолета. Но также его содержат продукты: скумбрия, камбала, печень трески, куриные желтки, растительные масла, обогащенные витаминами.

Без витамина D не усваивается кальций! Фото: Thinkstock 

КСТАТИ

Усвоению полезных веществ мешают… колбаса и водка! 

Почему не в коня корм, рассказывает эксперт.

"Я принимаю витамины с кальцием, но эмаль зубов все равно трескается. Может, он у меня не усваивается?"

Андрей.

Наталья Опыхтина, фармацевт:

- Кальций - капризный элемент. Например, в нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами.

Соли натрия и пищевые добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках, ухудшают его всасывание в организме. Это еще один повод отказаться от колбаски, о чем давно твердят диетологи.

В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).

Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезнее есть отдельно от каш и овощей.

А чтобы получать норму витамина D, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток (в нашей коже он образуется под влиянием ультрафиолета, потому его и называют солнечным).

Что мешает усвоению различных витаминов: