Как это сделать правильно, советует психофизиолог Киевского городского центра здоровья кандидат медицинских наук Виктор Лозинский.
Не худейте сгоряча
Нормальный вес - неотъемлемая составная здоровья, красоты и долголетия человека. Наверняка каждого из нас время от времени посещает мысль о необходимости привести свое тело в порядок. Одни решают сесть на диету, другие налегают на разные пилюли, а третьи штурмуют спортзалы. Однако делать это следует с умом и осторожностью, предупреждают врачи: резкие перемены в рационе и физической активности могут быть опасными.
- Необходимо понять, что вес набирался не один год, и снижение массы тела должно происходить постепенно и долго, - убеждает Виктор Лозинский. - Авральный подход здесь обречен на провал, так как после резкого снижения объема жировой ткани повторный набор массы вам обеспечен. Чем дольше ультражесткая диета, тем скорее увеличивается вес при возвращении к обычному рациону. Потому очень важно умеренно ограничивать себя, принимая при этом разнообразную пищу.
В процессе такого похудения, по словам нашего эксперта, формируется «разумный стиль пищевого поведения», который в дальнейшем дает возможность держать свою массу в норме.
- В наше время особенно опасно переедание, - констатирует специалист. - Из-за своей вынужденной двигательной пассивности люди тратят энергии меньше, нежели получают ее с пищей. Но только когда приход скромнее расхода, появляется шанс похудеть. Создать подобный энергетический баланс возможно, урезав суточный рацион для женщин до 1200 калорий, а для мужчин - 1500 (примерное индивидуальное меню см. на нашем сайте kp.ua). Только не больше! Калории, которых нам недостает, будут поступать из отложенных на теле жировых запасов, что приведет к эффективному и безопасному снижению веса на 1-2 кг за неделю.
Посчитаем?
Решительно настроившись на прощание с лишним «багажом», первым делом подсчитаем, сколько же килограммов жира нам предстоит убрать и сколько на это потребуется времени. Узнать свой нормальный вес легко, воспользовавшись популярными «считалками» (см. «БУДЬ В КУРСЕ»).
ПРИМЕР. Допустим, ваш вес 80 кг при росте 170 см. Выходит, нормальным должен быть вес 70 кг. То есть предстоит избавиться от десяти килограммов.
Ученые сделали вывод: сжигание одного грамма жира сопровождается выделением 9,3 калории энергии. Значит, для похудения на 10 000 г необходимо сжечь 93 000 калорий. Придерживаясь «урезанного» суточного рациона в 1000-1100 калорий, за месяц реально избавиться в среднем от 30 000 калорий. Таким образом, для обретения нормального веса вам потребуется 3-4 месяца.
- Следует настраиваться на длительный процесс похудения, - отмечает Виктор Лозинский. - Обычно за первый месяц человек сбрасывает
до 6 кг, а дальше килограммы тают медленнее: всего по 2-3 кг ежемесячно. Одновременно с избавлением от них нормализуется артериальное давление, улучшаются самочувствие и здоровье, повышается самооценка.
Есть можно, но не все
Итак, весовые рамки установлены. Приступаем к «вкусной» части процесса - питанию. В этом деле тоже существуют свои правила.
Правило 1: Голодать нельзя.
- Чтобы похудеть, как ни парадоксально, нужно… есть, - объясняет психофизиолог. - Однако с ограничением числа калорий. Важно питаться малыми порциями по 5-6 раз в сутки. Между последним приемом пищи и сном должно пройти около четырех часов. Если почувствуете вечером, что очень уж проголодались, разрешите себе за 1,5-2 часа до сна низкокалорийный легкий ужин.
Правило 2: Две трети калорий употребляйте в первой половине дня.
Режим надо организовать так, чтобы большая часть суточной массы и калорийности продуктов (около 800 калорий) приходилась на первую половину дня, а на вторую - одна треть (с разделением на 2-3 приема). Во второй половине дня следует есть продукты, которые быстро и легко перевариваются: молочные, морепродукты, овощи, птицу.
Правило 3: Разнообразный и полноценный рацион.
Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, овощи, фрукты. Все в небольших количествах, кроме, конечно, того, что вам нельзя (см. Правило 4). Часто люди, стремящиеся быстрее похудеть, едят в основном овощи и фрукты. Они, конечно, полезны и вкусны, но обязательно должны сочетаться с животными белками и жирами. Поэтому добавляйте в овощной салат немного растительного масла или сметаны, яйца, твердый сыр и т. д. Это и вкусно, и полезно. А вот на фрукты лучше налегать между приемами пищи.
Правило 4: Откажитесь от запрещенных продуктов.
Это рафинированный сахар и продукты, его содержащие, соленое, продукты, насыщенные животными жирами, белая мука и все блюда из нее, алкоголь. При высокой степени ожирения они противопоказаны, а при небольшой полноте их потребление можно просто ограничить.
Правило 5: Устраивайте разгрузочные дни, только не часто.
При значительной весовой перегрузке люди спокойно выдерживают ограничение в питании. Для них вводятся разгрузочные дни - 1-2 в неделю, но не более двух месяцев подряд. При этом снижение массы происходит значительно быстрее, поскольку в организм поступает всего лишь 800-900 калорий.
Правило 6: Шагайте!
Больше двигайтесь, делайте зарядку, посещайте плавательный бассейн, принимайте прохладный душ. Не хватает времени? Тогда просто больше ходите пешком! По данным японских медиков, 10 тысяч шагов ежедневно значительно ускоряют темпы похудения. Для ориентировки: одолевая 3 км в час, человек теряет 200 калорий, а отмахивая 5 км - 350.
В следующих выпусках мы расскажем, как избавиться от стереотипов, мешающих сбросить лишний вес, и напечатаем аутотренинг для худеющих.
БУДЬ В КУРСЕ
Определи свой идеальный вес
Способ 1. Весовую норму определяем так: от собственного роста в сантиметрах нужно отнять 100.
Способ 2. В медицинской практике оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью индекса массы тела (ИМТ). Массу тела в килограммах делим на рост в метрах, умноженный на два.
- ИМТ меньше 18,5 - недостаточный вес.
- 18,6 - 24,9 - оптимальный вес.
- 25,0 - 29,9 - избыточный вес.
- 30,0 - 34,9 - первая степень ожирения.
- 35,0 - 39,9 - вторая степень ожирения.
- Больше 40,0 - третья (высокая) степень ожирения.
ЦИФРЫ
В Украине более 30 процентов населения имеют избыточный вес, причем половина этих людей страдают ожирением. Для сравнения: ожирение среди взрослого населения в странах Европы составляет 20-30, а в США - 27%.
КСТАТИ
Правила разгрузки
При 2-3-й степени ожирения приступать к похудению лучше при помощи разгрузочных дней. Таким путем за сутки можно сбрасывать до 2 кг. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 частей. Разгрузочные дни должны быть не чаще двух раз в неделю и с разнообразными продуктами.
Пример углеводных дней:
- фруктовый - 1,5 кг яблок на 6 приемов в сутки;
- овощной - 1,5 кг огурцов, капусты, помидоров (можно чередовать с тыквой, морковью, свеклой, арбузом);
- сухофруктовый (компоты) - 250 г на 1 л воды. Принимать по стакану 5 раз в день.
Белковые дни:
- кефирный - 1000 г нежирного кефира на 5-6 приемов;
- творожный - 500 г обезжиренного творога на 5-6 приемов. Несладкий чай и вода по потребности;
- рыбный - 500 г вареной нежирной рыбы (треска, лещ, окунь, щука, судак) на 6 приемов. Дополнительно чай, 2 стакана отвара шиповника;
- мясной - 500 г отварного нежирного мяса (без соли) разделить на 5 приемов. Несладкий чай, вода по потребности.
Внимание! В другие дни недели нужно придерживаться общего семейного стола, исключая запрещенные продукты. А на обед выполнять такое правило: из первого блюда есть только бульон, в который добавляется укроп, петрушка и кинза, на второе съедать только мясо (сосиску, рыбу) без гарнира и хлеба. На третье - несладкий компот (чай).