Елена КАЛАЧЕВА, Помогала инструктор центра «Мир гармонии» и будущая мама Татьяна Рибер. Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (26 декабря 2008)

Рожай с "Комсомолкой": Будущим мамам без зарядки не прожить!

Беременность не болезнь, убеждают врачи. А значит беременным, как и другим женщинам, нужна физическая активность. Физкультура укрепляет здоровье, улучшает психические процессы, деятельность центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, костно-суставной и других систем. С другой стороны, беременность - не лучший период для занятий теннисом, катания на коньках и других видов спорта, требующих хорошей реакции, резких, быстрых движений.

1. Для концентрации. Складываем ладони перед собой на уровне груди и надавливаем ладошками друг на друга по 10 секунд 10 раз.

2. Для укрепления внутренних мышц бедра и мышц ног.

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Переносим весь вес на одну ногу. Руки вдоль туловища (можно также опираться на какой-либо предмет). В данном случае держимся за мяч. Отводим вторую ногу в сторону и назад как можно дальше, глубоко приседаем. Переносим вес тела по очереди с одной ноги на другую ногу и стараемся держать спину ровно. Повторяем 8 раз каждой ногой.

3. Для поддержания гибкости позвоночника.

И.П. Стоя на четвереньках. На выдохе, начиная с копчика, выгибаем позвоночник в дугу, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем без лишних прогибов позвоночника. Повторяем 8 раз.

4. Для мышц спины и пресса.

И.П. Сидя, ноги слегка сгибаем в коленях, ступни на полу. Руки вытягиваем вперед параллельно полу и держим их так, как будто мы удерживаем перед собой палку. На выдохе постепенно опускаем туловище на пол, позвонок за позвонком, как будто бы укладываем ожерелье - бусинка за бусинкой. Лежа делаем вдох и на выдохе так же медленно и осторожно возвращаемся в И.П. Повторить 6-8 раз

5. Для мышц ног.

И.П. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На глубоком вдохе медленно одну ногу выпрямляем, кладем ее на пол, затем другую. При этом, когда делаем вдох, носок вытягиваем от себя, а когда нога перпендикулярна туловищу, - носок разворачиваем на себя и на выдохе спокойно, медленно опускаем ногу - носок на себя. Повторить 8 раз.

6. Для мышц пресса.

Выполняется полулежа. Ступни ног на полу. На выдохе руками подтягиваем к животу ноги и одновременно разводим их в стороны, в это же время приподнимаем туловище к ногам. Опускаем корпус и ноги и только потом делаем вдох. Выдох.  Возвращаемся в И.П. на вдохе. Очень хорошее упражнение для тренировки на более поздних сроках беременности.

7. Для ягодиц, мышц ног и позвоночника

И.П. Полулежа, ступни на полу. На выдохе мы приподнимаем ягодицы до середины спины, вдох, потом по одному позвонку опускаем назад. На следующем выдохе опять-таки поднимаем ягодицы и позвоночник уже до такого уровня, чтобы мы за животом не видели колени, вдох, и на выдохе опускаем спину и ягодицы.

8. Скручивание

И.П. Лежа на полу на спине, правую ногу сгибаем в колене, укладываем его поверх левой. Левой рукой придерживаем колено правой ноги и направляем в сторону пола. Правая рука под 90 градусов к туловищу, голова поворачивается тоже вправо. Главное в этом упражнении не отрывать плечевой пояс от пола. Удерживаем где-то 10-20 секунд. Потом вторую, на альтернативную сторону.

9. «Бабочка».

И.П. Лежа на полу. Приподнимаемся, подтягиваем коленки к себе, ступни ног соприкасаются, на выдохе ноги укладываем в «бабочку» и лежим расслаблено ровно столько, сколько нам комфортно. Чтобы выйти из «бабочки», на выдохе разводим ступни, большие пальцы ног соприкасаются, коленки к себе, потом ступни в пол, ноги выпрямляем.

ВАЖНО!

Кому нельзя?

Противопоказаний к физкультуре нет, но есть хронические заболевания, при которых подразумевается ограничение активности во время беременности. Это сахарный диабет, заболевание щитовидной железы со сменой уровня гормонов и некоторые другие состояния. Выбирая комплекс для занятий, посоветуйтесь сначала со своим врачом.

Основные принципы

Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Упражнения начинайте с разминки и заканчивайте расслаблением.

Движения должны быть плавными, медленными, аккуратными. Не делайте резких рывков.
Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких, иначе увеличится нагрузка на сердце.
Если через 5 минут после зарядки частота пульса превышает 100 ударов в минуту, уменьшайте интенсивность - вы перегрузили организм.

БУДЬ В КУРСЕ

Когда и какие нагрузки нужны

В первый триместр, когда происходит сложная перестройка организма, существует опасность прерывания беременности. Поэтому лучше отдать предпочтение дыхательным и упражнениям на расслабление.

Нельзя выполнять резкие наклоны туловища вперед, резко прижимать колени к животу, прыгать.

Во втором триместре нагрузки переносятся легче. В это время следует уделять внимание стимуляции дыхания (когда оптимально обеспечивается насыщение организма кислородом), укреплению пресса, развитию эластичности мышц тазового дна, подвижности позвоночника.

При варикозном расширении вен допустимо в положении стоя выполнять не больше 30% упражнений.

В третьем триместре диафрагма максимально поднимается, поэтому физические нагрузки лучше уменьшить. Выполняйте упражнения на стимуляцию дыхания, кровообращения, деятельности кишечника, увеличение эластичности мышц тазового дна.

