Как тренироваться во время беременности?

Как тренироваться во время беременности?

Физические упражнения и мышцы будущих мам укрепляют, и настроение улучшают. Фото с сайта img.goroskop.ru.

Физические упражнения, будь то обычная ходьба, плаванье или танцы, не только укрепляют мышцы, но и улучшают настроение будущей мамы. Фитнес способствует работе почек, которые во время беременности испытывают большие нагрузки. Многие женщины страдают от отеков, а спорт улучшает кровообращение и выведение лишней жидкости. Благодаря физическим упражнениям кишечник работает гораздо лучше, а значит и запоры не страшны.

ВАЖНО

Следите за пульсом!

У беременных сердце стучит почти в два раза чаще - 120 ударов в минуту вместо 70. Получается, что будущая мама всегда находится в состоянии, как будто бежит кросс. Появляется большой живот, а вместе с ним и отдышка. Во время занятий не нагружайте сердце, следите за пульсом (он не должен превышать 135 ударов в минуту). Если пульс зашкаливает, ребенку не хватает кислорода. Так что, как только чувствуете, что дышать стало тяжело, дыхание заметно учащается, постепенно сбавляйте темп или останавливайтесь.

В первом триместре не напрягаемся!

До 16 недель беременности будущим мамам нужно себя беречь. В это время плацента еще не сформировалась, ребенок не укрепился «в домике», и любое перенапряжение может спровоцировать угрозу выкидыша.
Так что в это время просто гуляйте побольше, ходите пешком.

Второй триместр – самое время укреплять мышцы

Если нет медицинских противопоказаний, то после 16 недель можно начинать занятия.
Если до беременности вы не ходили постоянно в фитнес-клуб, не занимались спортом, и ваш организм не приучен к постоянным физическим нагрузкам, не стоит напрягаться и заниматься без присмотра тренера. Вам будет полезно много ходить, плавать.

Если же вы до беременности постоянно тренировались, и ваши мышцы скучают по нагрузкам, в этом случае тело нужно обязательно поддерживать, а мышцы укреплять, чтобы они помогли вам «носить» большой живот.

Что укрепляем

Ноги.
С ростом живота увеличивается нагрузка на ноги. Так что обязательно делайте упражнения для мышц ног. Кроме того, физические упражнения укрепляют стенки сосудов, а это отличная профилактика варикозного расширения вен.

Спину.
Основную нагрузку с ростом живота берет на себя поясничный отдел позвоночника. В это время ваша задача снять нагрузку с поясницы и укрепить верхнюю часть спины. Ведь во время беременности в пояснице усиливается прогиб – лордоз, а в грудном отделе спины (часто из-за растущей груди) появляется сутулость – кифоз. Укрепляйте верхнюю часть спины и растягивайте грудные мышцы.

Руки.
Скоро вы будете часами носить своего кроху на руках, укачивать, кормить, а еще придется таскать коляску. Молодой маме нужны крепкие мышцы рук!

Пресс.
Нижние мышцы пресса беременным качать не рекомендуется. А вот верхнюю часть прямой мышцы живота (область солнечного сплетения) можно начинать укреплять в начале второго триместра. После 20-й недели любые упражнения на эти мышцы теряют смысл, так как прямая мышца живота расходится.

Косые мышцы живота нужно укреплять обязательно! Это мышцы-стабилизаторы, которые «носят» и держат живот. А потом во время родов они же помогают вам выталкивать ребенка.

Мышцы тазового дна.
С ростом плода усиливается нагрузка на мышцы тазового дна. Плод давит на низ живота, так что мышцы должны быть крепкими.

Как качаем мышцы?

- Когда живот уже большой, ноги нужно качать не стоя, а лежа, чтобы не было нагрузки на коленный сустав и на стопу.

- С середины второго триместра делать упражнения, лежа на спине, не стоит. В этом положении плод начинает давить на большую полую вену, ухудшается кровообращение, а следовательно и поступление кислорода к головному мозгу. Занимайтесь лежа на боку, и не забывайте подкладывать подушку или валик под живот.

Не стоит заниматься фитнесом, если у вас:

- Повышенное давление,
- гестоз,
- предыдущие роды были преждевременными,
- были выкидыши,
- бронхиальная астма,
- повышенный тонус матки.

Политика

В Грузии националисты напали на представителей  Европейских демократов
В Грузии националисты напали на представителей "Европейских демократов" [видео] 255 1

Одной из участниц акции разбили голову.

Переговоры по Донбассу: какие козыри есть у Украины
Переговоры по Донбассу: какие козыри есть у Украины 385 1

"КП" в Украине" выясняла чего стоит ожидать от телефонного разговора "нормандской четверки".

Генштаб: Россия нарастила военное присутствие возле Украины
Генштаб: Россия нарастила военное присутствие возле Украины 943 6

В военном ведомстве говорят, что у границы появились ударные дивизии.

Экономика

Семь отмирающих профессий: От почтальонов до журналистов
Семь отмирающих профессий: От почтальонов до журналистов 319

Машины и искусственный интеллект отбирают рабочие места у людей. Эксперты уверены: через каких-то 30 лет роботы оставят без работы половину жителей развитых стран.

В Украину прибыло судно с углем из ЮАР
В Украину прибыло судно с углем из ЮАР 769 7

В порт Одессы поступило 7,5 тысяч тонн антрацита.

Пять новшеств этого отопительного сезона
Пять новшеств этого отопительного сезона 5871 9

Платить придется больше, а субсидии станут меньше.

Общество

Днепровский меткомбинат восстановил работу после четырех месяцев простоя
Днепровский меткомбинат восстановил работу после четырех месяцев простоя 459

Сейчас работают две доменные печи.

У побережья Исландии на затопленном корабле нашли четыре тонны золота
У побережья Исландии на затопленном корабле нашли четыре тонны золота 2890 2

Слитки уже стали предметом споров.

Как украинцам помогают бросить курить онлайн
Как украинцам помогают бросить курить онлайн 595 1

Курильщикам предлагают бороться с вредной привычкой с помощью онлайн-консультаций и "горячих" линий.

Спорт

Дарио Срна:  Киевляне реализовали свой единственный шанс
Дарио Срна: "Киевляне реализовали свой единственный шанс" 273

Капитан донецкого "Шахтера" прокомментировал поражение от киевского "Динамо" в Харькове

Арбитр спас жизнь футболисту во время матча
Арбитр спас жизнь футболисту во время матча [видео] 1016

Спортсмена увезли в больницу, сейчас ему ничего не угрожает.

Андрей Ярмоленко: “Мой трансфер? Пока промолчу на эту тему
Андрей Ярмоленко: “Мой трансфер? Пока промолчу на эту тему" 426

Капитан киевского "Динамо" прокомментировал победу над донецким "Шахтером" в матче второго тура чемпионата Украины