Сегодня 22 августа +23°C
Наталья МАЛКИНА, malkina@kp.ua (30 марта 2007)
Тренируем пресс за офисным столом!

Тренируем пресс за офисным столом!

К сожалению, сидячая работа нещадно «убивает» нашу талию и добавляет лишние килограммы.

Что ж, будем с этим бороться!

В прошлом спецприложении «Красота и здоровье» (см. «КП» от 23 марта 2007 года) мы уже писали о том, как не погубить здоровье, работая в офисе. Сегодня расскажем о том, как не только сохранить здоровье и красоту, просиживая долгие часы в кресле, но и значительно улучшить самочувствие и внешний вид.

В жизни каждой женщины бывают периоды, когда она недовольна своей внешностью. Особенно эта проблема актуальна весной. Ведь долгожданное тепло наконец-то добралось до нашего города, а прятать расплывшуюся талию под мешковатыми одеждами ой как не хочется… «Пора заняться спортом!» - решаете вы. И? Все как обычно - дел невпроворот, семья, работа, домашние хлопоты.

Некрасивый живот - это не только лишний вес. К сожалению, у многих женщин, не имеющих больших запасов жира, и даже у тонкокостных, живот бывает некрасивой формы. А все потому, что форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшной стенки. Разумеется, если вы не выполняете регулярных упражнений, ни о какой «крепости» брюшного пресса и речи быть не может. А слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота.

Если вы не будете выполнять специальные физические упражнения, так называемая поперечная мышца живота, отвечающая за положение внутренних органов в брюшной полости, ослабнет, что приведет к смещению передней стенки живота вперед. Отсюда и ненавистный «животик»… К тому же, если человек не следит за своим питанием и мало двигается, эта часть нашего тела превращается в хранилище неизрасходованной энергии в виде жира.

Сам себе тренажерный зал

В зоне особого риска - офисные сотрудники. Недостаток движения в течение рабочего дня, разумеется, негативно сказывается на всем организме, но именно на талии при этом, как ни обидно, откладываются ну очень некрасивые валики жира.

Итак, начнем с того, что если вы целый день проводите за столом, попробуйте научиться правильно сидеть (гордо расправив плечи и выпрямив спину) и периодически выполнять специальные упражнения, которые позволят привести в норму вашу талию.

Прежде всего место для офисной «гимнастики» надо подготовить. В положении сидя важно уменьшить напряжение мышц спины. Высота стула должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, следует поставить под ноги скамейку); глубина сиденья - не менее 4/5 длины бедер. Высота рабочего стола должна быть такой, чтобы крышка находилась на уровне локтя согнутой руки, а под столом имелось место для вытянутых ног. Если так и есть, то ваш личный «спортзал» готов!

РАЗМИНКА

Оторвитесь от спинки кресла, сядьте прямо и раскройте плечи. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму.

Быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите живот, удерживая это положение 1-2 секунды. Повторите упражнение 2-3 раза.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь. И ни в коем случае не бросайте занятие. Делайте упражнение так, как получается. Всему сразу научиться нельзя, вполне вероятно, что ваше тело просто привыкло к другому типу дыхания.

Дышим правильно!

Прежде чем приступить к упражнению, испробуйте на себе так называемое энергетизирующее дыхание. Это прибавит вам сил и бодрости.

Сделайте полный вдох и задержите дыхание до тех пор, пока это возможно. Потом сложите губы трубочкой и резко выдохните весь воздух в три приема (как будто задувая пламя свечи). Почувствуйте: сначала воздух выходит из живота, затем из груди, далее из верхушек легких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение энергично, но не более трех раз.

После упражнений для пресса полезно стимулирующее дыхание.

Сделайте полный вдох, задержите дыхание и растянутый выдох через рот. Выпускайте воздух как можно медленнее, весь до конца, со свистящим звуком, похожим на звук «с». Если вам неудобно выполнять это упражнение в присутствии коллег, можно обойтись и вовсе без звука. Почувствуйте, как сопротивление выходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза.

