Недавно один из научных журналов США составил рейтинг самых эффективных, а главное, полезных для здоровья диет. Туда вошли три с лишним десятка систем питания, включая знаменитую средиземноморскую, вегетарианскую, модную у нас Дюкана и т. д. Победила как самая полезная диета с мудреным названием DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетологический подход к лечению гипертонии). Кстати, одно из значений английского слова dash - удар. Получается, мощный удар по высокому давлению.
Гипертония, то, что в обиходе принято называть повышенным давлением, - настоящий бич XXI века. Молчаливый убийца, уносящий жизни миллионов людей ежегодно.
Согласно многим исследованиям, DASH способна уже через две недели понизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.
Американская ассоциация сердца рекомендует DASH в целях профилактики не только гипертонии, но и сердечно-сосудистых заболеваний в целом. Как показали клинические исследования, диета помогает также предотвратить или замедлить развитие остеопороза, диабета 2-го типа и рака. И, разумеется, нормализует вес.
Скока вешать?
Принцип DASH простой - больше овощей, фруктов, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. Позволены рыба, постное мясо, орехи, семена. Меньше жирного, сладкого, соленого. На первый взгляд ничего революционного. Но за банальными, казалось бы, рекомендациями стоят серьезные научные обоснования. Таким образом организм получает калий, кальций и магний. Совместно эти элементы оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление. Самое главное - правильное сочетание полезных веществ в рационе. Это и есть изюминка диеты.
Здесь не надо считать невидимые калории, количество белков, жиров, углеводов. Действует простая система порций. Ее основа - чашка объемом 240 миллилитров. У каждого дома найдется такая. Сделайте ее своей мерой. Подберите тарелки, в которые войдут полная чашка воды, полчашки. Из них и будете есть свои порции каши, овощные гарниры…
Что есть?
Зерновые продукты: 6 - 8 порций в день. Хлеб, предпочтительно зерновой, черный, а не белый; каши из цельных круп, коричневого риса; несладкие хлопья, макаронные изделия из муки грубого помола.
Порция - 1 ломтик хлеба, 1 чашка хлопьев, полчашки каш, вареных макарон.
Овощи: 4 - 5 порций в день.
Порция - чашка резаных свежих овощей, полчашки вареных, 200 г овощного сока.
Фрукты: 4 - 5 порций в день.
Порция - 1 средний фрукт, полчашки натурального фруктового сока, четверть чашки сухофруктов.
Молочные продукты: 2 - 3 порции в день.
Порция - 1 чашка молока, кефира, простокваши, йогурта (обезжиренного или 1% жирности!), 50 г сыра.
Мясо, рыба, птица - 6 порций в день.
Порция - всего 30 граммов!
Причем мясо - только постное! С овощным гарниром. Курица без кожи. Рекомендуется варить, тушить, жарить на гриле, а не на сковороде.
Жиры, растительное масло и яйца: 2 - 3 порции в день.
Порция - 1 ч. л. растительного масла; 1 ст. л. легкого майонеза; 2 ст. л. легких салатных заправок; 1 яйцо (не более 4 штук в неделю!).
Орехи, семечки и бобы: 4 - 5 порций в неделю.
Порция - 45 г орехов; 2 ст. л. тыквенных, подсолнечных семечек; полчашки вареного гороха, фасоли.
Сладости: 5 порций в неделю, и лучше стремиться уменьшить.
Порция - 1 ст. л. сахара, меда, джема, варенья; чашка лимонада.
ВАЖНО! Иногда можно перебрать продуктов одной группы или недобрать другие. Но старайтесь, чтобы итог за неделю вышел в рамках рекомендованного.
Спешить не надо
Во многих диетах, ориентированных на избавление от лишнего веса, первые фазы самые строгие. Лишь потом даются послабления, расширяется список разрешенных продуктов. Многие худеющие и срываются в первые недели, не выдерживая чувства голода…
Создатели DASH рекомендуют осваивать новый стиль питания постепенно.
Съедаете обычно один или два овоща в день? Добавьте еще по порции овощей к завтраку и обеду.
Введите порцию фруктов на о6ед, ужин или в качестве перекуса.
Салат заправляйте половиной привычного количества масла или майонеза.
Постепенно увеличивайте дневную порцию молочных продуктов. Начните пить молоко на завтрак или в обед вместо сладкого чая, кофе.
Любите мясо? Уменьшайте его порцию вдвое или втрое. Один или два приема пищи в неделю пусть будут вегетарианскими...
Меньше соли!
Это одно из главных условий диеты. Реже используйте магазинные полуфабрикаты - они ужасно соленые. Не солите каши, макароны при варке. Вместо соли добавляйте в блюда специи, лимонный сок.
! Если вам прописаны лекарства для снижения давления, продолжайте их принимать.
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Доктор медицинских наук Олег МЕДВЕДЕВ:
- Гипертония - одно из самых распространенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Ею страдает до 40% взрослого населения. Чаще женщины. Многие не считают гипертонию за болезнь. Подумаешь, давление подскочило! Но она резко повышает риски развития таких опасных состояний, как инсульт, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, диабет. Часто болезнь протекает без заметных симптомов, поэтому ее называют "молчаливым убийцей".
Вот немедикаментозные методы лечения и профилактики гипертонии.
- Отказ от курения.
- Нормализация массы тела.
- Менее 30 г чистого алкоголя для мужчин и 20 г для женщин в сутки. (Что означает примерно 75 мл водки, либо бутылка пива, либо 250 г сухого вина для мужчин; стопка водки или бокал вина объемом 150 мл для женщин. - Ред.)
- Увеличение физической нагрузки - по 30 - 40 мин. не менее 4 раз в неделю.
- Снижение потребления поваренной соли до 5 г/сутки (Это 1 ч.л., но учитывается объем соли и в готовых продуктах. - Ред.).
- Изменение режима питания с увеличением в рационе калия, кальция, магния и сокращением животных жиров.
Два последних пункта как раз являются основой DASH-диеты. Так что ее можно смело рекомендовать для лечения и профилактики гипертонии.
САМОДИАГНОСТИКА
Инфаркт или изжога?
Как ни странно, две эти очень разные проблемы могут давать сходные симптомы.
Сердце и пищевод находятся рядышком, поэтому проблемы с этими органами вызывают одинаковые ощущения - жжение за грудиной. И как понять, что это за противное жжение - банальная изжога? Или угрожающее жизни состояние - инфаркт?
Изжога возникает, когда в пищевод из желудка выбрасывается кислое содержимое. При выбросе кислоты происходит раздражение слизистой оболочки, что и вызывает жжение за грудиной.
При инфаркте сосуды сердца пережимаются, сердцу недостает кислорода, и возникает аналогичное жжение.
Разбираемся по пунктам:
- Прислушайтесь к боли. При инфаркте боль отдает в левую сторону, может отдавать в плечо, руку или кисть и иногда в челюсть. При изжоге боль локализуется точно посередине грудины.
- Положите под язык таблетку нитроглицерина. При сердечном приступе боль уменьшится или исчезнет совсем. На изжогу нитроглицерин не влияет.
- Сделайте ЭКГ и УЗИ сердца, чтобы установить точный диагноз. Даже если вы уверены, что боль в груди вызвала изжога, все равно желательно сходить к врачу и обследоваться.