Сегодня 22 августа +23°C
Елена КАЛАЧЕВА, Фото Елены СТАРОСТЕНКО. (16 декабря 2008)

От женских болячек спасет пилатес полная версия

Пилатес подходит всем людям и практически не имеет противопоказаний. Гинекологи в один голос твердят, что именно пилатес является для женщин оптимальным видом физической активности. Он не перегружает суставы и позвоночник, напротив, делает их более гибкими и подвижными, а мышцы - более эластичными. Базовый комплекс, который можно делать даже дома, нам показывает тренер по пилатесу спортивно-оздоровительного клуба «Планета фитнес» Ольга БЛОХИНА.


«Сотня»

Это упражнение делают в начале комплекса. Оно улучшает кровообращение и готовит тело к выполнению других упражнений.

Исходное положение (И.П.): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты над полом. Напрягая плечи и руки, выполняем пружинистые движения вверх-вниз, при этом медленно вдыхаем на 4 взмаха и еще 4 взмаха - выдыхаем. Сделать 100 движений руками.


Скручивание

И.П.: сидя, стопы прижаты к полу, параллельны, на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед.

Делаем глубокий вдох через нос. На выдохе, подтягивая мышцы живота, округляя поясничный отдел позвоночника, медленно опускаемся на пол, укладывая позвонок за позвонком. При этом руки опускаются вдоль корпуса. Снова глубокий вдох. На выдохе медленно скручиваемся, постепенно отрывая от пола голову, плечи, поясницу, и возвращаемся в И.П.

На подъеме следите, чтобы стопы не отрывались от пола.


Вращение

И.П.: лежа на спине, правая нога вытянута вверх, перпендикулярно полу; левая - согнута в колене, стопа прижата к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе выполняем движение правой ногой, описывая полный круг слева направо, на вдохе заканчиваем движение.

При этом таз и левая нога неподвижны. Старайтесь делать движение от тазобедренного сустава, задействуйте мышцы и связки ног. Сделайте 6-8 упражнений в одну и другую сторону каждой ногой.


Вытягивание мышц одной ноги

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, корпус приподнят, руки на коленях.

Делаем подготовительный вдох и на выдохе вытягиваем правую ногу над полом. Вдох - вернулись в исходное положение, выдох - вытягиваем левую ногу.

Во время упражнения корпус остается неподвижным. Стараемся максимально вытянуть прямую ногу вперед.


«Нырок лебедя»

И.П.: лежа на животе, плечи опущены, руки вытянуты вдоль тела, живот подтянут, ноги слегка напряжены, стопы на ширине таза. Глубокий вдох. На выдохе напрягаем мышцы живота и слегка приподнимаем корпус над полом, при этом вытягивая позвоночник вперед. На вдохе возвращаемся в И.П.

Тянитесь макушкой вперед и не запрокидывайте голову. Взгляд вниз. Шею вытягивайте как продолжение позвоночника.


Вытягивание мышц обеих ног

И.П.: как в упражнении 4. На вдохе вытягиваем одновременно обе руки и обе ноги. Выдох - описываем руками круг, сгибаем колени и возвращаемся в И.П.

При выполнении не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте живот. Поясница должна быть плотно прижата к полу.


Перекат 

Это упражнение - хороший массаж для позвоночника.

И.П.: сидя на копчике, колени и голени врозь, стопы вместе, руки на задней поверхности бедра, спина округлена. На вдохе медленно перекатываемся назад до лопаток. На выдохе - возвращаемся в И.П., стараясь удерживать баланс и не касаться стопами пола.

!Выполняйте движение за счет мышц брюшного пресса. Не используйте инерцию. 

Вытягивание позвоночника вперед

И.П.: сидя, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут, руки вытянуты вперед, плечи опущены. Вдох. На выдохе подтягиваем мышцы живота, оставляем поясницу неподвижной, от грудного отдела позвоночника вытягиваемся вперед, стараясь изобразить собой букву «С». Руки параллельно полу. Вдох. На выдохе медленно возвращаемся в И.П.

!Цель упражнения - вытянуть позвоночник и растянуть подколенные сухожилия. Здесь нельзя опускать живот на бедра. Надо именно вытянуться вперед.