Займите исходное положение, для чего возьмите стул и, опираясь предплечьями на сиденье стула, примите положение горизонтальной планки. Ноги старайтесь держать прямо. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы пресса и ягодиц. Туловище должно образовать прямую линию от макушки до пяток.

Зафиксировав тело, задержитесь в исходном положении (как указано в первом упражнении), сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем слегка согните правое колено, потянув его вниз, но не касаясь пола. Снова выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение, и согните левое колено.

Если вы давно не занимались спортом, вероятно, вы не сможете повторить это упражнение достаточное количество раз с первой попытки. Остановитесь и передохните. После чего проделайте все вышеописанное еще хотя бы 5 раз. Очень скоро вы сами заметите, что выполнять этот комплекс с каждым днем становится все проще.

После выполнения упражнения обязательно растяните мышцы живота в положении стоя. Соберите руки в замок и потянитесь вверх. Так вы растягиваете и расслабляете мышцы живота.

Не ленитесь делать все вышеописанное. Это займет всего минут 10 вашего драгоценного рабочего времени, а результаты вы заметите уже через месяц регулярных тренировок. Желаете ускорить процесс? Тогда в течение всего рабочего дня повторяйте упражнения каждые 2-3 часа. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, комплекс упражнений можно выполнять реже или же просто заменить его попеременным напряжением и расслаблением мышц пресса.

Психологический момент. Разумеется, выполнять упражнения вам будет лень, особенно первое время. Да и углубившись в кучу нерешенных дел, вы попросту можете о них забыть. Поэтому поставьте на своем столе фотографию в рамочке - ту, которая вам больше всего нравится, главное - чтобы на ней у вас был идеально плоский животик и очень счастливый вид. А на заставку в компьютере - аппетитную картинку с огромным куском шоколадного торта (как вариант - чизбургера, огромной отбивной, ведра мороженого и т.д), награждайте себя любимым лакомством каждую пятницу, по истечении рабочей недели, за то, что ежедневно трудились над своей фигурой не покладая рук, вернее, не расслабляя пресса.

ВАЖНО!

Упражнения для мышц пресса иногда не дают ожидаемого результата. А все потому, что выполняются они неправильно. Наиболее частые ошибки:

  • прогибается поясница. Это вызывает излишнее перенапряжение мышц поясничной области и повышает нагрузку на позвоночник, снимая ее с мышц брюшного пресса;
  • плечи поднимаются вверх. Это положение способствует напряжению верхней части трапециевидной мышцы, которая и так достаточно часто принимает участие в других упражнениях, и снижает необходимую нагрузку на пресс;
  • голова опускается вниз или поднимается вверх. Это вызывает перенапряжение мышц шеи. А люди с сидячей работой и так нередко жалуются на боли в районе шеи и предплечья. Кроме того, если вы опустите или поднимите голову, напрягаться будут уже совершенно иные участки пресса. Ведь в организме все взаимосвязано.

Политика

Турчинов:  Разведка нашла источник дезинформации ракетного скандала
Турчинов: "Разведка нашла источник дезинформации ракетного скандала" 2

Секретарь СНБО заявил, что специальная комиссия закончила расследование инцидента. Статья в New York Times, согласно выводом комиссии - отвлечения внимания о помощи России КНДР.

Против экс-президента Польши Леха Валенсы начали уголовное расследование
Против экс-президента Польши Леха Валенсы начали уголовное расследование

Следствие проверит его показания по нескольким делам.

Порошенко хочет вынести вопрос поставки ракетных двигателей в КНДР на заседание Совбеза ООН
Порошенко хочет вынести вопрос поставки ракетных двигателей в КНДР на заседание Совбеза ООН 46 2

Рабочая группа во главе с Турчиновым пришла к выводу, что статья New York Times является элементом информационных манипуляций.

Происшествия

В Германии нашли партию экстази с изображением Трампа
В Германии нашли партию экстази с изображением Трампа [фото] 18

Полиция изъяла порядка пяти тысяч таблеток MDMA.

