Светлана ДАНИЛОВА. (26 июля 2007)

Отпуск с пользой

Во время занятий в воде напрягаются мышцы всего тела, а сердце, суставы и позвоночник не испытывают ударных нагрузок

Перед вами очередная серия физкультурного сериала. Вы добрались до райского пляжа и плюхнулись на заветный лежак? Рано или поздно валяться без дела надоест: захочется двигаться и продолжать начатую перед отпуском работу над телом. Конечно, отжиматься на песке на глазах у всего отеля или приседать у бара с коктейлем в руках - не лучший вариант. Того и гляди примут за сумасшедшего культуриста.

Зато прятаться от посторонних глаз и качать мускулы можно в море - его хватит на всех. Махать руками и ногами под водой - это не отмазка для лентяев, а очень эффективная и безопасная для людей практически с любыми отклонениями в здоровье тренировка. Это подтверждает Наталья ГРУЗДЕВА - заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, фитнес-менеджер одного из московских спортивно-оздоровительных клубов сети «Планета Фитнес» и персональный тренер по аквааэробике. Именно она составила для вас этот потрясающий комплекс.

С чего начать

Заходите в море или бассейн на такую глубину, чтобы уровень воды доходил до груди. Делайте не меньше 20 повторений каждого упражнения. Можно провести круговую тренировку - сделать все упражнения, а потом повторить весь комплекс еще

2 - 3 раза. Занимайтесь аквааэробикой не меньше 20 - 30 минут.

Лыжный шаг («ножницы»)

Ноги на ширине плеч и напряжены, руки вдоль тела. Не сгибая коленей, оттолкнитесь от дна моря или бассейна и поставьте одну ногу вперед, а вторую назад. А теперь поменяйте ноги местами. Движение должно напоминать лыжный шаг. Одновременно работайте согнутыми в локтях руками (правая рука к левой ноге и наоборот), как при беге.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: передняя и задняя поверхность бедра, мышцы пресса, спины, груди и рук.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: работайте прямыми руками и давите ладонью на воду (как на рисунке). Это увеличит сопротивление. Или выполняйте упражнение в быстром темпе.

Разведение-сведение ног

Ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно поверхности воды. С силой разводите прямые ноги врозь, одновременно соединяя руки ладонями друг к другу. А теперь с силой соедините ноги вместе, а руки разведите по сторонам.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: отводящие и приводящие мышцы бедра, мышцы груди.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений, выполняйте упражнение в быстром темпе.

Кик ногой

Ноги на ширине плеч. Подтяните ногу к животу и сделайте мощный удар от колена как можно выше перед собой. А теперь, чуть наклонившись вперед, ударьте пяткой назад, как будто толкаете стену. Носок тяните на себя. Поменяйте ноги.

Из такого же положения сделайте удар сначала вперед, а потом в сторону.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: в первом случае - мышцы бедер и пресса; во втором - приводящие мыщцы бедра, задняя поверхность бедра около подколенных сухожилий.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выполняйте упражнение в быстром темпе.

Перекаты

Оттолкнитесь ногами от дна. Подтяните колени к груди. Не заваливаясь ни вперед, ни назад, лягте точно на бок и вытяните ноги. Вернитесь в группировку. Сделайте перекат в противоположную сторону.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: пресс, косые мышцы живота.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений.

Маятник

Ноги на ширине плеч. Одну ногу согните и подтяните к груди. Не разворачивая корпуса, скользите ногой, как будто рисуете циркулем. Поменяйте ноги.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: косые мышцы живота.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выпрямите рабочую ногу и работайте с большей амплитудой - тогда подключатся еще и отводящие и приводящие мышцы бедра. Или делайте упражнения сразу двумя ногами, удерживая себя на поверхности воды за счет баланса рук и не заваливаясь назад.

Подтягивание ног

Оттолкнувшись ногами от дна, подтяните колени к животу и задержитесь в таком положении на 1 - 2 секунды. Старайтесь держать спину прямо и не заваливаться назад.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: мышцы пресса.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: сделайте больше повторений. Или чередуйте динамическое упражнение с удерживанием ног наверху за счет мышц пресса и работы рук.

Лошадки

Ноги на ширине плеч. Правую ногу согните в колене и поднимите перед собой, стараясь дотянуться до груди. Опуская правую ногу на дно, чуть наклонитесь вперед и, немного согнув, отведите назад левую. Поднимайте ногу как можно выше. Носок тяните на себя.

