Основные правила похудения без диет
Набрать лишние килограммы легко, а избавиться от них подчас кажется невыполнимой задачей. А все потому, что сложно обмануть собственный организм. Ты ему строгую диету, а он от шока начинает откладывать про запас каждый грамм. Ты садишься на тренажеры, а он адаптируется к нагрузке и после потерли 2-3 кг процесс похудения прекращается. И вот уже тренер рассказывает, что нужны нагрузки со сменным темпом…
Наш внутренний двигатель настроен таким образом, чтобы минимизировать риски и создать наиболее благоприятные условия для жизни. Ленивое валяние на диване с куском пиццы в руке – тоже своего рода "рай". Если у человека нет наследственной склонности к ожирению (а это регулируют несколько генов), то полнота будет прибывать постепенно. Когда придет пора кричать "караул", начнет сбоить сердце, организм заболеет от лишнего веса, уже поздновато задумываться о стройности. Хотя, конечно, процесс набора веса обратим. Другой вопрос – какой ценой?
Подобные размышления рано или поздно посещают каждого полнеющего любителя вкусненького. Но отважное решение ограничить себя во всем и сесть на строжайшую гречневую диету - не лучший выход. Худеть надо размеренно и постепенно, с тем, чтобы вес больше не вернулся. Первые шаги к стройности вообще элементарные и их легко сделать даже самым "ленивым".
Шаг 1. Больше движения
|
Хорошо-хорошо, у вас нет времени на посещение спортзала. График сумасшедший, дома дети, обязанности, и надо же когда-то видеться с друзьями…
Как найти время, когда его нет? Просто: старайтесь двигаться при каждом удобном случае. Например, если вам позвонили на мобильный – встаньте и пройдитесь по коридору возле кабинета. Ходите обсудить с коллегами последние офисные сплетни после обеда? Пригласите их для этого пройтись по улице – "подышать воздухом". Попытайтесь двигаться интенсивнее.
Откажитесь от использования лифтов вообще и везде, преодолевайте пешком расстояние в две остановки от метро до офиса или дома. Заведите собаку, наконец. Будете ее выгуливать и двигаться. Даже известный академик Николай Амосов считал, что прогулки с собакой могут принести большую пользу здоровью и держать в хорошей форме. Только не стойте на месте, пока Бобик метит кусты. Ходите, пробежитесь хотя бы медленно.
Спортзал – это на час или полтора: занятие, душ, одевание… Попробуйте делать хотя бы самые простые упражнения дома утром после сна – займет от силы 20 минут. А ведь по меркам Всемирной организации здравоохранения, надо хотя бы полчаса в сутки отдать физической культуре. Это бодрит, заводит сердце и включает обменные процессы. Сама по себе утренняя зарядка – уже шаг к возращению стройности.
Если решитесь на покупку тренажера домой, используйте его не только в качестве вешалки. А при наличии холодной и горячей воды в кране, не премините воспользоваться и этим: контрастные души тренируют сосуды, омолаживают кожу, подтягивают целлюлит.
Шаг 2. Включите калькулятор
|
Эксперты по похудению рекомендуют подсчитывать потребленные калории. Стандартная норма: мужчинам требуется 2500-3000 Ккал в день, женщинам – 2000-2500 Ккал. Но она не совсем верна, потому как рассчитана на активного человека. Если же вы проводите день в рабочем кресле, надо показатель изменять в сторону уменьшения.
Чтобы не гадать, лучше применить формулу подсчета идеального количества калорий для вашего роста, веса и возраста. По-научному это называется Базовая скорость метаболизма. Вот ее формула:
1) БСМ для мужчины= 66,47+(13,75 х ВАШ ВЕС в кг) + (5 х ВАШ РОСТ в см) – (6,76 х ВАШ ВОЗРАСТ)
2) БСМ для женщины = 655,1 + (9,56 х ВАШ ВЕС в кг) + (1,85 х ВАШ РОСТ в см) – (4,68 х ВАШ ВОЗРАСТ).
Полученное в конце уравнения число и есть количество калорий, которые нужны в день именно вам. Откуда все эти цифры? Индекс рассчитали Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт в "Биометрических исследования основного обмена человека" 1919 года. С той поры индекс еще никем не оспаривался, а только дополнялся. Надо понимать, что ученые опирались на реалии 1919 года, когда люди питались иначе, ели меньше, двигались более активно, ожирением же страдали единицы, и оно еще не приобрело масштабов "мировой эпидемии".
Пример подсчета БСМ для женщины 32 лет при весе 64 кг и росте 165 см.
БСМ= 655,1 + (9,56 х 64) + (1,85 х 165) – (4,68 х 32)
БСМ = около 1422 Ккал
Узнать, сколько калорий в вашем обеде, тоже несложно. Существуют готовые и подробные таблицы калорийности продуктов. Например, здесь (www.calorizator.ru/product). Поначалу все эти данные могут не укладываться в голове, но затем постепенно вы уже начнете приблизительно ориентироваться, сколько граммов того или иного продукта допустимы. Люди, которые ведут подсчет калориям, уже через 2-3 недели определяют все на глазок.
