Потому многие откладывают занятия спортом и просто поддержание тела в хорошей форме на завтра. Тем временем уставший от хронического сидения в офисе и за рулем организм начинает сигнализировать болью, пониженным тонусом мышц, дряблостью кожи, усталостью и плохим настроением. От всего этого можно избавиться, просто занявшись собой и дав телу хотя бы минимум нагрузок.
Радикально менять образ жизни не придется. Даже обычные ежедневные дела, такие как подъем пешком на родной восьмой этаж, прогулка с собакой или работа на грядках, способны благоприятно влиять на внешний вид и самочувствие, помогут похудеть. Как заниматься спортом "на ходу" и сколько при этом сжигается лишних калорий*, рассказал "Комсомолке" тренер по фитнесу и диетолог Вадим Акимкин.
Шагом марш на работу!
Тренируются широкие мышцы спины, лодыжек, ног и даже рук, которые помогают телу при интенсивной ходьбе. Увеличивается насыщение крови кислородом, падает уровень гормонов стресса. Первая прогулка - не более чем на 5 км при скорости 5 км/час. Темп наращивать постепенно.
Сжигается калорий: от 150 до 300.
Здравствуй, плавательный сезон!
Благодаря уменьшению веса в воде нагрузка на позвоночник и суставы меньшая, а мышцы при этом работают полноценно. Самый быстрый путь к мускулистой фигуре и сжиганию жира. Работают спина, плечи, руки, ягодицы, сгибающие мышцы ног (на бедре, колене, ступнях).
Сжигается калорий: 600.
Лучший транспорт - велосипед
|
Если заменить автомобиль и метро поездкой на велосипеде, получится хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы и нескольких групп мышц. Приведем в форму икры, бедра и ягодицы, разработаем подколенные сухожилия. Если не сгибать спину, а держать ровной с наклоном вперед - тренируются и мышцы пресса.
Сжигается калорий: 300-400.
Пес, выгуляй хозяина!
При интенсивной прогулке-пробежке с домашним питомцем тренируются мышцы ног, рук, спины. Игры с палочкой заставят нагибаться и выпрямляться, что полезно для поясницы и пресса.
Сжигание калорий: до 300.
Вокруг дома бегом
Работают мышцы ног, при соблюдении правильной техники бега (с прямой спиной) - брюшного пресса, плечевого пояса, шеи и рук. Увеличивается производительность сердечной мышцы, улучшается кровообращение, снабжение органов полезными веществами и метаболизм.
Сжигается калорий: до 400.
Забудьте про лифт
Работают колени, икры, при поднятии ноги - мышцы бедер и ягодиц. А если со временем превратить это в тренировку (трижды взбежать на 5-й этаж и спокойно спуститься) - удастся еще накачать ноги и сбросить вес, наладить работу органов дыхания. Улучшится кровообращение органов таза, легких. При регулярных подъемах стабилизируется кровяное давление.
Сжигается калорий: 350-400.
Игры на воздухе
Баскетбол помогает сделать упругими ягодицы, подкачать ноги, улучшить спину, предплечья. Футбол делает акцент на мышцах ног, волейбол - на руки, плечевой пояс и спину. Даже бадминтон поможет привести организм в тонус, заменив полноценную разовую тренировку.
Сжигание калорий: 400-600.
Грядки для ягодиц и мозга
|
Работа на свежем воздухе способствует насыщению мозга кислородом и выработке гормонов счастья. Если чередовать нагрузки (прополка грядок - спина, копание - плечевой пояс и руки, посадка цветов при ровной спине и согнутых коленях под углом меньше 90 градусов - ягодицы, собирание фруктов - грудная и боковые мышцы), получим полноценную тренировку.
Сжигание калорий: 600-700.
Разминка на работе
Самый простой способ заставить кровь "быстрее бежать по жилам" - сделать несколько упражнений прямо на рабочем месте. Если это приседания с ровной спиной и наклоном вперед всем корпусом - тренируем мышцы бедер и ягодиц, нагружаем затекшую спину. Если выпады ногой вперед - заставляем работать мышцы ног и бедер. Даже просто потянуться вверх и стать на носочки - способ улучшить кровообращение и размять спину и шею.
Сжигание калорий: 150-200.
Покорить вершины
Лазание по стене вверх отличается особой статической, а не динамической нагрузкой. Благодаря этому хорошо разрабатываются мышцы рук, предплечий, верхней части спины. Нагрузку испытывают пресс и ноги. В городских условиях скалолазание - хороший выбор тренировки на выходные или альтернатива походу в фитнес-клуб.
Сжигание калорий: 600-700.
Советы эксперта:
Не тренируйтесь через боль, увеличивайте нагрузку постепенно, начав с минимальной;
меняйте интенсивность упражнений хотя бы трижды во время тренировки (быстрая ходьба, медленный шаг, бег) - так результат будет заметен быстрее;
рассчитывайте потребление и сжигание калорий правильно: перед тренировкой подкрепитесь, чтобы организм не испытал сильный стресс. После тренировки воздержитесь от сладкого (иначе все сожженные калории компенсируются тут же). На ночь ешьте салат с мясом или рыбой - и никаких тяжелых углеводов в виде каш или картофеля. Свежие фрукты желательно потреблять утром, а овощи - в течение дня.
* Сжигание калорий рассчитано условно: в час для человека весом 65-75 кг. При большем весе потери соответственно больше.