Причем таких, которые не только помогают сбросить лишние килограммы, но и в целом влияют на оздоровление. Мы расскажем о первой десятке рейтинга.
1. Для снижения давления (DASH)
Разработана в Национальном институте сердца, легких и кровообращения США. Способна уже через две недели снизить артериальное давление и облегчить контроль за его уровнем.
Основа - правильное сочетание фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов, обогащающих организм калием, кальцием и магнием. Вместе они оказывают мощный нормализующий эффект на кровяное давление.
Приветствуются бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, постное мясо, рыба. Ограничивается потребление соли.
Ученые считают, что питание по системе DASH (Диетический подход к лечению гипертонии) не только снижает, контролирует давление, но может предотвратить или замедлить развитие остеопороза, заболеваний сердца, диабета 2-го типа и рака.
2. Для терапевтического изменения образа жизни (TLC)
Разработана Национальным институтом здоровья США. Ключевой принцип - резкое сокращение жиров, особенно транс- и насыщенных. Насыщенные (жирное мясо, цельное молоко и жареные блюда) поднимают уровень "плохого" холестерина, который увеличивает риск инфаркта и инсульта. Но намного опаснее трансжиры. Они образуются при гидрогенизации растительных жиров, дешевом методе производства маргаринов и кулинарных жиров. Снизьте их количество в своем меню, а также строго ограничьте суточное количество холестерина, зато увеличьте потребление клетчатки - это поможет вам бороться с высоким уровнем холестерина часто даже без медикаментов.
TLC предписывает есть много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирной или обезжиренной молочки, рыбу и птицу без кожи. Если цель - снизить только уровень плохого холестерина, мужчинам предписано 2500 ккал в день, женщинам - 1800. Нужно скинуть еще и лишние килограммы? 1600 ккал сильному полу, 1200 - слабому.
Рекомендована Американской ассоциацией кардиологов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Диета клиники Майо
Знаменитая американская клиника назвала свое детище не диетой, а новым образом жизни. В основе ее - неограниченное питание овощами, фруктами (3 - 4 раза в день). Приветствуются цельнозерновые продукты и обезжиренная молочка. Контролируются жиры и особенно жестко - сладости! Общий дневной рацион - примерно 1200 ккал. Необходимы также физкультура, пешие получасовые прогулки.
У диеты - две фазы. Первая - "Потеряй это!" - длится две недели. Новичок осваивает навыки питания. Избавляется от пяти вредных своих привычек, приобретает пять новых. Вторая - "Живи этим!" - т. е. новым образом жизни.
4. Средиземноморская
В особом представлении не нуждается. Постоянно входит в рейтинги самых популярных диет как полезная для здоровья. Насыщена рыбой, овощами, фруктами, оливковым маслом, семенами, орехами. Разрешает умеренное потребление красного сухого вина.
5. "Весонаблюдатели"
Движение зародилось в Америке еще в 60-е годы. Худеющие еженедельно проводят собрания в клубах, делятся опытом, морально поддерживают друг друга. Каждому продукту присваивают баллы, основываясь на содержании белков, углеводов, жиров, клетчатки, калорий и на том, насколько вашему телу придется попотеть, чтобы сжечь их. Овощи, грибы - 0, банан - 1, яйцо - 1,5, 60 г хлеба - 2,5, 90 г жареной куриной грудки с кожей - 4,5, 200 г жареной картошки - 7. Разным весовым категориям "весонаблюдателей" назначена своя суточная норма баллов. До 70 кг - 18. Вес 71 - 80 кг - 20 баллов, 81 - 90 кг - 22 балла, 91 - 100 - 24 балла, больше 100 кг - 26.
Есть можете все что угодно, только не превышайте суточную норму. Питание дробное. Плюс 8 стаканов воды в день (чай, кофе сюда не входят) и обязательная физическая нагрузка.
6. Флекситарианская
Гибкое вегетарианство. Преимущественно растительный рацион с редким употреблением рыбы и мяса.
7. Объемная (Волюметрикс)
Создана Барбарой Роллс, профессором Университета штата Пенсильвания. Роллс считает: обычно мы употребляем одинаковое количество еды каждый день - не важно, сколько в ней калорий. Поскольку продукты имеют разную энергетическую плотность (количество калорий на грамм), можно питаться в том же объеме, потребляя при этом меньше калорий. Фрукты и овощи, например, наполняют желудок, не нагружая вас калориями.
Продукты делятся на 4 категории:
- Очень низкая плотность - некрахмалистые фрукты и овощи, нежирное молоко, суп на бульоне;
- Низкая плотность - крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, хлопья, нежирное мясо, бобовые, нежирные смешанные блюда, такие, как спагетти с соусом чили;
- Средняя плотность - мясо, сыр, пицца, картофель фри, салатные соусы, хлебобулочные изделия, мороженое, выпечка;
- Высокая плотность - чипсы, печенье, конфеты, орехи, сливочное и растительное масло.
