Спина
Чтобы предупредить застой крови, чаще поднимайте руки вверх, старайтесь максимально вытянуться и выровнять позвоночник. И проделайте упражнения, которые не требуют много места, но прекрасно разгоняют кровь в грудном отделе позвоночника. В свою очередь это поможет сердцу быстрее перекачивать кровь.
Сложите руки крест-накрест на груди и на выдохе как бы раздвиньте в стороны лопатки. Представьте в этот момент, что у вас за спиной крылья. Потом прижмите локти к бокам как можно сильнее и на выдохе сведите лопатки. Проделайте эти упражнения 7-10 раз, и почувствуете, что стало легче дышать.
Также хорошо встать в проходе, поставить ноги на ширине плеч. Всем корпусом поворачивайтесь влево и вправо. Сделайте так несколько раз в одну сторону, затем в другую. Эта так называемая растяжка позвоночника улучшает кровообращение.
Шея
В самолете сложно не заснуть. А это очень опасно для шеи и позвоночника в целом. Потому что, засыпая, мы совершаем неконтролируемые кивковые движения. Они очень перегружают позвонки шейного отдела. Облегчит ситуацию надувной воротник или специальная шейная подушка - позаботьтесь заранее, чтобы они были с вами в полете.
Если шея все же затекла, не крутите ею из стороны в сторону. Это опасно для застоявшихся мышц. В этом случае лучший вариант - отжимания от стены. Тогда кровь в шейно-грудном отделе ускоряет свой бег. Но в полете это довольно сложно. Поэтому спокойно, медленно наклоните голову сначала к одному плечу, замрите на несколько секунд, как бы делая растяжку шеи, потом к другому. И так 10 -15 раз.
Полезно размять и воротниковую зону спины. Для этого понадобится помощь соседа по креслу. Положите ладони на плечи, большие пальцы расположите в районе 6-го шейного позвонка по обе стороны позвоночника. Легкими движениями с нажимом сдвигайте большими пальцами рук кожу спины к линии позвоночника. Раз 15-20 вполне достаточно.
Поясница
Чтобы не возникло застоев в тазовой области, время от времени вставайте и прогуливайтесь. Если такой возможности нет, то помогут такие движения:
- 10-15 раз сожмите и разожмите ягодичные мышцы.
- Пружинистыми движениями имитируйте прыжки 10-15 раз.
Оба этих упражнения улучшают циркуляцию крови в пояснице и тазовых органах. Можно повторить их 5-6 раз.
Полезно сделать несколько глубоких приседаний. В самолете есть весьма удобный закуток возле туалета. На выдохе со звуками «хи-ха-хо» присядьте, но неглубоко, так, чтобы бедра составляли с голенями 90 градусов. Сделайте упражнение 10-15 раз, и кровообращение в мышцах промежности и тазобедренных суставах заметно улучшится.
Ноги
Почему-то люди мало внимания уделяют ступням. И зря, ведь именно они отвечают за большой круг кровообращения. И когда они затекают, то кровообращение ухудшается и страдает сердце.
Если предполагаемый полет будет длиться дольше трех часов, то возьмите с собой небольшой мячик (до 10 см в диаметре). Снимите туфли и катайте ступнями мячик. Это упражнение способствует улучшению всего кровообращения и предупреждает развитие тромбоза нижних конечностей.
СОВЕТЫ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВУЮЩИХ В АВТО
1. Остановите машину, отойдите от закрытой дверцы авто на полметра, упритесь руками в дверцу машины в оконном проеме (откройте предварительно окно) и как следует погнитесь всем корпусом к земле. Делайте это на выдохе с одновременным произнесением звуков «хи-ха-хо». Упражнение повторите раз 10. При этом руки и ноги должны быть выпрямлены. Это хорошо растянет позвоночник и мышцы ног.
2. Выпрямитесь, поставьте ноги как можно шире плеч, повернитесь к правой ноге, ее носок должен смотреть вперед, а носок левой ноги - быть перпендикулярным ей. Медленно на выдохе наклонитесь вперед, руками скользя по правой ноге, и постарайтесь коснуться руками земли. Ногу не сгибайте в колене даже чуть-чуть.
Может ощущаться болезненность по задней поверхности ноги и в области поясницы. Если это упражнение выполнять медленно и на выдохе, болезненность будет меньше.
Эти два упражнения - хорошая профилактика для предотвращения острых болей в спине и возможность избавиться от них, если они есть.
В ТЕМУ
Опасно ли растяжение?
Любые походы нередко сопровождаются травмами. Чаще всего это вывихи или растяжения. Под растяжением понимают повреждение или разрыв связок, которые должны удерживать сустав в нормальном положении.
Если растяжение небольшое (первой степени), человек может даже не почувствовать боли - лишь легкое недомогание, которое быстро проходит.
При растяжении второй степени (при надрыве связок) почти сразу возникает припухлость, иногда синяк.
Третья степень (как правило, это полный разрыв связок) - серьезная проблема. Острая боль не дает двигаться, нога почти сразу отекает, наливается обширный синяк. Вы можете даже почувствовать необычную подвижность сустава, который связки уже не могут удерживать.
Если при первой и второй степени можно обойтись подручными средствами, то при третьей без помощи травматолога не обойтись.
В любом случае обязательно охладите поврежденное место. Самый простой способ - смочить платок в ручье и приложить к синяку. Если нет рядом ручья, обложите ногу мхом и меняйте его как можно чаще. Сделайте массаж конечности: от пальцев ноги к колену. Постарайтесь через боль размять поврежденные связки, важно сделать их более гибкими. Поможет и упражнение на растяжку. То есть аккуратно тяните ступню сначала к себе, а потом от себя. Будет больно, но не сдавайтесь. Главное - не крутите ею! Если будете делать это упражнение в течение 15-20 минут, вы не дадите развиться отеку и облегчите боль при ходьбе.
Конечно, это все нужно делать на привале. Если же возможности для зарядки нет, то туго замотайте поврежденное место. Но при первой же остановке обязательно освободите ногу от повязки и сделайте все вышесказанное.