Ну как в условиях ежедневного аврала можно выделить время на шесть порций фруктов и овощей? А после пропущенного из-за собрания обеда удержаться от булочки из киоска… Но следить за своим рационом очень важно, потому что именно "умственные" работники чаще страдают от ожирения, диабета, проблем с сосудами. Отсутствие активного движения вкупе с обилием стрессовых ситуаций способствует набору веса и потере привлекательности. Пока эта офисная пищевая безнадежность совсем не поглотила, стоит взяться за ум, точнее за карандаш, и расписать свое меню и график питания. Тем более что на носу сентябрь, начало нового делового года.
1. Энергию делим на пять частей
Даже тяжелый умственный труд отнимает лишь до 150 калорий в час. Для сравнения: игра в волейбол - 600 калорий, прогулка пешком - 300-400 калорий. Что это значит? Что кушать надо по потребности. Офисным работникам советуют все же есть не шесть, а четыре раза в день. Начинать с завтрака, заканчивать перекусом перед сном. Если представить, что вся потребленная за день пища дает 100% энергии, то 25% следует получать утром (при физической работе на долю завтрака приходится 40%). Обед добавит еще 35%. Любителям перекуса или полдника стоит выделить на него 15%. Ужин занимает 30%, если вы обошлись без полдника, и 25%, если не обошлись. Наконец, 5% - перекус за два часа до сна.
2. Главное еда, а не работа
Желудок не обладает собственным мозгом и не способен "понять", что надо еще "дозаполнить вот эту таблицу". Так что питание следует привязывать к определенному времени и подстраивать под этот график работу, а не наоборот. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Завтракать надо в домашних условиях, да еще так, чтобы за 15 минут до еды можно было съесть фрукт (не кислое яблоко!) или выпить стакан воды. Диетологи советуют запускать работу желчного пузыря по-британски - яичницей. Но не как французы - круассаном. Шоколадная начинка, конечно, бодрит, как и кофе, но подпитку дает минимальную, так что по приезде на работу вы уже снова будете голодны.
Как правило, в офисе время распределено таким образом, что обед припадает на вторую половину дня. Именно потому важно слегка перекусывать в промежутке, чтобы ненароком не превысить лимит калорий в обед, когда изголодавшийся организм "подскажет" купить - и съесть! - в столовке первое, второе, третье и десерт. Во-первых, перебор в обед чреват расстройством в работе ЖКТ, во-вторых, не замедлит сказаться на талии, в-третьих, переедание срабатывает не хуже снотворного, и производительность падает на 25% еще как минимум на два часа.
Идеальный режим питания: завтрак в 8.00, перекус йогуртом или кефиром - в 11.00, обед - до 14.00, полдник - 17.00, ужин - 20.00, спать при этом надо лечь не раньше 22.00. Если ложитесь позже и появился аппетит - можно съесть 100 г хлопьев с молоком или овощ, например помидор.
3. Наслаждение вместо потребления
Быстрая еда, во всех смыслах этого слова, организму не полезна. Фастфуд насыщает тело энергией в минимальных дозах, так как рассчитан лишь на то, чтобы заморить червячка. По сути, получаем бессмысленные калории, которые не питают, а только полнят. Еда быстрая, в смысле скорости потребления, вредна для усвоения. Не будем вспоминать миф о том, что каждый кусочек надо 100 раз пережевать, прежде чем проглотить. В конце концов такие упражнения легко могут привести к гастриту (пока жуешь, желудочный сок активно выделяется). Усвоится пища хорошо и при обычном жевании, главное - не спешить при этом, не обедать во время работы или перед экраном компьютера. Все отвлекающие факторы отрицательно сказываются на приеме пищи. От нее мы получаем не только насыщение, но и удовольствие.
Наконец, еда в столовой не сравнится с домашней. Потому что готовят ее зачастую тоже быстро. Экономят на масле, на том, чтобы салат настоялся, пирог пропекся, мясо замариновалось. Плюс придают пище товарный вид, подкрашивают, в общем делают с ней то, что организму явно не полезно.
4. Молодость сохраним… водой
Несмотря на то что за рабочим столом теряется всего 150 калорий в час, зато еще минимум 50 мл воды тоже. Сначала это незаметно, а потом ранние морщины, дряблость, усталость какая-то хроническая… Все от недостатка воды в организме. Не может без влаги работать ни желудок, ни сосуды, ни мозг. Диетологи советуют держать на столе бутылку воды и отпивать каждые полчаса хотя бы 3-4 больших глотка.
5. Печень лучше шоколада
Перекусы не дают полноценного насыщения, особенно сладкие. Если так уж тянет на лакомства, то, во-первых, лучше съесть ложку меда, чем пачку печенья. Во-вторых, стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление продуктов с хромом - телячью печень, отруби, рыбу, перловку, свеклу.
Для тружеников ума лучше всего есть на обед сложные углеводы - каши, макароны твердых сортов, салаты из овощей. Но для хорошего усвоения совмещать их надо правильно: салат с мясом можно, как и с макаронами, но все вместе - ни-ни!