Также не лишним будет узнать свой индекс соотношения массы тела. Для него тоже существует своя формула:
ИМТ= масса (в кг) : квадрат показателя роста (в м)
Тот же пример:
ИМТ= 64: 2,7225 (квадрат роста 1,65 м)
ИМТ= 23,5
Расшифруем полученные результаты:
- ИМТ ниже 19: вес ниже допустимой границы здоровой нормы.
- ИМТ от 19 до 24: физиологическая норма. Но это не значит, что все жировые отложения распределены гармонично. Может быть большая попа и худая спина. Корректировать фигуру можно с спортзале при помощи специальных упражнений.
- ИМТ от 24 до 30: небольшой избыток веса. Может увеличиваться…Пора заняться собой.
- ИМТ от 30 до 35 - норма опасно превышена. Риск ожирения.
- ИМТ от 36-40 – ожирение II степени.
- ИМТ выше 40 – ожирение III степени.
Многие диетологи советуют записывать, что вы едите в течение дня. Хотя бы первые две недели перехода в режим "похудение". Иначе есть риск, что разнообразные перекусы, чаи, конфеты будут не учтены.
Рекомендуется и записывать показатели взвешивания каждый день. Изменений в пределах +- 2-3 кг бояться не стоит. Дело в том, что съеденные в последние 2-6 часов блюда, да и обычные каловые массы тоже весят немало, так что вес человека варьируется даже в течение суток. Вот когда на весах – минус 4-5 кг, тогда есть смысл говорить о реальном прогрессе.
Не забываем про важный нюанс: мышечная масса весит больше, чем жировая. Если вы все-таки нашли время для спортзала, то весы некоторое время не будут показывать вам, что вы худеете. Даже возможна небольшая "прибавка". Тело же при этом может меняться в лучшую сторону. Все потому что жир будет уходить, а мышцы – расти. Подробности уточняйте у тренера, который даст вам индивидуальные рекомендации, подходящие именно вам.
Шаг 3. Знай, что ешь
|
Мало читать статьи об ужасах современной пищи и отказываться "от всего". Такие ограничения обычно кратковременны и эффект не приносят. Научитесь следить за тем, что едите. Индивидуальный график питания лучше составлять со специалистом, который учтет и показания вашего здоровья. Ведь очень многое зависит от уровня холестерина в крови. Фактически, он – основной определитель для составления диеты. Также надо принимать во внимание выработку желчи, глюкозу и т.п.
Достаточно одного похода к квалифицированному диетологу, чтобы составить себе разнообразное (а главное – здорове) меню. Причем не обязательно будет идти речь об отказе от всего жареного-сладкого-мучного. Как успешно доказали американские диетологи, худеть можно даже на фаст-фуде. Главное, считать калории и выбирать определенные продукты, минимизируя количество вредных вкусностей, но не отказываясь от них навсегда.
Скорее всего, диетолог вам расскажет о пользе дробного питания, которое дает нужное количество пищи, но не позволяет отправлять ее "в жирок". Кажется, это и есть тот способ, который помогает "обмануть организм": никакого стресса, тело привыкло получать пищу в небольших количествах и не голодать при этом…
Наконец, существуют еще и продукты, которые реально помогают худеть. Многие из них очень вкусные:
1. Цитрусовые: стимулируют обмен веществ, способствуют выделению желудочной кислоты – пищи перевариться больше. Рецепт утреннего коктейля с соком цитрусовых от диетолога Бориса Скачко: в стакан кипяченой воды комнатной температуры добавить чайную ложку свежевыжатого лимонного сока, пару капель меда. Гарантированно запустите обмен веществ, пробудите аппетит. Кстати, накануне большого застолья Борис Скачко рекомендует съесть мандаринку. Поможет организму справиться с таким количеством еды.
2. Специи и приправы: за счет аромата и вкуса тоже провоцируют выделение желудочного сока. Наибольшую эффективность приписывают перцу чили, куркуме, корице и молотому имбирю.
3. Мясо и рыба: перевариваются дольше и потому организм затрачивает на них больше усилий.
Важно: для каждого человека есть своя оптимальная порция.
Формула (в граммах) для женщин: показатель роста в см – 30. Если рост 165 см, то порция мяса или рыбы должна составить не более 135 г.
Формула для мужчин: рост в см – 10. При том же росте 165 см, порция мяса или рыбы – 155 г. Все остальное будет усваиваться хуже, уверяют диетологи.
4. Кисломолочные продукты: насыщают, но дают минимальное количество жира. Как раз такое, какое нужно для нормально работы желчного и печени. Совсем уж обезжиренные блюда наш эксперт Борис Скачко потреблять не рекомендует, так как это чревато развитием болезней печени. Кисломолочные продукты хороши в качестве перекуса или позднего ужина. Но заменить ими полноценный обед нельзя.