Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 1

Главный праздник года не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждую субботу, вплоть до конца декабря, мы будем публиковать пошаговый план приведения себя в тонус и создания крепкого, невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

 
Этот предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса Маршалова.
 
Тренировка для новичков
 
Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!
 
МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК
 
В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к Новому году. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще 30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.
 
К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.
 
Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).
 
1. Стройные ноги
 
Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).
 
За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
2. Бразильская попа


 

 
Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.
 
За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
3. Сексуальная грудь
 
Что качаем: грудь, руки.
 
За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.
 
Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.
 
4. Прокачанные плечи
 
Что качаем: плечи.
 
За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
5. Красивые руки


 

 
Что качаем: трицепс.
 
За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
6. Королевская осанка


 

 
Что качаем: верхнюю часть спины.
 
За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
7. Плоский живот


 

 
Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).
 
За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.
 
Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.
 
СЛОВО - ПРОФЕССИОНАЛУ
 
Питание для спортсменок
 
На вопросы читателей продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис Семенихин. Подробнее - на сайте kp.ru
 
- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45? Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.
 
Любовь.
 
- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.
 
Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.
 
 - За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.
 
Настя.
 
- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.
 
Кардиоплан на неделю
 
Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.
загрузка...
загрузка...

Политика

Украина получит 25 миллионов долларов помощи от Норвегии
Украина получит 25 миллионов долларов помощи от Норвегии 2

Кроме того, отдельно выделены средства по социальной и профессиональной адаптации военнослужащих.

НАБУ рассекретило декларации сотрудников СБУ, - СМИ
НАБУ рассекретило декларации сотрудников СБУ, - СМИ 126

На счет Госказначейства поступили конфискованные  15 тонн долларов Януковича
На счет Госказначейства поступили конфискованные "15 тонн долларов Януковича" 616 1

Луценко подсчитал, что ровно столько весят 1,5 миллиарда купюрами по сотне долларов.

Происшествия

В Краматорске на трассе для мотокросса нашли тайник с гранатометами
В Краматорске на трассе для мотокросса нашли тайник с гранатометами 125 2

Соревнования запланированы на 8 мая. Предварительно трассу еще раз проверят.

В Киеве огромное дерево раздавило машину, едва не погибла семья
В Киеве огромное дерево раздавило машину, едва не погибла семья [фото] 207 2

Местные утверждают, что неоднократно просили коммунальщиков спилить сухостой, падение которого сегодня едва не привело к большой трагедии.

В Донбассе подорвался автомобиль, погиб военный
В Донбассе подорвался автомобиль, погиб военный 290

О других пострадавших не сообщается.

Экономика

Что будет с долларом и евро после праздников
Что будет с долларом и евро после праздников 808

По прогнозам аналитиков FOREX CLUB, курс гривны на наличном рынке в мае может находиться в диапазоне 26–27,5 грн. за доллар.

Когда возобновится доверие к гривне
Когда возобновится доверие к гривне 460 1

В МВФ считают, что достаточные международные резервы являются движущим элементом макроэкономической стабильности, а, следовательно, и доверия к национальной валюте.

Журналистское расследование про газовых нелегалов
Журналистское расследование про газовых нелегалов 179

Киевские власти завершили демонтаж практически всех газозаправочных станций, которые были установлены в столице нелегально.

Общество

 Эйнштейн vs Хокинг :  физики создали математическую модель рабочей машины времени
"Эйнштейн vs Хокинг": физики создали математическую модель рабочей машины времени 33

Работает она, естественно, пока только в теоретических выкладках в виде сложных формул.

В Косачевке вернувшиеся реабилитанты кормят животных и пашут огород
В Косачевке вернувшиеся реабилитанты кормят животных и пашут огород 222

В село вернулись более 25 человек, которые следят за целостностью территории реабилитационного центра, в котором их избавляли от наркомании и алкоголизма.

 ВКонтакте  ввел платную подписку на музыку
"ВКонтакте" ввел платную подписку на музыку 519

Сохранять музыку можно будет в том случае, если пользователь имеет подписку, а прослушивание будет доступно лишь онлайн

Светская хроника и ТВ

Группа  Gorillaz  выпустила первый альбом за последние семь лет
Группа "Gorillaz" выпустила первый альбом за последние семь лет 66

Пластинка содержит 26 треков.

Фоззи, участницы  Голос страны  и другие артисты сыграют на вечеринках в честь  Евровидения
Фоззи, участницы "Голос страны" и другие артисты сыграют на вечеринках в честь "Евровидения" [фото] 219

Танцы до утра: в Киеве пройдет неделя дэнс-пати, посвященная песенному конкурсу.

Суд отказался признавать авторские права украинского поэта на песню Лолиты
Суд отказался признавать авторские права украинского поэта на песню Лолиты 333 1

Федор Марун утверждает, что подписать документ его убедил концертный директор Милявской Эдуард Хруцкий.

Спорт

За место главы ФФУ поборется один человек
За место главы ФФУ поборется один человек 90

За место руководителя федерации будет бороться только ее действующий председатель.

Ярослав Ракицкий останется в  Шахтере  до 2022 года
Ярослав Ракицкий останется в "Шахтере" до 2022 года 100

27-летний защитник подписал с донецким клубом новое пятилетнее соглашение

Джошуа победил Кличко на весах
Джошуа победил Кличко на весах [видео] 363

В Лондоне состоялась официальная процедура взвешивание перед супербоем британского и украинского тяжеловесов, который состоится 29 апреля