Основные правила

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю.
  • Во время занятия сконцентрируйтесь. 
  • Все упражнения делайте медленно и плавно. 
  • Дышите равномерно, не задерживайте воздух в легких.
  • Делайте упражнения правильно! Важно качество, а не количество. 
  • Обычно достаточно 6-8 повторов.

Что такое Пилате и зачем он нужен?

Пилатес - это очень эффективная, проверенная временем методика. Специфические упражнения направленных прежде всего на исправление осанки, развитие гибкости всего тела, увеличение силы и выносливости, а так же на развитие баланса и координации. 

- Кроме того, пилатес работает с глубокими мышцами живота и спины, что в контексте здоровья очень важно для женщин, - рассказывает Ольга Блохина. - Глубокие мышцы малого таза похожи на корзинку, которая поддерживает внутренние органы. Со временем, если женщина не занимается, эти мышцы ослабевают, становятся дряблыми. В итоге могут развиться такие заболевания, требующие хирургического вмешательства, как опущения почек или яичников. К тому же пилатес оказывает мягкое воздействие: вы занимаетесь, но не чувствуете напряжения, тем не менее достигается тренирующий эффект. Если регулярно заниматься, то уже после 8 занятий начинаются положительные изменения. 

- Откуда к нам пришла эта методика?

- Из Америки. Там пилатес был привилегией богатых людей, им занимались танцоры, артисты балета, аристократы. Но постепенно гимнастика стала развиваться и уже в конце 80-90-х годах она стала доступной разным слоям и добралась до наших широт. 

Пилатес практически не имеет противопоказаний. Есть только незначительные ограничения для людей, у которых проблемный позвоночник. Но и для них специально разработаны упражнения. 

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте. Особенно он рекомендуется подросткам, пожилым людям, женщинам и мужчинам, которые занимаются в тренажерном зале.

- А когда нужны индивидуальные занятия с инструктором?

- Во-первых, если человек только приобщается к пилатесу и ему сложно уловить принципы выполнения упражнений, технику дыхания. Во-вторых, если у человека есть какие-то противопоказания, проблемы с опорно-дигательной системой, травмы. А еще индивидуальные занятия могут пригодиться беременным женщинам. Для них есть особые упражнения, которые готовят к родам, развивают гибкость, и дыхательные упражнения. Инструктор подбирает комплекс исходя из срока беременности, самочувствия женщины и общего состояния здоровья.

Основные принципы гимнастики

1. Концентрация

Выполнять упражнения надо осознанно. Отключитесь от всех забот, не думайте о работе, сконцентрируйтесь на своем теле, на своих мышцах. Все движения выполняйте, мысленно фокусируясь на своих ощущениях. 

2. Акцент на центр

Это значит, что мы определяем центр тела - он находится где-то в районе пупка. Мышцы живота подтянуть снизу вверх, как бы <пристегнуть пупок к позвоночнику>. Мышцы пресса и спины должны быть подтянуты (считается, что напряжение должно быть где-то на 30%). Все движения начинайте с еще большего напряжения, еще чуток <подстегивайте пупок к позвоночнику>. 

3. Плавность

Все движения в пилатесе медленные, плавные, как в замедленной съемке, не делайте резких, быстрых движений. 

4. Ровное дыхание.

Дышите ровно, не задерживайте воздух в легких. Дышите не животом, а грудью, расширяя грудную клетку, как кузнечные меха, или как гармошку. Вдох - обязательно через нос, а выдох - через рот. 

5. Точность движения

У каждого упражнению есть стандарт! Только от точности движения зависит, получите вы результат или нет. Важно качество, а не количество сделанных упражнений. Постоянно следите за правильностью своих движений, контролируйте себя. 

6. Регулярность

Достичь ожидаемого эффекта помогут лишь такие занятия, которые проходят регулярно. Это значит, что заниматься следует не менее трех раз в неделю.

7. Принцип интеграции

Тело должно работать как единый механизм от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног. Задействуйте все мышцы. Не ленитесь.

Политика

Романа Сущенко в российском СИЗО посетили жена и дочь
Романа Сущенко в российском СИЗО посетили жена и дочь 25

Заключенный в России журналист "Укринформа" Роман Сущенко получил разрешение увидеться с женой и дочерью. Родные приехали к нему в СИЗО "Лефортово".

