Наталья КОВАЛЕНКО (17 марта 2012)
Чтобы лучше засыпать, надо правильно дышать!

Чтобы лучше засыпать, надо правильно дышать!

Комментарии: 1
Крепкий сон ночью - залог хорошего настроения с утра. Фото Thinkstock.

В эти дни Европа отмечает День сна. Впервые этот праздник появился у европейцев в 2008 году и с тех пор проводится ежегодно в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. Отмечать этот день решили не просто так - ведущие специалисты мира в последние годы констатируют: современный человек катастрофически разучился "правильно" спать, а в мире наблюдается настоящая эпидемия бессонницы, что крайне негативно сказывается на здоровье. 

У КАЖДОГО - СВОЯ НОРМА

Все мы знаем, что сон необходим  для восстановления. Если сон протекает правильно, организмом восстанавливаются силы, которые он утратил во время дневной активности. Выспавшись, мы чувствуем себя свежими и полными сил. 

По подсчетам, треть жизни человек проводит во сне.

Учеными доказано: тот, кто недосыпает, отличается раздражительностью, замкнутостью, отсутствием чувства юмора. Реакция снижается на 45%, если человек четыре часа недоспит. Ну а хронический недосып чреват ухудшением памяти и обострением различных заболеваний. 

Как утверждают медики, результатом плохого сна являются будущие инсульты, инфаркты, гипертония и множество других серьезных заболеваний. 

 Если вы на протяжении нескольких лет отводите на ночной сон меньше пяти часов, рискуете состариться на 10 лет раньше! Американские специалисты по антиэйдж-терапии (направление медицины по борьбе со старением) из университета Бостона уверяют: у тех, кто постоянно не высыпается, снижается чувствительность к гормону инсулину. Известно, что он отвечает за нормальный уровень сахара в крови.

У жертв хронического недосыпа поджелудочная железа работает с перегрузкой, что ведет за собой сбой обмена веществ, и механизмы старения органов запускаются раньше.

В то же время специалисты ВОЗ обращают внимание, что вредно не только недосыпание, но и слишком продолжительный сон. Как утверждают ученые, идеальная продолжительность человеческого сна - от 7 до 8 часов в день. По мнению некоторых специалистов, женщина из-за своей эмоциональности должна спать на час больше. А дети нуждаются не менее чем в десятичасовом сне.  

УДОБСТВО ПРЕВЫШЕ ВСЕГО

А что же делать тем, кто и рад бы выспаться, да никак не может заснуть?! Прежде всего, позаботиться о комфорте. Неудобная кровать или слишком высокая (низкая) подушка вполне могут стоить вам полноценного сна. Не забывайте проветривать помещение каждый вечер и откажитесь от дешевого синтетического постельного белья. Отдайте предпочтение натуральным тканям. 

Выбирая, во что "одеть" подушку и одеяло, прежде всего обращайте внимание на тип и качество ткани. Тут все целиком зависит от ваших предпочтений и возможностей, белье должно быть не только приятным на ощупь, но и радовать глаз. 

В оформлении спальни следует избегать чересчур ярких красок. Считается, что насыщенные цвета мешают расслабиться. Например, ярко-красный может вызвать бессонницу, вместо него надо выбрать вишневый, бордовый или рубиновый.  

Лучше всего спится в окружении нежно-голубых и приглушенно-синих тонов. 

- Сомнение - один из главных врагов засыпающих. Не ложитесь в кровать в раздумьях, - говорит психолог Наталья Соколова. - Примите хотя бы предварительное решение. Пусть утром оно изменится, не страшно, зато выспетесь с чувством выполненного долга.

АЛКОГОЛЬ ЗАМЕНИТЕ ТЕПЛОЙ ВАННОЙ

Сомнологи уверены: во многих проблемах со сном мы виноваты сами. Чтоб засыпать легко, а просыпаться бодрым, иногда достаточно просто слегка изменить свои привычки.

● Создайте вокруг себя спокойную обстановку. Откажитесь от любых телефонных разговоров. Если возможно, то отключите все телефонные аппараты. Не смотрите телевизор хотя бы час перед сном.

● Держите в аптечке "спящие травы". В отличие от снотворных таблеток травяные успокоительные отвары и настойки не вызывают привыкания. Мягким, но действенным снотворным эффектом обладают валериана, хмель, мелисса, пустырник, пион. Можно принимать мононастойку - до 30-40 капель, а можно попробовать самим комбинировать травы (также чтобы общий объем не превышал 30-40 капель) и подобрать наилучшую композицию. Но все седативные травы понижают давление, так что гипотоникам надо быть поосторожнее с ними.