P.S. Заниматься дома самостоятельно хорошо, но только если женщина и до беременности вела активный образ жизни и многое знает о своих физических возможностях. Если же такого опыта нет, начинать лучше в специальной школе для беременных с квалифицированным инструктором.

Политика

Загадочный  посредник . Что известно об Антоне Филипковском?
Загадочный "посредник". Что известно об Антоне Филипковском? 282

"КП" в Украине пыталась узнать о загадочном фигуранте дела Гужвы.

Супруга Насирова готова сесть вместо мужа в тюрьму, а Садового – раздавать листовки
Супруга Насирова готова сесть вместо мужа в тюрьму, а Садового – раздавать листовки 64 1

"КП в Украине" изучила, как супруги известных политиков помогали мужьям в тяжелых ситуациях.

Прокуратура намерена увеличить сумму залога Гужвы
Прокуратура намерена увеличить сумму залога Гужвы 165

Прокуратура Киева намерена обжаловать в суде сумму залога для главного редактора издания "Страна.ua" Игоря Гужвы. 24 июня суд избрал ему меру пресечения в виде содержания под стражей сроком на два месяца с правом выхода под залог в размере 544 тысячи гривен.

Происшествия

30 лет авиакатастрофы в Бердянске: красавицы-стюардессы сгорели, спасая пассажиров
30 лет авиакатастрофы в Бердянске: красавицы-стюардессы сгорели, спасая пассажиров 379

Тридцать лет назад в авиакатастрофе под Бердянском погибло восемь человек.

В Киеве произошла авария со стрельбой
В Киеве произошла авария со стрельбой [фото] 865

В Киеве в районе Московского моста один водитель "подрезал" другого, в результате чего свой конфликт они завершили дракой со стрельбой.

Под Киевом столкнулись и загорелись машины, погиб депутат облсовета Борис Панченко
Под Киевом столкнулись и загорелись машины, погиб депутат облсовета Борис Панченко 1749

В ДТП под Киевом погибли три человека, среди них - депутат областного совета Борис Панченко. Три автомобиля столкнулись лоб в лоб, после чего загорелись.

Экономика

Нацбанк ликвидирует  Диамантбанк
Нацбанк ликвидирует "Диамантбанк" 299

В настоящее время оформляется сделка по передаче "Диамантбанка" принимающему "ТАСкомбанку".

Стало известно, сколько денег нужно для счастья
Стало известно, сколько денег нужно для счастья 2069 5

Ученые в очередной раз сравнили доходы людей и уровень их удовлетворенности жизнью. Как оказалось, и в деньгах счастье.

Эксперт прокомментировал предложение отменить пенсии в Украине
Эксперт прокомментировал предложение отменить пенсии в Украине 2933 10

С инициативой об отмене пенсий выступил депутат от БПП Алексей Мушак.

Общество

Парламент Великобритании атаковали хакеры
Парламент Великобритании атаковали хакеры 135

В работе электронной почты депутатов и пэров произошел массовый сбой в результате кибератаке.

5 шедевров от мамы Гарри Поттера, которые нельзя пропустить
5 шедевров от мамы Гарри Поттера, которые нельзя пропустить 40

20 лет назад вышел в свет первый супербестселлер Джоан Роулинг "Гарри Поттер и философский камень".

В МИД Украины визит Путина в Крым назвали  циничным и демонстративным пренебрежением
В МИД Украины визит Путина в Крым назвали "циничным и демонстративным пренебрежением" 772 16

Министерство иностранных дел Украины направило в МИД Российской Федерации ноту протеста в связи с несогласованным с Украиной визитом президента РФ Владимира Путина в Крым.

Светская хроника и ТВ

Памела Андерсон нашла себе бойфренда, который моложе нее на 18 лет
Памела Андерсон нашла себе бойфренда, который моложе нее на 18 лет 897

Ради молодого сексуального спортсмена Памела Андерсон бросила 45-летнего основателя Wikileaks Джулиана Ассанжа, с которым встречалась несколько месяцев.

Трансферы телеведущих: Фреймут вернется  на родину , а Леся Никитюк заменит Варнаву
Трансферы телеведущих: Фреймут вернется "на родину", а Леся Никитюк заменит Варнаву 3476

На ТВ наблюдается массовая миграция: кого и где мы увидим в новом телесезоне?

Ирина Шейк снялась в эротической фотосессии для журнала Sports Illustrated
Ирина Шейк снялась в эротической фотосессии для журнала Sports Illustrated [видео] 1395

Всего лишь через три месяца после родов супермодель Ирина Шейк разделась в горячей фотосессии для самого известного спецвыпуска купальников.

Спорт

Супертяж принес Украине третье золото домашнего чемпионата Европы по боксу
Супертяж принес Украине третье золото домашнего чемпионата Европы по боксу [видео] 220 1

Турнир в Харькове стал триумфальным для нашей команды, которая гарантировала победу в командном первенстве

 Барселона  в честь 30-летия Месси показала, как играл футболист в детстве
"Барселона" в честь 30-летия Месси показала, как играл футболист в детстве [видео] 356

24 июня празднует юбилей главный "инопланетянин" современного футбола — каталонский клуб поздравляет свою главную звезду

Два украинца стали чемпионами домашнего чемпионата Европы по боксу
Два украинца стали чемпионами домашнего чемпионата Европы по боксу [видео] 196

Харьковскую публику порадовали Шестак и Хижняк. В субботу состоится еще один финал с участием нашего бойца