Немцы как-то подсчитали, что примерно 4 часа в неделю граждане тратят на уборку дома. И чтобы это время не тратить даром, разработали упражнения, которые помогают телу держать хорошую физическую форму и готовиться к нагрузкам в спортзале.
- Конечно, домашняя работа с усилением - это еще не физкультура, но уже двигательная активность, которая способна подготовить вас к выходу на нагрузки. Если вы постоянно занимались физкультурой, можете смело увеличивать интенсивность и сложность нагрузок, - советует психофизиолог, санолог Киевского городского центра здоровья, к.м.н. Виктор Лозинский. - А вот если вы последний раз выходили на спортплощадку в прошлом году, не переусердствуйте. Даже если вы когда-то ставили спортивные рекорды, нужен цикл вводных занятий, которые подготовят организм к физкультуре. Иначе не избежать проблем со здоровьем. Американский психофизиолог Кеннет Купер так говорил: занимайтесь где угодно и так, как вам удобно: по дороге на работу или в магазин, прогуливаясь по улице. Это вводный курс, который должен длиться 4-6 недель. Только тогда вы можете выходить на спортплощадку, беговую дорожку и работать до пота. Только не смотрите, что там кто-то бежит кросс или отжимается 40 раз. У каждого человека свои физические возможности. Делайте такие упражнения и в таком темпе, которые вам доступны. Главное правило для достижения тренирующего эффекта - достичь в процессе тренировок оптимального пульса и работать с ним 12 минут. Если заниматься 4 раза в неделю, вы точно проживете на 10-20 лет дольше.
1. Разминаем руки
Ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты в стороны и расположены параллельно полу. Начинайте вращательные движения и при этом старайтесь не сгибать руки в локтях. Выполните по 10 вращений в каждую сторону, при этом следите, чтобы амплитуда была не слишком большой. Рисуйте в воздухе круг диаметром
30-40 см. Чтобы эффект был лучше, возьмите утяжелители: банки с моющим средством - то, что надо.
2. Развиваем грудные мышцы
|
Левое колено на полу, правая нога согнута в колене. Берем тряпку в левую руку и вращательными движениями в течение 15 секунд тщательно очищаем одну сторону комода (тумбочки, шкафа). Правой рукой "сжимаем" комод. Потом то же самое - с другой стороны.
3. Тренируем косые мышцы живота...
|
Это лучшее упражнение для поддержки талии. Исходное положение: ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, живот, ягодицы и ноги постоянно напряжены. Руки располагаются на тряпке и производят круговые движения справа налево и наоборот. Чур локти не сгибать. Перемещаться вдоль стола можно. Минимум 5-10 вращений в каждую сторону.
4. Напрягаем трицепсы
|
Оказывается, мыть пол шваброй - занятие для слабаков. Попробуйте сделать это вручную. Не нужно натирать до блеска всю комнату - хватит участка в один квадратный метр. Стоя на коленях, руки слегка согнуты в локтях - это положение подобно тому, которое принимают для отжиманий. Свободная рука поддерживает вес, при этом локоть полусогнут! Натираем пол каждой рукой в два подхода минимум по 12 секунд.
5. Работают мышцы бедер и ягодиц
|
Вы любите пылесосить? Вы просто не знаете, как с помощью этого занятия сделать попку более упругой и подтянутой!
Итак, берем шланг в правую руку. Левая нога делает большой шаг вперед. Спина и плечи активно выгибаются назад, руки в это время выполняют обычные движения для уборки. Затем меняем руку и делаем выпад правой ногой. Важно: ступня должна находиться перед коленом, носок смотрит вперед. Делаем минимум 5-8 выпадов для каждой ноги. В дальнейшем их число можно увеличивать.
6. Задача для икроножных мышц и бедренных
|
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Берем тряпку в руку и тщательно натираем дверцы шкафа. Живот и ягодицы напряжены. Периодически поднимаемся на цыпочки, фиксируем это положение на 3-5 секунд, производя нажим пальцами, опускаемся. Выполняем упражнение в два подхода (для каждой руки) по 10 подъемов.
|
Затем из того же исходного положения выполняем приседания. Спину и живот напрячь. Минимум 2 раза по 8 движений.
КСТАТИ
В мире от гиподинамии каждый год погибает почти два миллиона человек. А от физкультуры - менее 1,3 млн, но из них лишь 180 тысяч занимались спортом ежедневно. Остальные выполняли упражнения время от времени, то есть они не были готовы к физическим нагрузкам. Именно это и стало причиной гибели.
БУДЬ В КУРСЕ
Высчитываем оптимальный пульс
Формула Николая Амосова: 180 минус возраст. Полученная цифра - число сокращений сердечной мышцы, достигнув которой вы тренируете систему кровообращения. Если не достигается такая частота пульса, человек только поддерживает состояние здоровья, которое уже имеет, но не наращивает его потенциал.