Во Франции определили статус супруги Макрона
Во Франции определили статус супруги Макрона 332

Брижит Макрон официально получила круг обязанностей, но не получила статуса первой леди и отдельного финансирования.

Трамп с семьей понаблюдал за солнечным затмением
Трамп с семьей понаблюдал за солнечным затмением [фото, видео] 357

Компанию президенту США составили первая леди Мелания Трамп, их сын Бэррон и дочь Иванка.

Происшествия

На Донбассе сгорело село
На Донбассе сгорело село [фото] 82

Пожар "пожалел" лишь один дом. Остальные здания села сгорели полностью.

В Италии произошло землетрясение, есть пострадавшие
В Италии произошло землетрясение, есть пострадавшие [видео] 55

Один человек погиб, судьба еще семерых на данный момент не установлена.

Жертвы затмения: автомобиль наехал на людей, наблюдавших за небом
Жертвы затмения: автомобиль наехал на людей, наблюдавших за небом 57

По предварительным данным, Алисия Нобл не справилась с управлением автомобиля.

Экономика

Украина погасит 13,7 миллиона долларов кредита за  Евро-2012  в Донецке
Украина погасит 13,7 миллиона долларов кредита за "Евро-2012" в Донецке 3

Кредит на сумму 350 миллионов гривен (13,7 миллиона евро), который Донецк брал на покупку автобусов и троллейбусов в рамках подготовки к чемпионату Европы по футболу в 2012 году, погасят за счет госбюджета.

Энергетическая стратегия Украины: ставка на мирный атом и торговлю электричеством с Европой
Энергетическая стратегия Украины: ставка на мирный атом и торговлю электричеством с Европой 228

Правительство утвердило план модернизации украинской энергетики на ближайшие 18 лет. Мы разбирались, о чем идет речь в документе.

С дохода от продажи б/у вещей нужно платить налог, - ГФС
С дохода от продажи б/у вещей нужно платить налог, - ГФС 1244 2

За сдачу в комиссионный магазин поношенной вещи, бытовой техники или мебели украинцы должны платить налог.

Общество

Америка погрузилась во тьму, невероятные кадры затмения

Министерство образования проведет аудит вступительной кампании-2017
Министерство образования проведет аудит вступительной кампании-2017 159

Работа по проведению аудита продлится до 6 октября. В состав комиссии включены чиновники, представители высших учебных заведений и общественных организаций.

 Коль на вышку залезла, то обратного пути нет
"Коль на вышку залезла, то обратного пути нет" [фото] 636

19-летняя Антонина Вышиванова из Днепра - единственная украинка, выступающая на соревнованиях по прыжкам в воду с экстремальных высот.

Светская хроника и ТВ

Певица Нюша вышла замуж
Певица Нюша вышла замуж 689

Певица Нюша официально подтвердила, что стала женой генерального советника президента Международной федерации студенческого спорта Игоря Сивова.

Малахов назвал три причины ухода с  Первого канала
Малахов назвал три причины ухода с "Первого канала" 1055

Российский телеведущий Андрей Малахов ушел с "Первого канала", где вел популярное шоу "Пусть говорят". Недавно он дал интервью трем изданиям и рассказал о причинах своего увольнения.

Актер Александр Лыков попал в базу  Миротворца
Актер Александр Лыков попал в базу "Миротворца" 409

Артиста обвиняют в сознательном нарушении государственной границы Украины.

Спорт

Гвоздик одержал очередную победу нокаутом
Гвоздик одержал очередную победу нокаутом [видео] 1027

Теперь украинец может претендовать на поединок с Андре Уордом.

Джошуа:  Отказ Кличко от реванша стал большим разочарованием
Джошуа: "Отказ Кличко от реванша стал большим разочарованием" 712 2

Чемпион мира по версиям IBF, WBA и IBO в супертяжелом весе, британский боксер Энтони Джошуа прокомментировал решение Владимира Кличко отказаться от повторного боя.

Свитолина в погоне за миллионами беременной Уильямс
Свитолина в погоне за миллионами беременной Уильямс 1388

Большой теннис - большие деньги. Приятно, что их вместе с титулами регулярно выигрывает первая ракетка Украины. Считаем вместе!