Дачная пора - прекрасное время. Но порой мы в пылу работ или отдыха так увлекаемся, что растягиваем мышцы. Перед тем как начать неистово махать лопатой, топором, играть в футбол-волейбол и таскать дрова для бани, сделайте короткую и очень простую зарядку, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы.
* Поясничному и шейно-плечевому отделу помогут скручивающие повороты торса в разные стороны.
* Нижний отдел позвоночника и мышцы ног разогреют стандартные приседания. Их можно делать, держась за стул, главное, не сутулить плечи и не приседать слишком низко (бедра должны быть параллельны полу).
* Размять мышцы спины и подготовить тазобедренные суставы к усиленной нагрузке помогут плавные, не очень глубокие наклоны вперед.
ВАЖНО!
Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох, когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.
Четыре полезных упражнения
Эти упражнения можно делать и когда есть болевые ощущения, и в качестве профилактики. Если спина болит, можно на время упражнения подложить под нее бутылку с холодной водой или грелку, наполненную льдом.
- Кратковременное охлаждение не повредит, а лишь улучшит состояние мышц, ведь боль от лишней нагрузки сродни синяку, который мы не греем разными мазями, а охлаждаем, - не забывает напоминать Сергей Бубновский.
1. Тянем плечи к коленям
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Аккуратно, на глубоком выдохе потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и снова откиньтесь на пол, расслабившись на вдохе.
Повторить 10 - 15 раз.
Это упражнение поможет расслабить нижний отдел спины и напрячь верхний, тем самым ровно распределив движение крови, не давая ей скапливаться в пояснице.
2. Встаем на полумостик
В том же положении лежа на выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз.
Это упражнение также помогает восстанавливать кровообращение, и не только в спине, но и в тазобедренных мышцах и суставах.
3. Изображаем кошечку
Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение, делая вдох. Опять на выдохе выгибаем спину вниз. Не спешите, делайте в одном темпе, прочувствуйте мышцы. Можно делать прогибы и на вдохе - главное усиление кровообращения.
Повторите 10 - 15 раз в каждом направлении.
Кошачьи движения помогают снять усталость спины и расслабить связки таза.
4. Кошечка потягивается
Из положения на четвереньках, оставляя руки на прежнем месте, аккуратно на выдохе садимся на пятки, максимально растягивая спину. Это завершающее упражнение. Его можно сделать как один раз, так и повторить, вернувшись в исходное положение.
Помогает снять нагрузку с тазобедренных суставов и максимально растянуть все мышцы спины.