Сейчас я на седьмом месяце беременности. Животик начал стремительно расти, и появились эти неприятные периодические боли в спине. Я, конечно, пытаюсь следить за осанкой. Но ведь можно еще как-то бороться с «тягучей» поясницей!
Наталья Помогаева, Киев.
1
|
Сядьте ровно. Спина прямая. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Медленно, сгибая в локтях, опускайте руки и заводите за спину. Ладони - вперед. Подержите так несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
2
|
Встаньте на четвереньки. Постарайтесь как бы тихонько подтянуть пупок к пояснице. Осторожно вытяните сначала правую ногу параллельно полу, сосчитайте до 10. Потом левую - на 10 секунд. А теперь вытяните одновременно правую ногу и левую руку и постарайтесь удержать равновесие. Поменяйте руку и ногу.
3
|
Упражнение «Кошка - собачка».
Оставайтесь на четвереньках. Ладони на ширине плеч, колени на ширине бедер. Вдох - «собачка»: прогнитесь в спине и сведите лопатки. Выдох - «кошка»: выгните спину «мостиком», разведите лопатки.
4
|
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Спина прямая. Подтяните правую пятку к себе. Поверните корпус слегка влево, возьмитесь руками за левое колено, округлите спину. Подбородок прижмите к груди и потянитесь вперед, растягивая поясницу. Не отрывайте ягодицы от пола. Задержитесь на 30 секунд. То же самое - в другую сторону.
5
|
В завершение сядьте по-турецки, выпрямите спину, потянитесь головой вверх, почувствуйте «натяжение» позвоночника. Закройте глаза и подышите ровно несколько минут.
Во время выполнения упражнения нельзя:
- поднимать руки вверх (максимум - до уровня глаз);
- ложиться на спину (в этом положении матка давит на полую вену, и вы можете плохо себя почувствовать);
- ложиться на живот - даже на самых ранних сроках;
- прогибаться в пояснице - старайтесь лишь чуть-чуть округлять низ спины;
- долго стоять - это нагрузка на спину;
- задерживать дыхание;
- делать резкие движения;
- не надо усердствовать. Вы не Эверест покоряете! Как только устали - остановитесь, присядьте, подышите.
КСТАТИ
Что нужно для тренировки
- Свободная, удобная одежда, в которой вы не замерзнете и не перегреетесь.
- Хорошо проветриваемое помещение. Отложите тренировку, если день жаркий.
- Вода. Пейте по глоточку в течение всей тренировки, чтобы не было обезвоживания.
ВАЖНО!
* Пилатес для беременных - специальная международная программа щадящих упражнений, - объясняет акушер-гинеколог Виктория МАЛИК. - На последних месяцах у будущих мам смещаются позвонки и появляются боли в пояснице. Пилатес улучшает кровоснабжение позвоночника, снимает неприятные ощущения.
ПОМНИТЕ!
Перед тем как заняться гимнастикой, обязательно спросите разрешения у врача в женской консультации. Если были проблемы с позвоночником до беременности - сходите к терапевту и невропатологу.
Немедленно прекратите занятие, если:
- закружилась голова;
- перед глазами «забегали мушки»;
- заболел живот.
Фото Анатолия БЕЛЯСОВА