Весна так и манит в спортзал или на улицу - побегать, на роликах-велосипедах покататься, лишнее сбросить и форму набрать перед летним сезоном. Как не навредить себе, вливаясь в стройные ряды физкультурников?
- Самые полезные для оздоровления занятия - аэробные, - говорит профессор, д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - То есть бег, скандинавская ходьба, плавание, велосипедные прогулки. На втором месте - силовые, и только на третьем - занятия для растяжки, то есть йога, пилатес и пр. Кинезитерапия (наука о лечении боли движением. - Ред.) рекомендует чередовать эти нагрузки. То есть 2 - 3 раза в неделю аэробные, 1 - 2 - силовые, 2 - 3 - растяжка. Можно их совмещать. Но самое главное - не совершать ошибок начинающих.
Мышцы должны болеть
- Основная ошибка всех начинающих - в первый день назаниматься до смертельной усталости, а на второй лежать и стонать от боли, - считает доктор Бубновский. - Первые 10 - 12 занятий не должны продолжаться более 40 - 45 минут. Сколько успели сделать за это время, столько успели. Но нужно продолжать занятия и на второй день, прогоняя молочную кислоту из мышц. Неправильно думать, что если вы побегали и мышцы болят, значит, что-то не так. А если после йоги не болит ничего - значит, это ваш вид спорта. Скорее всего, это на йоге вы делали что-то не так. Нетренированные мышцы болят после занятий всегда. Особенно сильно на второй день. Поэтому если больно, значит, вы на правильном пути. Главное - не бросайте.
Следите за пульсом
Конечно, сразу понять, какая нагрузка не напрягает, а оздоравливает организм, не получится. Поэтому для начала хотя бы научитесь следить за пульсом. Прикупите пульсометр, благо их сейчас - на любой вкус и кошелек. Бег трусцой, спортивная ходьба, даже упражнения на растяжку заставляют наш пульс учащаться. Правильный пульс после правильных нагрузок - не больше 140 - 155 ударов в минуту. Следите за ним и не перенапрягайтесь.
Плавание - для души
Плавание считается самым безопасным видом спорта (конечно, если вы в бассейне, а не в штормящем океане с акулами). Но по словам профессора Бубновского, именно в качестве оздоровительного вида спорта оно подходит только тем, кто плавает четко, быстро и правильно. Заплывы приносят пользу, если вы можете проплыть один километр примерно за 20 - 22 минуты. Если же не получается, то тогда плавание можно считать больше эмоционально-успокоительным, чем укрепляющим мышцы способом полезного досуга.
Бег - в правильных кроссовках
Если у вас нет хороших кроссовок, бегать лучше вообще не начинать. Иначе пострадают не только ноги, но и спина, которая будет принимать на себя неправильную нагрузку, да и внутренние органы тоже. Хорошие кроссовки должны амортизировать. А еще у них отличаются подошвы: для асфальта - рифленые, для бега по паркам, то есть траве и неровностям, - более рельефная, агрессивная, чтобы обеспечить правильное сцепление с землей. При этом размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть больше вашего привычного - при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
На велосипеде вдоль дорог?
Любимые многими горожанами ролики проблем для суставов не представляют (при условии, что они правильно подобраны по размеру). Так же как и велосипед, даже если вы едете по сплошным кочкам, не способен нанести серьезный вред спине (разве что ягодицам). Врачи в голос уверяют, что основная ошибка - катание вдоль дорог. Недаром эти нагрузки называют аэробными - не очень интенсивные, но где серьезно задействовано дыхание и кислород включается в строительство мышц. Именно поэтому чистый воздух очень важен. Так что не так важно, как вы катаетесь, главное - где.
КСТАТИ
В качалку - только с тренером
Если начинать кататься на роликах или велосипеде можно и самостоятельно, то вот в тренажерном зале обойтись без совета тренера невозможно. Только он сможет подобрать вам максимально правильную нагрузку, оптимальное время и нужные тренажеры. Иначе рискуете не только растянуть мышцы, но и повредить суставы. Также слишком резкое начало "спортивной карьеры" в пожилом возрасте может повысить риск артрозов. Чтобы подольше сохранить суставы, многие врачи советуют препараты-хондропротекторы.
В ТЕМУ
Покоряем турник
Алина МИРОШНИКОВА
Больше всего опасностей подстерегает новичков не во время занятий, а при неудачном спрыгивании.
Немало мужчин начинают занятия с покорения именно этого спортивного снаряда. Сейчас его легко приобрести и установить в доме, а можно просто прибить перекладину над дверью или во дворе найти, где подтянуться. Но если дело не заладилось, многие бросают попытки. Между тем начинать заниматься надо с упражнений на полу, как учащимся плавать вначале стоит практиковаться на суше, объясняет фитнес-тренер Леонид Бойко. Ограничений по возрасту нет. Известны случаи, когда люди впервые начинали подтягиваться уже на пенсии и достигали значительных результатов.
Первый этап для тех, у кого нет физической подготовки, - отжимания, приседания, физкультурный комплекс, направленный на укрепление плечевых и спинных мышц.
Через 2-3 недели занятий - второй этап: подтягивания с возвышения. Для этого подставить под ноги хорошо укрепленный табурет или другую прочную опору. Подтягиваться, развивая силу рук, задержаться наверху, ноги опускать медленно. Три подхода по 10-15 повторений займут 15-20 мин. Упражнения необходимо делать через день, не менее 2 месяцев.
И лишь теперь пришло время классических подтягиваний! Однако перестараться - тоже вредно. Не стоит увеличивать количество повторов. Лучше практиковать его несколько раз в день и регулярно, пока оно не станет привычным.
Для начинающих можно предложить такое упражнение, как вис на турнике с одновременными медленными поворотами таза вправо и влево. Это полезно для мышц пресса.
Уровень можно повышать долго: есть несколько сотен усложненных упражнений для турника. Но, по мнению тренера, вряд ли занятия помогут подрасти. Это не более чем миф, распространенный среди подростков: мол, если висеть ежедневно от 15 мин до часа, позвоночник вытягивается. Такое утверждение достаточно сомнительно и не подтверждено спортивными медиками и тренерами. Другое дело, что занятия на турнике в любом случае полезны для осанки.
Основная ошибка неподготовленных людей - из-за чрезмерного усилия может возникнуть защитная реакция в глубоких мышцах и связках позвоночника. Позаботиться о спине надо и когда спрыгиваешь с турника. Это необходимо делать осторожно, ведь в висе позвонки расправляются, и если приземлиться жестко, можно травмировать позвоночник.