● Помните о "режиме сна". Не так важно заставлять себя лечь в постель в 10 вечера. Все же понимают, что для современного работающего человека это практически нереально. Но вот просто ложиться спать в одно и то же время - самое важное. А самое плохое - "горки" в режиме. 

● Откажитесь от алкоголя. Он нарушает цикл сна, в частности, сон с быстрым движением глаз, когда человека посещают сновидения. Это означает, что организм не сможет полностью расслабиться и восстановить силы. 

● Улучшить сон помогут и специальные упражнения. При этом активные нагрузки (бег, велоспорт, беговая дорожка, силовые тренажеры) следует выполнять утром. А занятия, направленные на плавное растягивание мышц и восстановление дыхания (йога, пилатес и тайчи), есть смысл перенести на вечер. Это поможет успокоить не только тело, но и "отключить" от дневных забот мозг.

● Специалисты установили, что самый глубокий сон наступает, когда температура тела ниже среднедневной. Как правило, это бывает в утренние часы. Если вы разгулялись вечером и сна ни в одном глазу, попробуйте обмануть мозг. Убедить его, что организм погружается в царство сна, можно с помощью теплой ванны. 

"НЕ УЖИНАТЬ - СВЯТОЙ ЗАКОН, КОМУ ВСЕГО ДОРОЖЕ СОН!"  

Это не мы придумали, это Пушкин. Наш эксперт к. м. н., врач-невролог Виктор Косс обеими руками "за" совет поэта.

- По возможности после восьми вечера не наедаться - одно из основных правил для хорошего сна, - говорит он. - Печень, желудок, желчный пузырь и поджелудочная железа должны отдыхать. Если захотелось есть, можно выпить стакан йогурта или кефира: чувство голода пройдет, а желудочно-кишечный тракт при этом не напрягается.

Кстати говоря, не поверите, но на то, как человек засыпает, влияет то, как он питается в течение всего дня. Потому что от этого во многом зависит состояние организма в целом. Ничего лучше для фигуры и здоровья еще не придумали, чем полноценное дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями. 

НА ЗАМЕТКУ

Дыхательная гимнастика и самомассаж от стресса

Попробуй усни нормально, если перенервничал! На этот случай есть несколько способов успокоиться и нормализовать сон. 

1. Теплая ванна с солью, пеной. 

Полностью расслабиться, полежать минут 15-20. 

2. Некрепкий мятный чай.

3. Самомассаж биологически активных зон: плавными разминающими и растирающими движениями массировать шею, волосистую часть головы и лицо. 

4. В любой стрессовой ситуации (бессонницу можно к ним причислить) снять напряжение помогает простая дыхательная гимнастика: глубокий вдох и медленный выдох, повторить раз 5.

Будь в курсе! 

Сомнологи считают, что бурный секс на ночь - не лучший стимул для сна. Во время любовного акта повышается выброс в кровь половых гормонов и адреналина, усиливается кровоток, повышается давление. После многим хочется спать, но сон этот неглубокий. Известный немецкий ученый-биоритмолог Карл Пфлюгбелл уверен, что сексом по науке (учитывая биоритмы и прочее) лучше заниматься либо с 8 до 11 утра, либо с 16 до 19 часов. А перед сном больше пользы принесут нежные ласки и расслабляющий массаж.

Старинные рецепты для...

...приятного отхода ко сну 

4 столовые ложки семян укропа залить стаканом подогретого портвейна. 10 минут держать на малом огне, не доводя до кипения, чтобы не выпарился спирт. Потом остудить, процедить и пить на ночь по 50-граммовой рюмочке.

..."сонных" подушек

Подушка тоже может стать дополнительным средством настройки на хороший сон, если она набита травами. Например, многие сомнологи советуют класть полынь. Если дышать ароматом этой травы во время сна, то легко будет не только вспомнить сновидения, но и увидеть во снах будущее.

Вот более сложные, но очень действенные составы:

1) 1 чашка вербены, 1 чашка лаванды, 1 чашка хмеля, 2 ст. ложки порошка фиалкового корня; 2) лавр и папоротник (1:1); 3) лавр, папоротник, хмель (1:2:3); 4) папоротник, хмель, лавр, мята (3:2:2:1); 

5) бессмертник, сосновая хвоя, шишки хмеля, мята, герань, душица, лепестки розы, лавровый лист. 

Политика

Осужденные  торнадовцы  объявили голодовку из-за отмены закона Савченко
Осужденные "торнадовцы" объявили голодовку из-за отмены закона Савченко [видео] 259 2

Бывшие бойцы батальона жалуются на плохие условия в СИЗО: отсутствие тепла и воды.

