О том, что жизнь школьника должна проходить строго от подъема до отбоя и что ему просто необходимо правильно питаться, знает каждый. Только как это "правильно", многие родители представляют весьма туманно. А то, что нарушение режима питания может привести к снижению умственной активности, дисфункции поджелудочной железы и ожирению, считают страшилками диетологов. Зря. Эта угроза вполне реальна.
Основные правила питания школяра: завтрак не должен быть всухомятку, обед - вперекуску, а ужин - вместо обеда. И обязательно полдник. Соотношение белки - жиры - углеводы равно 1:1:4, для младших школьников - 1:1:6.
ДА ЗДРАВСТВУЮТ УГЛЕВОДЫ!
Все, что связано с интеллектуальными затратами, зависит от нашего углеводного запаса, в основном глюкозы. Если она понижается, как и кислород в крови, - наш мозг слабеет. Отсюда невнимательность, сонливость, тугая память.
Конечно, родители стараются усилить завтрак углеводами в виде калорийной булочки, тоста с джемом или мармеладом, сладкого чая.
После такого завтрака глюкоза в крови делает скачок. Но через пару часов так же резко упадет - ребенок испытает тяжелое ощущение умственной усталости (гипогликемия).
Чтобы мозг ребенка был бодряком, завтрак обязательно должен включать сложные формы углеводов - кашу (овсянка зарекомендовала себя лучше всего), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином.
Суточная норма углеводов в рационе школьника - 300-400 г, из них на долю простых углеводов должно приходиться не более 100 г.
- Как показало наше исследование, здоровое питание - это недорогое питание, - говорит доктор биологических наук Марьяна Безруких. - Самый рациональный горячий завтрак - каша, и сделать ее можно невероятно вкусной. Дети должны есть все, если нет медицинских противопоказаний. Растущему детскому организму нужны разные продукты. Макароны ничуть не вредны, как принято считать, только есть их надо не с кетчупом, майонезом или другой жирной подливкой, а со свежеприготовленной томатной или просто с сыром.
ЖИРЫ, БЕЛКИ И ВИТАМИНЫ
Второй по значимости компонент пищи для школьников - жиры. Они - основной строительный материал организма.
Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки - 30 процентов суточного рациона.
Необходимые жиры есть не только в привычных для нас масле, сметане, сале. Мясо, молоко и рыба - источники скрытых жиров.
Правда, животный жирок не содержит столь важных для нас жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
Из белков самые ценные для ребенка - рыбный и молочный. Они лучше всего усваиваются детским организмом. На втором месте по качеству - мясной, на третьем - растительный белок.
Ежедневно школьник должен получать 75-90 граммов белка, из них 40-55 г - животного происхождения.
За приемом витаминов и микроэлементов необходимо проследить отдельно.
Их недостаток может привести к различным авитаминозам, при которых нарушаются процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность. Если с пищевыми витаминами дефицит, идите в аптеку.
Дефицит витаминов группы В (ими богаты хлеб грубого помола, молоко, печень, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые) может способствовать возникновению неврозов.
Недостаток йода вызывает серьезные нарушения обмена веществ и дисфункцию щитовидной железы, фтора - кариес и повышенную ломкость костей.
Нехватка цинка приводит к задержке роста и полового созревания детей, железа - к малокровию.
Также школьник должен потреблять не меньше полутора литров жидкости. Суточная норма для детей 6-7 лет составляет 60 мл на килограмм массы тела, у школьников - 50 мл. Для организма одинаково вреден как избыток, так и недостаток воды. В первом случае перегружаются системы кровообращения и выделения, а обезвоживание создает дисфункцию водного обмена.
РАЦИОН ДЛЯ ШКОЛЯРА
Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна составлять 2400 ккал, 14-17 лет - 2600-3000 ккал. Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше. Часть продуктов должна присутствовать каждый день (мясо, молоко, масло сливочное и растительное, хлеб, овощи, фрукты, мед (сахар), другая часть (сыр, яйца, творог, рыба) может быть включена в питание 2-3 раза в неделю.
Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов - источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки - зерновых и молочных продуктов. Подобный тандем отлично стимулирует работу мозга школьника.
Как мы уже говорили, польза каши неоспорима, и тарелка с ней должна быть на столе ежедневно. Ассортимент широк: манная, гречневая, рисовая, пшенная, овсяная. Разная на каждый день не надоест. Добавьте в нее мед, сухофрукты, орехи - ребенок уплетет ее с удовольствием. К чаю или какао можно добавить бутерброд с сыром, в другие дни - разнообразить творожком или яйцом.
Не увлекайтесь сосисками, колбасой и копченостями. Вкусовые добавки и консерванты могут вызвать серьезную аллергию.
На обед ребенку необходим суп: борщ, щи, рассольник на мясном бульоне с кусочком мяса и сметаной.
На второе - отварная мясная или куриная котлета, рыба, тушеная печень с овощным гарниром.
Кстати, полдник - вещь непременная, и, как говорят диетологи, самое время перекусить сладкой булочкой с соком.
Ужин должен быть легким, но питательным: омлет или творог со сметаной, какой-нибудь фрукт и стакан теплого молока с ложечкой меда для спокойного крепкого сна.
И напоследок одна из главных рекомендаций - не кормите ребенка насильно! Детский организм сам определит, что и сколько ему необходимо.
Фото Артема ПАСТУХА.
РЕКОМЕНДОВАННЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ
| 1-я смена | 2-я смена | |
| Завтрак дома | 7.30 - 8.00 | 7.30 - 8.00 |
| Второй завтрак в школе | 10.30 - 11.30 | - |
| Обед | 14.00 - 14.30 | 12.30 - 13.30 |
| Полдник | - | 15.30 - 16.30 |
| Ужин дома | 18.30 - 19.30 | 18.30 - 19.30 |