ЧТО НАПРЯГАЕТСЯ: глубокие мышцы живота и спины. Отличное упражнение для позвоночника и правильной осанки.

КАК УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ: выполняйте упражнение в быстром темпе.

Политика

Украина увеличит поставки ядерного топлива из США
Украина увеличит поставки ядерного топлива из США 59 1

По мнению президента, это укрепит энергетическую безопасность нашего государства.

Порошенко:  Процедура ратификации соглашения об Ассоциации с ЕС будет завершена в июле
Порошенко: "Процедура ратификации соглашения об Ассоциации с ЕС будет завершена в июле" 118

Глава государства считает, что договор вступит в силу уже в ближайшее время.

Порошенко: министр США приедет в Украину обсуждать приватизацию энергетических компаний
Порошенко: министр США приедет в Украину обсуждать приватизацию энергетических компаний 193 4

Глава государства рассказал, о каких именно энергетических соглашениях ему удалось договориться во время своего визита в Вашингтон.

Происшествия

В Луганской области перевернулась маршрутка, пострадали 12 человек
В Луганской области перевернулась маршрутка, пострадали 12 человек [фото] 291 1

Среди них есть несколько детей.

Штаб АТО: в Донбассе погибли двое военных, трое ранены
Штаб АТО: в Донбассе погибли двое военных, трое ранены 590 5

Пока "хлебное перемирие" не приносит должных результатов.

В Ньюкасле автомобиль врезался в толпу людей
В Ньюкасле автомобиль врезался в толпу людей [видео] 568 1

Инцидент произошел возле мечети, где было много людей.

Экономика

Нацбанк ликвидирует  Диамантбанк
Нацбанк ликвидирует "Диамантбанк" 358

В настоящее время оформляется сделка по передаче "Диамантбанка" принимающему "ТАСкомбанку".

Стало известно, сколько денег нужно для счастья
Стало известно, сколько денег нужно для счастья 2383 7

Ученые в очередной раз сравнили доходы людей и уровень их удовлетворенности жизнью. Как оказалось, и в деньгах счастье.

Эксперт прокомментировал предложение отменить пенсии в Украине
Эксперт прокомментировал предложение отменить пенсии в Украине 4007 10

С инициативой об отмене пенсий выступил депутат от БПП Алексей Мушак.

Общество

Крымские военкоматы призвали 1700 человек
Крымские военкоматы призвали 1700 человек 498 6

В ООН считают, что Кремль нарушает этим международные нормы.

В Пакистане трансгендер получил загранпаспорт с пометкой  Х
В Пакистане трансгендер получил загранпаспорт с пометкой "Х" 377

В документе не указан мужской или женский пол.

У берегов Мексики тюлень забрался на движущуюся лодку, чтоб угоститься рыбой
У берегов Мексики тюлень забрался на движущуюся лодку, чтоб угоститься рыбой [видео] 684 2

Животное дождалось своего угощения и отправилось плавать дальше.

Светская хроника и ТВ

Зеленский спародировал шпагат Ван Дамма
Зеленский спародировал шпагат Ван Дамма [фото] 1601 1

Актер студии "Квартал 95" отправился в Азербайджан, где успел соединить приятное с полезным - и рабочие вопросы решить, и нас повеселить.

Финалистка  Від пацанки до панянки :  Пацанкой мой парень меня не застал
Финалистка "Від пацанки до панянки": "Пацанкой мой парень меня не застал" [фото] 764

Татьяна Коцюба поделилась подробностями личной жизни.

В СМИ назвали причину заморозки залога за  Евровидение
В СМИ назвали причину заморозки залога за "Евровидение" 1018 1

Сообщается, что залог Украины, размещенный в швейцарском банке, мог быть заморожен из-за иска телеканала "Euronews".

Спорт

Объявился новый претендент на Домагоя Виду
Объявился новый претендент на Домагоя Виду 159

Трансферные слухи упрямо твердят, что хорватский защитник покинет киевское "Динамо" в межсезонье

Найден самый честный футболист в мире: игрок попросил отменить красную карточку соперника
Найден самый честный футболист в мире: игрок попросил отменить красную карточку соперника [видео] 373

Удивительный случай произошел в американской MLS – судья послушал и аннулировал удаление

Назван клуб, в который уйдет Коноплянка
Назван клуб, в который уйдет Коноплянка 610

Иностранные СМИ сообщают, что первый раунд переговоров по трансферу украинского полузащитника немецкого "Шальке" уже состоялся