Налегайте на 1-ю и 2-ю категории, следите за размером порций в третьей, старайтесь свести к минимуму четвертую.
8. Диета Дженни Крейг
Доктор Крейг организовала свою диетическую компанию в Австралии еще в 1983 году. Бизнес хорошо пошел. Ныне филиалы есть в США, Канаде, Австралии, Новой Зеландии и ряде других стран. Желающим похудеть доставляют на дом низкокалорийные замороженные полуфабрикаты для завтрака, обеда, ужина, перекусов (рацион - 1200 ккал в день). Плюс клиент регулярно получает консультации наставника и занимается фитнесом. В последние годы появилась аналогичная диета Малышевой.
9. От реалити-шоу "Потерявший больше всех" (Biggest Loser Diet)
Одноименное американское шоу канала NBC идет уже десять лет в десятках стран. Участники-толстяки соревнуются в похудении ради денежных призов. Принцип простой: мы едим слишком много неправильных, вредных продуктов и недостаточно - правильных. Мы слишком много сидим. Питайтесь регулярно, делая упор на фрукты, овощи, растительный белок и цельнозерновые продукты. Следите за размером порций. Ведите дневник приема пищи. И главное - встаньте с дивана!
10. Диета Орниша
Строгая низкожировая. Дин Орниш - доктор медицины, кардиолог, президент Научно-исследовательского института превентивной медицины, профессор Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Франциско… Был личным консультантом президента Клинтона. Почти сорок лет призывает сократить жиры в питании до 10 процентов (официальная медицинская норма - 30). Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, бобовые, зерновые… Полностью откажитесь от мяса, рыбы, хлеба, жирных молочных продуктов, жареного, орехов, авокадо, масла, маргарина, острых приправ, сахара, меда, алкоголя… Дозволены в небольшом количестве обезжиренные молочные продукты, белки яиц, легкий майонез и другие нежирные заправки к салатам, нежирные чипсы, легкие крекеры…
Активно занимайтесь аэробикой либо силовыми упражнениями, ходите минимум полчаса в день, чаще общайтесь с любимыми, снимайте стресс дыхательными упражнениями, йогой, медитацией, молитвами...
И у вас, по уверению доктора, будут здоровое сердце и сосуды, вы избежите диабета, рака груди и простаты! Свои заявления Орниш подтверждает клиническими исследованиями, которые ведет с 1977 года. Диета регулярно входит в рейтинги лучших.
Но долго продержаться на ней могут лишь фанатики здорового образа жизни да те, у кого возникли серьезные проблемы со здоровьем, и Орниш дает им последний шанс. Слишком уж строга!
Лучшие диеты для снижения веса
- "Весонаблюдатели".
- "Потерявший больше всех!"
- Диета Дженни Крейг
- Сыроедение
Лучшие диеты для профилактики диабета
- "Потерявший больше всех!"
- Диета DASH
- Флекситарианская
- Диета клиники Майо.
- Диета Орниша
- Веганская (строгое вегетарианство).
Лучшие диеты для сердца
- Диета Орниша
- Диета TLC
- Диета DASH
Лучшие диеты для здорового питания
- Диета DASH
- Диета TLC
- Средиземноморская
Диеты, которых легче всего придерживаться
- "Весонаблюдатели"
- Диета Дженни Крейг
- Флекситарианская
- Средиземноморская
Лучшие диеты на растительной основе
- Средиземноморская
- Флекситарианская
- Диета Орниша
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Универсальных рецептов не бывает - ищите свой!
Доктор медицинских наук Олег МЕДВЕДЕВ, профессор МГУ, глава АНО Национальный исследовательский центр "Здоровое питание":
- Это очень обстоятельный рейтинг, которому можно доверять. Большая группа экспертов - ученых, специалистов по питанию, кардиологов, диабетологов, врачей других профилей, биохимиков внимательно изучали и оценивали по пятибалльной системе три десятка известных диет. Оценки выставлялись по следующим категориям: безопасность для здоровья, питательная ценность, легкость в следовании, краткосрочное и долгосрочное снижение массы тела, предотвращение и контроль диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Так что все серьезно.
Такое разнообразие систем питания отражает отсутствие идеальной, универсальной диеты, которая подходила бы каждому. Поэтому опыт диетолога и индивидуальные особенности организма являются определяющими при выборе.
Полагаю, первые 4 диеты из рейтинга американского журнала подходят для 90% людей, которые хотят питаться правильно.
Но не следует надеяться только на диету. Нам не хватает физической активности! Посчитайте с помощью шагомера, сколько вы проходите ежедневно. Большинство, увы, не делает и 30 - 40% от рекомендуемых 10 тысяч шагов в день. А ведь лучше утром перед завтраком пробежаться вокруг районной поликлиники, чем стоять там с одышкой за номерком к врачу.