Спина не в порядке? Спасибо зарядке...

Летом мы чаще задумываемся о том, как привести себя в форму. И начинаем делать зарядку. Хорошо, если под руководством профессионала. Но многим просто некогда ходить в фитнес-центры, поэтому мы начинаем заниматься дома. И порой делаем лишь хуже. Как же не навредить себе "полезной" зарядкой и правильно делать упражнения, нам подсказала к. м. н., врач-невролог Ольга МОНАХОВА. 

1. Низко не приседать, спину не округлять

Приседания - самое простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но только при правильном использовании.

Что верно: ноги. Приседать слишком низко, то есть острее, чем на 90 градусов, - опасно! Может нарушиться кровообращение в ногах и "защемиться" мениск в коленном суставе.

Как исправить: лучше всего для начинающих приседать, держась за дверные ручки открытой двери. Так снимается лишнее напряжение с тазобедренных суставов и легче научиться правильной позе - с прямой, чуть откинутой назад спиной. 

 

Что неверно: спина. Она должна быть прямой, а лучше даже чуть откинутой назад. Ошибка: при приседании наклоняться вперед - можно вызвать защемление в поясничном отделе. 

2. Торс не поворачивать, спину не округлять 

"Ходьба" на ягодицах - ценное упражнение для ягодичных и тазобедренных мышц.

Как исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

 

Что неверно: повороты всем телом, помогая при "ходьбе", и круглая спина. Можно "сорвать" спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину. 

ВАЖНО! 

Даже если совсем-совсем обессиленный физически человек, зарядка должна быть не меньше 15 минут - по 7 - 10 повторов каждого упражнения. Лучше всего повторить их два раза в день - утром и вечером. В итоге получится полчаса физической нагрузки. Для новичка - совсем неплохо! 

3. За голову себя не тащить 

Любимое многими упражнение на пресс. Только мало кто знает, как его нужно делать правильно.

Как исправить: держать руки скрещенными перед грудью или же сцепленными сзади, но не за головой, а ниже - почти у плеч. И качать пресс, а не шею!

Кроме того, если вы совсем не тренированный человек, качая пресс, лучше всего ноги положить наверх, например, на стул или кровать, на худой конец - под углом на стену. Упражнения нужно делать на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза. 

 

Что неверно: сцепив руки за головой, как бы подтаскивать ее верх и вперед к прессу, за голову, как Мюнхгаузен за косичку, пытаясь вытащить себя из болота. Чревато болями в шее и головными болями. Из-за того что слишком сильно натягиваются мышцы шеи, можно даже их травмировать. 

4. Голову не опускать, в стороны не смотреть 

Отжимания - лучшее упражнение для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

Что верно: ноги. Именно в такой позе отжимания от пола делать проще и физиологичнее всего.

Как исправить: лучше всего для начинающих отжиматься перед зеркалом, буквально глядя в глаза своему отражению. То есть держа голову прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику - от макушки до копчика. 

 

Что неверно: опущенная голова. В такой позе реально заработать гипертонус мышц, нарушить кровообращение в мозге. Как следствие -  головные боли в шее. 

5. Вправо-влево не крутиться 

Часто такие упражнения советуют, чтобы добиться тонкой талии. Но они подходят хорошо тренированным людям.

Как исправить: для начинающих от этого упражнения вообще лучше отказаться. А начать  с неглубоких наклонов влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер. 

 

Что неверно: скручивание. При слабой спине, то есть нетренированных мышцах, можно вызвать резкую боль. При этом упражнении задействованы глубинные мышцы поясничного отдела. А они чаще всего совсем не развиты, поэтому из-за резкого прилива крови могут отозваться резкой болью. 

Фото Олега РУКАВИЦЫНА.

Политика

Макрон поставил точку в споре Украины и России об Анне Ярославне
Макрон поставил точку в споре Украины и России об Анне Ярославне [видео] 579 3

На встрече с Порошенко он отметил, что фигура королевы была важной для украинско-французских отношений.

Рабинович заявляет, что время Левочкина прошло
Рабинович заявляет, что время Левочкина прошло 250 1

Президент теперь единолично будет назначать членов Конституционного суда.

