Новая фигура к Новому году. Комплекс упражнений для девушек. Часть 1

Главный праздник года не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждую субботу, вплоть до конца декабря, мы будем публиковать пошаговый план приведения себя в тонус и создания крепкого, невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

 
Этот предновогодний комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса Маршалова.
 
Тренировка для новичков
 
Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!
 
МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК
 
В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к Новому году. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще 30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.
 
К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.
 
Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).
 
1. Стройные ноги
 
Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).
 
За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
2. Бразильская попа


 

 
Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.
 
За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
3. Сексуальная грудь
 
Что качаем: грудь, руки.
 
За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.
 
Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.
 
4. Прокачанные плечи
 
Что качаем: плечи.
 
За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
5. Красивые руки


 

 
Что качаем: трицепс.
 
За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
6. Королевская осанка


 

 
Что качаем: верхнюю часть спины.
 
За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.
 
Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.
 
7. Плоский живот


 

 
Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).
 
За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.
 
Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.
 
СЛОВО - ПРОФЕССИОНАЛУ
 
Питание для спортсменок
 
На вопросы читателей продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис Семенихин. Подробнее - на сайте kp.ru
 
- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45? Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.
 
Любовь.
 
- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.
 
Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.
 
 - За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.
 
Настя.
 
- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.
 
Кардиоплан на неделю
 
Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.
загрузка...
загрузка...

Политика

СБУ хочет узаконить свои тайные тюрьмы
СБУ хочет узаконить свои тайные тюрьмы 13

Кабинет министров предлагает Раде вернуть Службе безопасности право содержать заключенных, от которого Украина отказалась ради Совета Европы.

Правительство озвучило основные пункты  земельной реформы
Правительство озвучило основные пункты "земельной реформы" 61

Землю продадут только украинцам и не более 200 гектаров в одни руки.

Эксперт: Команде Виталия Кличко удалось минимизировать удар от повышения транспортных тарифов по семейным бюджетам киевлян
Эксперт: Команде Виталия Кличко удалось минимизировать удар от повышения транспортных тарифов по семейным бюджетам киевлян 36

Происшествия

СБУ - о деле против  Яндекса :  Передавали данные украинцев российским спецслужбам
СБУ - о деле против "Яндекса": "Передавали данные украинцев российским спецслужбам" [видео] 339

Служба безопасности прокомментировала утренние обыски в офисах компании "Яндекс.Украина".

Ураган в Москве: погибли 11 человек,  досталось  резиденции Медведева
Ураган в Москве: погибли 11 человек, "досталось" резиденции Медведева [фото, видео, обновлено] 980

В социальных сетях показали разрушительные последствия погоды: перевернутые остановки, вырванные с корнем деревья.

В Киеве покупатели супермаркетов отравились рыбой, есть умерший
В Киеве покупатели супермаркетов отравились рыбой, есть умерший 1129 1

Трое человек съели отравленную рыбу из сети известного супермаркета и заболели ботулизмом.

Экономика

Витамины будут золотыми
Витамины будут золотыми 238

Майские заморозки убили треть урожая ягод и фруктов.

Плюсы и минусы купюры в 1000 гривен
Плюсы и минусы купюры в 1000 гривен 1511 2

Несмотря на то, что Нацбанк пока опровергает информацию о выпуске новой банкноты, эксперты говорят о необходимости ее введения из-за обесценивания национальной валюты.

В Украине может появиться японский автозавод
В Украине может появиться японский автозавод 794 6

Эксперт рассказал,что нужно сделать, чтобы привлечь в страну инвесторов.

Общество

Появились ответы на ВНО по английскому языку
Появились ответы на ВНО по английскому языку [фото ответов] 39

Свои результаты можно проверить уже сейчас.

 Свидетели Иеговы  обжаловали запрет на свою деятельность в России
"Свидетели Иеговы" обжаловали запрет на свою деятельность в России 41

Организация подала апелляцию.

Почему приостановлено членство Украины во Всемирной организации здравоохранения
Почему приостановлено членство Украины во Всемирной организации здравоохранения 164

Как выяснилось, долг за неуплату членских взносов копился еще с 2014 года и составил на сегодняшний день 26 миллионов долларов.

Светская хроника и ТВ

Фильмы, победившие в Каннах-2017: сатира на современное искусство и семейные нелады
Фильмы, победившие в Каннах-2017: сатира на современное искусство и семейные нелады [видео] 33

"КП" в Украине" выясняла, о чем эти картины, награжденные "пальмовыми ветвями" Каннского кинофеста.

Регина Тодоренко - о бойфренде:  У нас настоящая испано-итальянская семья - тарелки летают, бьются зеркала
Регина Тодоренко - о бойфренде: "У нас настоящая испано-итальянская семья - тарелки летают, бьются зеркала" 687

Ведущая трэвел-проекта "Орел и решка" побывала в гостях у "КП" в Украине" и рассказала нам о жизни вне путешествий.

Иван Дорн втихую отменил концерт в Одессе
Иван Дорн втихую отменил концерт в Одессе 750

Вот и поспела незадорная развязка истории с концертом Дорна, который должен был состояться в Одессе 9 июня.

Спорт

Игорь Цыганык: Суркис не тот человек, который пойдет  под Павелко
Игорь Цыганык: Суркис не тот человек, который пойдет "под Павелко" 325

Реброва ждут в  Фенербахче
Реброва ждут в "Фенербахче" 488

В понедельник, 29 мая, тренер киевского "Динамо" наконец-то проведет встречу с Игорем Суркисом

 Будущее грядет : мяч на футбольный финал Кубка Португалии доставил  летающий человек
"Будущее грядет": мяч на футбольный финал Кубка Португалии доставил "летающий человек" [видео] 293

В соцсетях обсуждают "эпическое" появление мяча в руках португальского арбитра, который ему доставили по воздуху.