Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 1

Главный праздник года не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждую субботу, вплоть до конца декабря, мы будем публиковать пошаговый план приведения себя в тонус и создания крепкого, невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

 
Этот предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса Маршалова.
 
Тренировка для новичков
 
Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!
 
МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК
 
В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к Новому году. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще 30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.
 
К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.
 
Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).
 
1. Стройные ноги
 
Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).
 
За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
2. Бразильская попа


 

 
Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.
 
За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
3. Сексуальная грудь
 
Что качаем: грудь, руки.
 
За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.
 
Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.
 
4. Прокачанные плечи
 
Что качаем: плечи.
 
За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
5. Красивые руки


 

 
Что качаем: трицепс.
 
За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
6. Королевская осанка


 

 
Что качаем: верхнюю часть спины.
 
За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
7. Плоский живот


 

 
Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).
 
За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.
 
Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.
 
СЛОВО - ПРОФЕССИОНАЛУ
 
Питание для спортсменок
 
На вопросы читателей продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис Семенихин. Подробнее - на сайте kp.ru
 
- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45? Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.
 
Любовь.
 
- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.
 
Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.
 
 - За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.
 
Настя.
 
- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.
 
Кардиоплан на неделю
 
Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.

Политика

Евродепутат: Польша приняла более 1,4 миллиона украинцев, но в ЕС этого не замечают
Евродепутат: Польша приняла более 1,4 миллиона украинцев, но в ЕС этого не замечают 213

Варшава считает, что рассматривая квоты Евросоюза по беженцам, Брюсселю стоит брать во внимание не только переселенцев из Средней Азии.

Холодницкий заявил, что в  пленках Онищенко  не было полезной информации
Холодницкий заявил, что в "пленках Онищенко" не было полезной информации 97

Глава САП считает, что депутат торгуется со следствием.

Насирову продлили арест до конца лета
Насирову продлили арест до конца лета 78

Чиновник будет находиться дома и носить электронный браслет.

Происшествия

В Донецкой области нашли мертвой пропавшую шестилетнюю девочку
В Донецкой области нашли мертвой пропавшую шестилетнюю девочку [фото] 1370

Алина ушла за мороженым и не вернулась.

Украинская семья несколько лет выдавала себя за сирийских беженцев в Германии
Украинская семья несколько лет выдавала себя за сирийских беженцев в Германии 398

Когда обман вскрылся, украинцы не отступили и подали в суд, пытаясь использовать лазейки в немецком законодательстве, чтоб остаться в стране.

В Мексике из ресторана похитили восемь человек
В Мексике из ресторана похитили восемь человек 117

Личности пропавших устанавливаются.

Экономика

Против ПриватБанка подано исков на девять миллиардов
Против ПриватБанка подано исков на девять миллиардов 129

В финучреждении отметили, что не признали резерв по этим искам, т.к. конечный результат определить невозможно.

НКРС отказывается от 45 миллиардов гривен для государственного бюджета 232

Бюджет Украины может недополучить более 45 млрд. гривен при распределении частот связи стандарта 4G между тремя основными мобильными операторами страны.

Александр Шлапак уходит из ПриватБанка
Александр Шлапак уходит из ПриватБанка 465 1

Об этом сообщает сайт крупнейшего госбанка.

Общество

В Китае построят первый в мире город-лес
В Китае построят первый в мире город-лес [фото] 573

Проект планируют реализовать уже к 2020 году.

Земля превращается в планету вечных дождей
Земля превращается в планету вечных дождей 915 3

К такому прогнозу пришли ученые NASA.

В Египте нашли древнейший протез
В Египте нашли древнейший протез 358

Дочери жреца смастерили деревянный пальчик.

Светская хроника и ТВ

Располневшая Нелли Фуртадо вышла на сцену в откровенном комбинезоне
Располневшая Нелли Фуртадо вышла на сцену в откровенном комбинезоне [фото] 440 1

Канадская певица за последние 15 лет изменилась до неузнаваемости.

Госпитализированный Владимир Этуш рвется на сцену
Госпитализированный Владимир Этуш рвется на сцену 131

95-летний актер до сих пор играет в нескольких спектаклях в Театре Вахтангова.

 Эхо Москвы  запустит передачу  А що там у хохлов
"Эхо Москвы" запустит передачу "А що там у хохлов" 623 2

Ведущие будут говорить по-украински. Эфир рассчитан всего на полчаса.

Спорт

Допинговый скандал: успеют ли перенести ЧМ-2018 из России
Допинговый скандал: успеют ли перенести ЧМ-2018 из России 1095 3

Британские СМИ сообщили, что в применении запрещенных веществ заподозрили команду в полном составе, которая играла на прошлом мундиале

Новый звездный супертяж Выхрист:  Спарринги с Кличко дали мне все!
Новый звездный супертяж Выхрист: "Спарринги с Кличко дали мне все!" [фото] 1133

Новоиспеченный чемпион Европы рассказал "КП" в Украине" о том, как начинал карьеру, и чего мечтает добиться на ринге.

В  Шальке  критикуют Коноплянку:  Должен больше создавать на поле, чем перед телекамерой!
В "Шальке" критикуют Коноплянку: "Должен больше создавать на поле, чем перед телекамерой!" 717 2

В немецком клубе подвели итоги сезона - по украинскому легионеру прошлись отдельно