Встреча с Путиным и новая формула по Донбассу: о чем говорили Порошенко и Макрон
Встреча с Путиным и новая формула по Донбассу: о чем говорили Порошенко и Макрон 565 1

Французский лидер заявил, что встреча "нормандской четверки" может состояться уже в конце июня.

Происшествия

Школьницу убили после выпускного ударом ножа в сердце
Школьницу убили после выпускного ударом ножа в сердце

Родные погибшей 17-летней Ирины Мукоид подозревают, что ее изнасиловали.

Минобороны Беларуси объяснило аварию танка с деревом плохой погодой
Минобороны Беларуси объяснило аварию танка с деревом плохой погодой [видео] 270

Во время репетиции военного парада в Минске танк Т-72 "закрутило" на мокрой от дождя дороге.

В Николаеве секонд-хэнд грабили в медицинских масках
В Николаеве секонд-хэнд грабили в медицинских масках [видео] 344 1

Налетчикам удалось завладеть деньгами и скрыться Полиция просит помощи в розыске у населения.

Экономика

Александр Шлапак уходит из ПриватБанка
Александр Шлапак уходит из ПриватБанка

Об этом сообщает сайт крупнейшего госбанка.

Эксперт: Причина недовольства украинцев – туманное будущее
Эксперт: Причина недовольства украинцев – туманное будущее 109

Стратегический Советник главы правительства Мирослав Кошелюк заявил, что около 70% людей недовольны ситуацией в стране.

 Стабилизировал ситуацию : глава правления  ПриватБанка  подал в отставку
"Стабилизировал ситуацию": глава правления "ПриватБанка" подал в отставку 142

Шлапак выполнил задачи, которые перед ним стояли.

Общество

В Одессе самовольно  декоммунизировали  Жукова и Гайдара
В Одессе самовольно "декоммунизировали" Жукова и Гайдара 149

Неизвестные активисты сорвали мемориальные таблички деятелям советской эпохи.

 Укрзализныця  обвинила ОККО в завышении цен на топливо
"Укрзализныця" обвинила ОККО в завышении цен на топливо 81

УЗ призвала "ОККО-Бизнес Контракт" поставлять дизельное топливо для нужд отрасли согласно контракту.

Завтра, 27 июня, днем жара местами достигнет 34 градусов
Завтра, 27 июня, днем жара местами достигнет 34 градусов 125

Кратковременные дожди и грозы пройдут в центре и на севере Украины, в Одесской, Николаевской, Харьковской областях.

Светская хроника и ТВ

Владимира Этуша госпитализировали: что случилось с 95-летним артистом
Владимира Этуша госпитализировали: что случилось с 95-летним артистом 67

Актер, известный по роли Саахова из "Кавказкой пленницы", упал на лестнице стоматполиклиники.

 Крутий вуйко  с Кубы сотворил во Львове чудо
"Крутий вуйко" с Кубы сотворил во Львове чудо 223 1

На Alfa Jazz Fest выступил один из лучших пианистов мира - Чучо Вальдес.

Тоня Матвиенко и Арсен Мирзоян начали медовый месяц с Лондона
Тоня Матвиенко и Арсен Мирзоян начали медовый месяц с Лондона 509

При этом пара даже успела дать концерт в британской столице.

Спорт

В  Шальке  критикуют Коноплянку:  Должен больше создавать на поле, чем перед телекамерой!
В "Шальке" критикуют Коноплянку: "Должен больше создавать на поле, чем перед телекамерой!" 381 1

В немецком клубе подвели итоги сезона - по украинскому легионеру прошлись отдельно

Умер отец главного тренера  Манчестер Юнайтед  Жозе Моуринью
Умер отец главного тренера "Манчестер Юнайтед" Жозе Моуринью [фото] 357 1

Жозе Моуринью в воскресенье в своем аккаунте в Instagram опубликовал детскую фотографию вместе с отцом, оставив ее без комментариев.

Объявился новый претендент на Домагоя Виду
Объявился новый претендент на Домагоя Виду 445

Трансферные слухи упрямо твердят, что хорватский защитник покинет киевское "Динамо" в межсезонье