Полноценный протеин (как по-научному правильно называть белок) - самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Поэтому так важно следить за его поступлением в организм, особенно если вы активно занимаетесь спортом или худеете.
Диетологи считают, что средняя норма потребления белка - 60 - 80 граммов в день (1 грамм на килограмм веса человека). Точнее, по 20 - 25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. Протеин лучше брать из разных источников. Вот лучшие из них:
1. Семена чиа
- Чиа - это испанский шалфей, - рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, - сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Семена растения помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови и дают ощущение сытости без лишних калорий. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка). В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.
2. Соевые бобы
Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки. В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200 - 250 граммов.
3. Красная рыба
Содержащийся в ней витамин В12 улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жирные кислоты положительно влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшают память. Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы - 200 ккал. Дневная порция - 200 граммов.
4. Цельные яйца
Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке - жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них - это липопротеиды высокой плотности (это так называемый хороший холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ). Съедать в день здоровому человеку можно 1 - 2 яйца.
5. Курица
По сравнению с другими сортами мяса курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках. В постной курятине около 115 - 120 ккал на 100 граммов. Дневная норма - 200 - 300 граммов.
6. Крольчатина
В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержатся витамин В3, железо, четверть суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца). Белка в кролике - 25 г на 100 граммов мяса! Калорийность - 150 - 160 ккал. Дневная норма - до 200 граммов отварного или запеченного мяса.
7. Грецкие орехи
В Древней Греции грецкие орехи называли "карион" (голова), и не зря - их можно считать настоящей пищей для мозга. Помимо белка, они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Эти вещества укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливают жировой баланс. Но орехи очень калорийный продукт - около 600 ккал на 100 граммов. Так что в день их следует съедать не больше 50 - 70 г.
КСТАТИ
Завтрак Шерлока Холмса укрепляет сердце
|
Также полноценный протеин можно добыть из:
- Творога и нежирного сыра. Эти молочные продукты также богаты и незаменимым для наших костей и зубов кальцием. В 100 граммах нежирного творога от 16 до 18 граммов белка и около 100 ккал. В день рекомендуется употреблять 100 - 150 граммов творога.
- Постной говядины. Это источник не только протеина, но и витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также очень полезной для иммунитета линолевой кислоты. В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма - 150 - 250 граммов.
- Овсянки. Завтрак Шерлока Холмса - классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. В 100 граммах овсяной каши на молоке - 102 ккал, дневная норма - 200 граммов.
- Помидоров. Эти овощи - источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для противораковой профилактики потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют крошить помидоры в салаты и заправлять их оливковым маслом. Также хороши томаты с сыром. В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать их стоит не больше 300 г в день, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.
- Чечевицы. Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу сердца. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция - 150 - 200 граммов.
- Спаржи. В ней, кроме прочего, содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют употреблять беременным женщинам. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина. В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда можно 150 - 200 граммов.
В ТЕМУ
128 лет назад Артур Конан Дойл разослал по редакциям свой "Этюд в багровых тонах", в котором впервые появился знаменитый сыщик. В связи с этим, предлагаем пройти наш тест "Какой из вас Шерлок Холмс?"
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Секреты правильного питания