Анна КУКАРЦЕВА (13 июня 2008)

На зарядку - ложись!

В этом уверен д. м. н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский, который разработал простой, но эффективный комплекс упражнений.
 
- Во время сна отдыхает не только наша центральная нервная система, но притормаживаются и как бы замирают и физиологические процессы в организме, - поясняет Сергей Михайлович. - Когда мы просыпаемся, организм и нервы возвращаются к бодрствованию медленно и неохотно. Мы ходим вялые и раздражительные. Чтобы ускорить все реакции, нужно начать закаливающие процедуры. Те, что я рекомендую, подходят и детям, и взрослым.
 
Обычный контрастный душ, либо окунание на 5 - 6 секунд в холодную ванну, либо просто хождение босиком по полу в течение нескольких минут улучшат кровообращение. А также:
 
- активируют деятельность кожных и мышечных рецепторов;
 
- разбудят вестибулярный аппарат;
 
- нормализуют обмен веществ;
 
- повысят тонус нервной системы;
 
- укрепят иммунную систему.
 
Утреннее закаливание также неплохо тренирует силу воли. Особенно у школьников.
 
Упражнения вернут работоспособность
 
После закаливающих процедур нужно обязательно выполнить небольшую зарядку, чтобы активизировать мышцы, вернуть им эластичность, ускорить быстроту реакций и повысить концентрацию внимания.
 
Главное, выполнять их нужно каждый день - вне зависимости от желания или самочувствия. Тогда каждое утро организм уже будет готов и к закаливанию, и к зарядке. А работоспособность будет возвращаться с каждым разом все быстрее.
 
1. Становимся кошечкой
 
Исходное положение (И. П.): На четвереньках.
 
Плавно прогнуть спину вверх. Потом принять исходное положение и так же плавно прогнуть спину вниз. Делайте выдох в конечных точках (высшей и низшей).
 
Повторить 5 - 7 раз для каждого положения.
 
Итог: Растягивается спина, особенно длиннейшие мышцы позвоночника.
 
2. Качаем пресс
 
2.1. И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти соединены на затылке (руки согнуты в локтях).
 
На выдохе поднять верхнюю часть торса вверх-вперед, руки вперед.
 
Повторить 12 - 15 раз.
 
Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса. Одновременно нормализуется работа внутренних органов, в том числе желудочно-кишечного тракта. Одновременно растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника.
 
 
 
2.2. И. П.: То же.
 
Направив локти к потолку, поднять верхнюю часть туловища вверх и вперед. Одновременно поднимите ногу, согнутую в колене, также вверх и вперед. Упражнение делать также на выдохе.
 
Повторить 10 - 12 раз каждой ногой, чередуя их.
 
Итог: Укрепляются мышцы брюшного пресса и мышц - сгибателей туловища. Одновременно вырабатывается навык координированного расслабления мышц.
 
3. Делаем полумостик


 

 
И. П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
 
На выдохе, упираясь локтями в пол, оторвите таз от пола и прогнитесь.
 
Повторить 12 - 15 раз.
 
Итог: Укрепляются мышцы пояснично-грудного отдела, повышается гибкость позвоночника.
 
4. Маятник ногой


 

 
И. П.: На четвереньках.
 
Согнуть ногу в колене и подтянуть ее к животу. Выпрямить ногу и отвести ее назад параллельно полу. Носок тяните на себя.
 
Принять исходное положение и повторить другой ногой.
 
Повторить 10 - 12 раз каждой ногой.
 
Итог: Укрепление нижнего этажа тела - разгибателей бедра, в том числе большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра.
 
5. Растягиваемся


 

 
И. П.: Сядьте на пол, ноги прямые, носки потяните на себя, спина прямая, руки вытянуть перед собой.
 
Плавно наклонившись вперед, постарайтесь животом лечь на бедра, не сгибая при этом ноги, а руками взяться за стопы. Задержитесь в этом положении 5 - 10 секунд. Во время наклона делайте выдох.
 
Повторите 4 - 5 раз.
 
Итог: Комплексная растяжка мышцы спины и задней поверхности бедра и голени.
 
Если тянуть стопы на себя, растягивая не только мышцы голени, но и свода стопы, можно облегчить плоскостопие.
 
6. Отжимаемся


 

 
И. П.: a) Упор на колени, согнутые и поднятые ноги вместе, руки прямые на ширине плеч, кисти параллельны друг другу, спина прямая, лицо вперед.
 
b) Опустить прямой корпус вниз, согнув в стороны локти, грудью коснуться пола.
 
Принять исходное положение.
 
c) Опустить таз назад, растягивая мышцы спины, присесть на ноги, прямые руки вытянуты вперед.
 
Повторить 8 - 10 раз.
 
Итог: Укрепление мышцы верхнего плечевого пояса, мышц спины, растяжка мышц позвоночного отдела.
 