ГПУ опубликовала видео избиения спецназом арестантов Одесского СИЗО
ГПУ опубликовала видео избиения спецназом арестантов Одесского СИЗО [видео] 290 1

Прокуратура нашла доказательства, что арестованных массово избивали после резонансного убийства женщины-инспектора. В СИЗО также нашли портрет Дзержинского и открыли уголовное производство.

В горах Франции погиб любимый преподаватель одесских студентов
В горах Франции погиб любимый преподаватель одесских студентов 391

42-летний альпинист Павел Петриченко хотел покорить Монблан и стал жертвой снежного бурана.

Экономика

Надо ли платить налоги, продавая б/у автомобиль или яблоки из своего сада
Надо ли платить налоги, продавая б/у автомобиль или яблоки из своего сада 859

В ответе на эти вопросы "КП" в Украине" помог разобраться юрист Андрей Вигиринский.

Украина погасит 13,7 миллиона долларов кредита за  Евро-2012  в Донецке
Украина погасит 13,7 миллиона долларов кредита за "Евро-2012" в Донецке 491 4

Кредит на сумму 350 миллионов гривен (13,7 миллиона евро), который Донецк брал на покупку автобусов и троллейбусов в рамках подготовки к чемпионату Европы по футболу в 2012 году, погасят за счет госбюджета.

Энергетическая стратегия Украины: ставка на мирный атом и торговлю электричеством с Европой
Энергетическая стратегия Украины: ставка на мирный атом и торговлю электричеством с Европой 967 2

Правительство утвердило план модернизации украинской энергетики на ближайшие 18 лет. Мы разбирались, о чем идет речь в документе.

Общество

Школы сами будут решать, когда отпускать детей на каникулы
Школы сами будут решать, когда отпускать детей на каникулы 220

Даты каникул зависят от особенностей региона, времени года, погодных условий и уровня заболеваемости.

В Запорожской области живет своя Ангела Меркель
В Запорожской области живет своя Ангела Меркель [фото] 606

Именем немецкого канцлера пенсионерка назвала обычную овечку.

На День Независимости, 24 августа, лишь местами пройдет небольшой дождь
На День Независимости, 24 августа, лишь местами пройдет небольшой дождь 47

В четверг,24 августа ,в северных, Полтавской, ночью и в Харьковской областях местами пройдет небольшой дождь, днем на севере Левобережья умеренный, кое-где гроза, на остальной территории- без осадков.

Светская хроника и ТВ

Ольга Сумская впервые рассказала о своей внучке
Ольга Сумская впервые рассказала о своей внучке [фото] 111

Актриса, которая празднует 51-летие, рассказала о дочери Тони Паперной.

Певица Юлия Савичева родила дочь
Певица Юлия Савичева родила дочь 706

Девочка появилась на свет в Португалии, где у Юли и ее супруга есть дом.

Вакарчук в Карпатах искал место силы
Вакарчук в Карпатах искал место силы 299

Фронтмен "Океана Ельзи" устроил себе летом настоящие каникулы Отдохнуть в сезон как обычный человек популярный артист может не всегда.

Спорт

 Олимп  Александра Ярославского вновь стал обладателем кубка по регби-7
"Олимп" Александра Ярославского вновь стал обладателем кубка по регби-7 48

Харьковский регбийный клуб "Олимп", президентом и финансовым куратором которого с 2005 года является известный украинский бизнесмен Александр Ярославский, вновь порадовал своих болельщиков. На этот раз и без того внушительной коллекции высших наград "олимпийцы" прибавили очередной кубок Украины по регби-7.

Гвоздик одержал очередную победу нокаутом
Гвоздик одержал очередную победу нокаутом [видео] 1136

Теперь украинец может претендовать на поединок с Андре Уордом.

Джошуа:  Отказ Кличко от реванша стал большим разочарованием
Джошуа: "Отказ Кличко от реванша стал большим разочарованием" 809 2

Чемпион мира по версиям IBF, WBA и IBO в супертяжелом весе, британский боксер Энтони Джошуа прокомментировал решение Владимира Кличко отказаться от повторного боя.