Пособие по физической подготовке
У Владимира Путина, без сомнения, масса достоинств. В этом недавно убедился весь мир: Владимир Владимирович в компании князя Монако Альбера II рыбачил в верховьях Енисея и, разгорячившись, эффектно скинул с себя майку. А под футболкой-то рельефчик что надо! По крайней мере посетительницы сайта «Комсомолки», увидев мощный торс Путина, пищали от радости и рассыпались в комплиментах.
Вот бы, мечтали они, не только президент, но и другие «слуги государевы» были такими же подтянутыми. А что, может, и вправду пора учредить для российских госслужащих физкультурный норматив по принципу прежнего ГТО? К примеру, ГБЧ («Готов быть чиновником»). Глядишь, кабинеты министерств и ведомств заполонят толпы загорелых, сексуальных и ловких мужей, на которых даже просто посмотреть будет приятно. Да и с исконно политическими видами спорта - подковерной борьбой, бегом по коридорам власти, метанием портфелей с бумагами на дальность, преодолением Кремлевской стены - они наверняка справятся без труда. И, главное, без одышки.
Почему нет, подумали мы, и попросили старшего тренера московского фитнес-клуба «СитиФитнес» Ларису МАРШАЛОВУ составить комплекс упражнений для всех желающих.
Трапециевидная мышца
Поднимаем плечи (шраги с гантелями)
Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше (как будто пожимаете плечами), задержитесь в верхней точке, а потом плавно вернитесь в исходное положение.
Дельтовидная мышца
Подъем рук через стороны
Разводите руки в стороны до уровня плечевого пояса. Руки слегка согнуты в локтях. Плечи неподвижны. Преодолевая сопротивление, медленно вернитесь в исходное положение.
Трехглавая мышца плеча(трицепс)
Отжимание от скамьи (степ-платформы, дивана, стула)
Таз держите ближе к скамье, ладони направьте вперед, ноги согните в коленях или вытяните перед собой (как на картинке). Не сутультесь, поднимайте корпус только за счет силы трицепса, а ноги «отключите».
Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Сгибание рук с гантелями
Локоть держите неподвижно. Сгибайте руку, а потом медленно опускайте. В нижней точке старайтесь не расслаблять мышцы до конца.
А теперь сделайте такое же количество повторений на другую руку.
Большая грудная мышца
Отжимание
Во время упражнения напрягайте ягодицы, втяните живот, не проваливайте поясницу. Опускайтесь вниз до угла в локтях 90 градусов и медленно поднимайтесь вверх.
Широчайшая мышца спины
Подтягивание на турнике широким хватом
Одно из самых универсальных упражнений: прорабатывает грудь, руки, плечи, ну и, конечно, спину.
Прямая мышца живота (пресс)
Скручивание лежа
Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты. Из этого положения поднимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола или скамьи (поясница плотно прижата). И в верхней, и в нижней точках держите пресс напряженным.
СОВЕТ НОВИЧКАМ
Начинайте тренироваться с гантелями среднего веса и делайте 12 - 15 повторений по 3 подхода каждого упражнения. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, берите вес побольше, а количество повторений сократите до 8 - 10. Перед каждой тренировкой не забывайте разминаться, а после занятия - делать растяжку.