7. Изображаем лодочку


 

 
И. П.: Лежа на животе, прямые руки вытянуты вдоль тела.
 
Поднять прямые руки и ноги вверх, вытянув вперед подбородок. Руки и ноги можно поднимать «крестиком» (левую руку - правую ногу и наоборот). Подъем рук и ног сопровождать выдохом.
 
Повторить 12 - 15 раз.
 
Итог: Укрепление мышц позвоночника.
 
Упражнения и фото из книги «Адаптивная физкультура с основами кинезитерапии» Сергея Бубновского.

Политика

Активистку Femen отпустили под личное обязательство
Активистку Femen отпустили под личное обязательство 92 3

Диаш с решением суда не согласна.

В СБУ рассказали о закрытом совещании Путина касательно Украины
В СБУ рассказали о закрытом совещании Путина касательно Украины 1092 6

В ведомстве предотвратили попытки российской стороны организовать акции протеста в Киеве под посольством Польши.

Активистке Femen грозит от двух до пяти лет за решеткой
Активистке Femen грозит от двух до пяти лет за решеткой 489 3

Девушке вручили уведомление о подозрении.

Происшествия

Экс- беркутовца , который хотел сбежать на отдых, арестовали на месяц
Экс-"беркутовца", который хотел сбежать на отдых, арестовали на месяц 465 4

Сергея Лободу искали полтора года и задержали на выезде из Киева.

Под Одессой в аварии с микроавтобусом BlaBlaCar погибла журналистка  Страны
Под Одессой в аварии с микроавтобусом BlaBlaCar погибла журналистка "Страны" 2459 1

Стася Рафал вместе с коллегами ехала в Одессу. Авария прошла около четырех утра.

Глава Пентагона не верит в смерть лидера ИГИЛ
Глава Пентагона не верит в смерть лидера ИГИЛ 196

Джеймс Маттис утверждает, что у военной разведки нет доказательств гибели "террориста №1".

Экономика

1255 украинских предприятий будут ликвидированы или реорганизованы
1255 украинских предприятий будут ликвидированы или реорганизованы 1220 2

Также в правительстве назвали компании, которые попадут под приватизацию.

Украина опустилась в рейтинге мировых производителей стали
Украина опустилась в рейтинге мировых производителей стали 481 8

Нашу страну опередила Мексика.

Криптовалюты: курс скачет похлеще доллара
Криптовалюты: курс скачет похлеще доллара 1050 1

Мы попросили экспертов рассказать, почему так резко меняется курсы криптовалют, каковы их перспективы и грозит ли финансовый Армагеддон рынку с 1 августа.

Общество

В Санкт-Петербурге выпал град, похожий на снег
В Санкт-Петербурге выпал град, похожий на снег [фото]

Зато есть что выложить в Инстаграм!

Что делать, чтобы сердце не болело
Что делать, чтобы сердце не болело 1024 3

О том, как оказать первую помощь при сердечных приступах, как изменить в жару рацион и почему у нас не пересаживают донорские сердца, рассказала кандидат медицинских наук, кардиолог института сердечно-сосудистой хирургии им. Н.М. Амосова Елена ГОГАЕВА.

Гороскоп на август 2017 года для всех знаков Зодиака
Гороскоп на август 2017 года для всех знаков Зодиака 2821

Общий гороскоп для всех знаков Зодиака на август-2017.

Светская хроника и ТВ

На Одесский кинофестиваль приехала легенда французского кино Изабель Юппер
На Одесский кинофестиваль приехала легенда французского кино Изабель Юппер [фото] 30

Ей вручат награду за вклад в киноискусство.

Скончался актер, сыгравший отца Кевина в фильме  Один дома
Скончался актер, сыгравший отца Кевина в фильме "Один дома" 789

Он скончался в гостиничном номере после того, как перенес операцию на спине.

Еще одно горе у  Иванушек : умерла сестра Григорьева-Апполонова
Еще одно горе у "Иванушек": умерла сестра Григорьева-Апполонова [фото] 3372

О печальном известии сообщил молодой супруг 51-летней Юлии.

Спорт

Украинские синхронистки заняли второе место на Чемпионате мира по водным видам спорта
Украинские синхронистки заняли второе место на Чемпионате мира по водным видам спорта 243 1

Спортсменки всего на 2,1 балла отстали от китаянок, которые взяли золото.

 Шахтер  -  Динамо : всё о всеукраинском дерби в Харькове
"Шахтер" - "Динамо": всё о всеукраинском дерби в Харькове [видео] 576

Прогнозы, цитаты, интересные факты и трансляция главного противостояния второго тура Премьер-лиги

Синхронное плавание переименовали в артистическое, Россия недовольна
Синхронное плавание переименовали в артистическое, Россия недовольна 429

Тренер одной из самых сильных команд в этом виде спорта назвала решение "капризом".