Ведущий рубрики "Кухня холостяка" в шоу "Утро" на канале "Интер" Александр Рудницкий не только умеет вкусно готовить, но и знает, как без больших затрат времени привести в порядок оплывшую за зиму фигуру. Ведь Александр еще и фитнес-тренер! Для читателей "Комсомолки" эксперт подготовил комплекс упражнений, которые помогут достичь качественного результата. Советы подойдут и мужчинам, и женщинам.
Видео Николая Лещука.
Упражнение №1. Приседания
Что тренируем: Бедра, ягодицы
Как тренируем: Приседания с широкой постановкой ног. Ноги ставим шире плеч, носки слегка разворачиваем, коленки "смотрят" на носки. Когда садимся, следим за тем, чтобы коленки за носочек не "выходили". Колени держим на месте, зато таз отводим назад. Спина остается ровной, наклоняемся вперед всем корпусом. Приседаем до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимаясь вверх, колени до конца не выпрямлять! Опускаемся вниз - делаем вдох, вверх - выдох. Все время давим пятками в пол, как будто стараемся продавить.
Сколько повторений: От 10 до 25, 3-5 подходов, в зависимости от физической формы. Между подходами отдых от 30 секунд до 2 минут. Важно: во время отдыха пульс должен замедлиться до показателя 90 ударов в минуту!
Упражнение №2. Выпады
Что тренируем: Бедра, ягодицы
(в этом упражнении есть возможность больше сконцентрироваться на каждой ноге, сильнее сократить мышцу, менять нагрузку).
Как тренируем: Делаем выпад-шаг по очереди каждой ногой вперед. Ногу, которая остается сзади, сгибаем под прямым углом. Коленка почти касается пола, но не бьется о него. Спина при этом остается ровной. Само движение: словно по рельсам - никаких прогибов позвоночника. Так же как и в предыдущем упражнении, продолжаем давить пяткой в пол, стараемся всю нагрузку перенести на переднюю ногу. Вниз - вдох, вверх - выдох.
Сколько повторений: От 2 до 5 подходов, 10-25 повторений. Если вы хотите увеличивать мышечную массу, выбираете 10-15 повторений, можно брать в руки дополнительный вес - гантели. Если хотите потерять вес, нужно делать 20-25 повторений.
Упражнение №3. Лодочка
Что качаем: Все мышцы, которые находятся сзади
(ноги, ягодицы, бедра, но больше всего мышцы поясницы и большие разгибатели спины, которые находятся вдоль позвоночника и удерживают его в правильном положении).
Как качаем: Исходное положение - на животе. На счет "раз" - приподняли руки и ноги над полом, чуть-чуть подержали. На счет "два" - опустили, но продолжаем держать на весу, мышцы остаются в напряжении. Вверх - выдох, вниз - вдох.
Сколько повторений: От 10 до 30, от 2 до 5 подходов. Между подходами отдыхаем от 1,5 до 2 минут.
Упражнение №4. Скручивание
Что качаем: Мышцы пресса
Как качаем: Лечь на спину. Руки стараемся держать за головой, если это слишком тяжело - вытягиваем вперед. Отрываем лопатки от пола. Поднимаясь вверх, делаем выдох, вниз - вдох. В нижнем положении лопатки касаются пола, плечи и голову на пол не опускаем. Все время держим мышцы пресса в напряжении. С каждым повторением старайтесь нагрузить мышцы сильнее.
Сколько повторений: От 20 до 30. Делайте от 2 до 5 подходов. Между подходами достаточно отдыхать полминуты.
Упражнение №5. Отжимание
Что качаем: Руки, грудь, плечи. В меньшей степени пресс, ноги
Как качаем: Исходное положение - упор лежа. Для тех, кому тяжело, - делаем отжимания с колен, но при этом все равно ноги, спину, шею держим "на одной линии". Вниз - вдох, вверх - выдох.
Сколько повторений: 10-15, 2-3 подхода.
ТОП-5 советов от Александра Рудницкого по правильному питанию
● Есть фрукты перед плотным завтраком. Глюкоза и углеводы, которые содержатся в фруктах, лучше всего усваиваются натощак.
● Чем меньше блюдо подвержено термообработке - тем больше в нем полезных веществ. Не полнеют только от свежих салатов.
● Ешьте меньше, но чаще: 5-6 приемов пищи за день.
● Выпивайте за день 1,5-2 литра воды. Чай и кофе сушат организм, потому не считаются!
● Ужин после 18.00: только легкоусвояемая белковая пища. Например, морепродукты: рыба, кальмары, мидии.