Главный праздник года не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждую субботу, вплоть до конца декабря, мы будем публиковать пошаговый план приведения себя в тонус и создания крепкого, невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.
Этот предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса Маршалова.
Тренировка для новичков
Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!
МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК
В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к Новому году. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще 30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.
К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.
Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).
1. Стройные ноги
Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).
За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
2. Бразильская попа
Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.
За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
3. Сексуальная грудь
Что качаем: грудь, руки.
За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.
Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.
4. Прокачанные плечи
Что качаем: плечи.
За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
5. Красивые руки
Что качаем: трицепс.
За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
6. Королевская осанка
Что качаем: верхнюю часть спины.
За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
7. Плоский живот
Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).
За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.
Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.
СЛОВО - ПРОФЕССИОНАЛУ
Питание для спортсменок
На вопросы читателей продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис Семенихин. Подробнее - на сайте kp.ru
- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45? Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.
Любовь.
- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.
Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.
- За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.
Настя.
- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.
Кардиоплан на неделю
Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.