Мышка в колесе
В то время как многие мечтают о таблетке от старости, которая позволит молодеть, лежа на диване или сидя за компьютером, ученые обнародовали результаты последних исследований: продлить здоровое долголетие реально уже сейчас. Всего лишь с помощью правильных физнагрузок.
Доктор Марк Тарнопольски со своей командой из канадского Университета МакМастер сначала проводил эксперименты на мышах. Половине грызунов в клетку ставили колесо, чтобы они бегали по 45 минут три раза в неделю. Остальных участников опыта лишили таких физнагрузок. Через 8 месяцев ученые подвели итоги. "Неспортивные" мыши заметно постарели: шерсть стала седой с проплешинами, мышцы дряблыми, объем мозга сократился. А бегуны как будто застряли в молодости: блестящая шерсть без седины, хорошо развитые мышцы, здоровое сердце и полноценный мозг. Более того, их половые органы не сморщились (как произошло у состарившихся мышей), а сохранили свой размер и работоспособность.
- Последнее особенно вдохновило моих студентов - думаю, теперь они не будут пренебрегать спортом, - отметил профессор Тарнопольски.
После 60 - как в 40
В следующих опытах - на людях - ученые предварительно брали у добровольцев образцы кожи с ягодиц. Там наша кожа не подвергается воздействию солнца и других старящих факторов окружающей среды. Канадцам от 65 лет и старше назначили несложную программу тренировок: бег трусцой или езда на велосипеде по два раза в неделю в течение трех месяцев.
Изучив образцы кожи, взятые по окончании эксперимента, ученые ахнули. Эпидермис, то есть верхний роговой слой, который с возрастом утолщается, сохнет и шелушится, у добровольцев стал более тонким, эластичным и увлажненным. А нижний слой - дерма, которая при старении истончается, вызывая дряблость и обвисание кожи, после физнагрузок, наоборот, уплотнилась.
- Не хочу преувеличивать, но образцы выглядели, как будто взяты у 40-летних, а не у тех, кому за 60, - с гордостью заявил Тарнопольски.
За счет чего произошло омоложение, пока до конца не ясно. Эксперты предполагают, что это результат воздействия цитокинов - веществ, которые выделяются в кровь при нагрузках на мышцы во время занятий спортом. У добровольцев их уровень оказался заметно выше, чем до начала опыта.
Упал, отжался, отсрочил старость
Авторы нового исследования, которое опубликовано в журнале Aging Research Reviews, объявили, что для профилактики старения мозга лучше всего помогают упражнения с нагрузкой. Они эффективнее, чем стрейчинг (растяжки) типа йоги и пилатеса. При силовых нагрузках улучшается кровообращение, в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ.
- К тому же с 35 - 40 лет мы начинаем терять мышечную массу, начинается атрофия мышц, а упражнения с нагрузкой тормозят эти процессы, - поясняет эксперт по борьбе со старением, директор Фонда биогеронтологических исследований Александр Жаворонков. - По всей видимости, стресс, вызванный физической нагрузкой, стимулирует стволовые клетки в нашем организме. За счет этого при регулярных физнагрузках идет постоянная регенерация, восстановление и омоложение.
Однако с нагрузкой-стрессом важно не переусердствовать. Как известно, бодибилдеры и боксеры долго не живут. Жаворонков уверен, что безопаснее всего упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания. Если заниматься этим по часу не реже двух раз в неделю, то заметный эффект будет обеспечен.
Летящая походка и юное сердце
- Ресурс жизни человеческого сердца, то есть период, когда оно может полноценно работать без медицинского вмешательства, - не меньше 100 лет, - радует доктор медицинских наук, кардиолог Игорь Жиров. - Сохранять молодость сердечно-сосудистой системе лучше всего помогает быстрая ходьба.
Кроме профилактики инфарктов, ходьба быстрым шагом также резко снижает риск инсультов.
Когда мы гуляем в интенсивном темпе, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также тренируются сосуды, замедляется их старение.
- Приучите себя ежедневно гулять 30 - 40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости, - советует директор Института геронтологии при Медицинском колледже Альберта Эйнштейна Нир Барзилай.
Лицо "сползает" от бега?
- С точки зрения антивозрастной медицины после 40 лет особенно полезны кардионагрузки: плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и на коньках, - добавляет член правления Европейской ассоциации профилактической, регенеративной и антивозрастной медицины Арсений Труханов.
- Но в интернете нас, наоборот, пугают: во время бега, например, из-за тряски лицо постепенно "cползает" - то есть обвисает кожа.
- Глупости! Наоборот, бег - это вибрационный массаж для лица. Для мышц и кожи от этого только польза. А вот если есть проблемы с позвоночником, нужно быть поосторожнее. Ведь бег - повышенная нагрузка на позвоночный столб. Если он ослаблен, можно получить серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
ВАЖНО
Как не переборщить с нагрузкой
Один из важнейших показателей - пульс, поясняют эксперты по спортивной медицине. При физических нагрузках он должен повышаться не более чем на 70% по сравнению с вашим обычным показателем в спокойном состоянии (эта цифра у всех индивидуальна и составляет от 60 до 100 ударов в минуту).
Также нужно обращать внимание:
- на цвет кожи: чтобы она не становилась слишком красной или, наоборот, очень бледной;
- на частоту дыхания - не стоит надрываться до такой степени, чтобы начинать задыхаться;
- головокружения, приступы слабости, потемнение в глазах - при появлении этих признаков нужно срочно останавливаться, отдыхать и желательно показаться врачу.