Обыски в Стране.ua: депутат Линько заявил о шантаже со стороны редакции
Обыски в Стране.ua: депутат Линько заявил о шантаже со стороны редакции [фото] 156

Депутат от Радикальной партии подтвердил обвинения генпрокурора в вымогательстве со стороны редакции интернет-издания.

Мэй пообещала, что граждан Евросоюза не будут выселять после Brexit
Мэй пообещала, что граждан Евросоюза не будут выселять после Brexit 103 1

Все, то сейчас проживают на территории объединенного королевства, смогут оставаться там и далее.

Происшествия

Главреда  Страна.ua  Игоря Гужву ждет допрос в МВД
Главреда "Страна.ua" Игоря Гужву ждет допрос в МВД 189

Главный редактор интернет-издания "Страна.ua" Игорь Гужва был задержан и доставлен в Главное управления МВД Украины в Киеве. Его планируют допросить в качестве подозреваемого и отправить в СИЗО.

Гужва:  Властям надоело терпеть  Страну  и они решили пойти по беспределу
Гужва: "Властям надоело терпеть "Страну" и они решили пойти по беспределу" 601 7

Главред издания говорит, что не знает, откуда взялись деньги, которые нашли при обысках в редакции.

Луценко: главный редактор  Страны  задержан за взятку в 10 тысяч долларов
Луценко: главный редактор "Страны" задержан за взятку в 10 тысяч долларов [фото] 395 1

Генпрокурор утверждает, что следствие располагает аудио и видео доказательствами.

Экономика

Украина израсходовала квоты на поставку пшеницы, сахара и кукурузы в страны ЕС
Украина израсходовала квоты на поставку пшеницы, сахара и кукурузы в страны ЕС 587 5

По семи позициям агропродукции Киев больше не сможет вести торговлю в этом году.

Эксперт рассказал, когда подешевеют овощи
Эксперт рассказал, когда подешевеют овощи 633

И сколько будет стоить новый урожай.

Все о пенсионной реформе: размер, индексация, стаж, возраст и осовременивание
Все о пенсионной реформе: размер, индексация, стаж, возраст и осовременивание 3679

При выходе на пенсию люди будут получать меньше, чем сейчас, страховой стаж повысят, но пенсии обещают индексировать.

Общество

Главное за ночь, 22 июня
Главное за ночь, 22 июня 55

"КП" в Украине" собрала самые значимые события этой ночи, которые Вы могли пропустить. Оставайтесь в курсе важных новостей из жизни нашей страны и мира вместе с нами.

К Земле мчится огромный астероид
К Земле мчится огромный астероид 279

24 июня очень близко к нашей планете пролети болид, который считают потенциально опасным. Астероид 441987 (2010 NY65) будет от Земли на расстоянии около трех миллионов километров.

В России отменили запрет на Google
В России отменили запрет на Google 223 1

Часть провайдеров уже успела заблокировать google.ru после внесения его в список запрещенных интернет-ресурсов. Однако Роскомнадзор довольно быстро отменил свое решение.

Светская хроника и ТВ

Кейт Бекинсейл оказалась старше матери своего 21-летнего возлюбленного
Кейт Бекинсейл оказалась старше матери своего 21-летнего возлюбленного [фото] 169

Новый роман 43-летний актрисы продолжают обсуждать издания о звездах.

Поклонники Бузовой о ее неудачной обуви:  Пальцы пол скребут ногтями
Поклонники Бузовой о ее неудачной обуви: "Пальцы пол скребут ногтями" 636

Инстаграм-поклонники (и хейтеры) не оценили новый наряд российской телеведущей и певицы Ольги Бузовой. Особенно не понравилась подписчикам ее обувь, из которой торчали пальцы ног.

Чехова поразила поклонников откровенным снимком
Чехова поразила поклонников откровенным снимком [фото] 869

На фото видно, что телеведущая сильно похудела. Подписчики забросали светскую львицу комплиментами и попросили остановиться и больше не худеть.

Спорт

Все богатства арабских шейхов для Сергея Реброва
Все богатства арабских шейхов для Сергея Реброва 2464

"КП" в Украине" рассказывает, на каких условиях экс-тренер киевского "Динамо" возглавил клуб "Аль-Ахли".

Капитан  Реала  хотел обмануть налоговую, но ошибся и заплатил вдвое больше
Капитан "Реала" хотел обмануть налоговую, но ошибся и заплатил вдвое больше 447

Еще один финансовый скандал в Испании - Серхио Рамос перехитрил сам себя

Александр Зинченко:  Зозуля был злой, когда я пел песню L’One
Александр Зинченко: "Зозуля был злой, когда я пел песню L’One" 756

Украинский полузащитник "Манчестер Сити" рассказал о своей карьере и поделился мнением о перспективах сборной в отборе на ЧМ-2018.