Спина не в порядке? Спасибо зарядке...

Летом мы чаще задумываемся о том, как привести себя в форму. И начинаем делать зарядку. Хорошо, если под руководством профессионала. Но многим просто некогда ходить в фитнес-центры, поэтому мы начинаем заниматься дома. И порой делаем лишь хуже. Как же не навредить себе "полезной" зарядкой и правильно делать упражнения, нам подсказала к. м. н., врач-невролог Ольга МОНАХОВА. 

1. Низко не приседать, спину не округлять

Приседания - самое простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но только при правильном использовании.

Что верно: ноги. Приседать слишком низко, то есть острее, чем на 90 градусов, - опасно! Может нарушиться кровообращение в ногах и "защемиться" мениск в коленном суставе.

Как исправить: лучше всего для начинающих приседать, держась за дверные ручки открытой двери. Так снимается лишнее напряжение с тазобедренных суставов и легче научиться правильной позе - с прямой, чуть откинутой назад спиной. 

 

Что неверно: спина. Она должна быть прямой, а лучше даже чуть откинутой назад. Ошибка: при приседании наклоняться вперед - можно вызвать защемление в поясничном отделе. 

2. Торс не поворачивать, спину не округлять 

"Ходьба" на ягодицах - ценное упражнение для ягодичных и тазобедренных мышц.

Как исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом.

 

Что неверно: повороты всем телом, помогая при "ходьбе", и круглая спина. Можно "сорвать" спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину. 

ВАЖНО! 

Даже если совсем-совсем обессиленный физически человек, зарядка должна быть не меньше 15 минут - по 7 - 10 повторов каждого упражнения. Лучше всего повторить их два раза в день - утром и вечером. В итоге получится полчаса физической нагрузки. Для новичка - совсем неплохо! 

3. За голову себя не тащить 

Любимое многими упражнение на пресс. Только мало кто знает, как его нужно делать правильно.

Как исправить: держать руки скрещенными перед грудью или же сцепленными сзади, но не за головой, а ниже - почти у плеч. И качать пресс, а не шею!

Кроме того, если вы совсем не тренированный человек, качая пресс, лучше всего ноги положить наверх, например, на стул или кровать, на худой конец - под углом на стену. Упражнения нужно делать на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза. 

 

Что неверно: сцепив руки за головой, как бы подтаскивать ее верх и вперед к прессу, за голову, как Мюнхгаузен за косичку, пытаясь вытащить себя из болота. Чревато болями в шее и головными болями. Из-за того что слишком сильно натягиваются мышцы шеи, можно даже их травмировать. 

4. Голову не опускать, в стороны не смотреть 

Отжимания - лучшее упражнение для плечевого отдела позвоночника и мышц рук.

Что верно: ноги. Именно в такой позе отжимания от пола делать проще и физиологичнее всего.

Как исправить: лучше всего для начинающих отжиматься перед зеркалом, буквально глядя в глаза своему отражению. То есть держа голову прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику - от макушки до копчика. 

 

Что неверно: опущенная голова. В такой позе реально заработать гипертонус мышц, нарушить кровообращение в мозге. Как следствие -  головные боли в шее. 

5. Вправо-влево не крутиться 

Часто такие упражнения советуют, чтобы добиться тонкой талии. Но они подходят хорошо тренированным людям.

Как исправить: для начинающих от этого упражнения вообще лучше отказаться. А начать  с неглубоких наклонов влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер. 

 

Что неверно: скручивание. При слабой спине, то есть нетренированных мышцах, можно вызвать резкую боль. При этом упражнении задействованы глубинные мышцы поясничного отдела. А они чаще всего совсем не развиты, поэтому из-за резкого прилива крови могут отозваться резкой болью. 

Фото Олега РУКАВИЦЫНА.

загрузка...
загрузка...

Политика

Европарламент начал процедуру лишения Ле Пен депутатского иммунитета
Европарламент начал процедуру лишения Ле Пен депутатского иммунитета

Следователи пытались неоднократно допросить политика, но та каждый раз отказывалась, мотивируя свое решение наличием депутатской неприкосновенности.

Пять лучших нарядов Мелании Трамп в роли первой леди США, которой исполнилось 47 лет
Пять лучших нарядов Мелании Трамп в роли первой леди США, которой исполнилось 47 лет [фото] 350

26 апреля у супруги американского президента день рождения.

Латвиец признался в убийстве сотни человек на Донбассе
Латвиец признался в убийстве сотни человек на Донбассе 814

Однако, уже во время судебного заседания мужчина отказался от показаний. По его словам, они были сделаны под психологическим давлением.

Происшествия

В Полтаве надругались над могилами воинов АТО и украли флаги Украины
В Полтаве надругались над могилами воинов АТО и украли флаги Украины [фото] 1048 4

Вандалы перевернули надгробные кресты с фотографиями погибших и унесли государственные флаги, установленные рядом с захоронениями.

В Харькове черные риелторы три года торговали квартирами покойников
В Харькове черные риелторы три года торговали квартирами покойников [фото] 661

Но соблазнившись на жилплощадь, где проживало несколько харьковских художников, преступники погорели.

Под Харьковом повесился 12-летний воспитанник семейного детского дома
Под Харьковом повесился 12-летний воспитанник семейного детского дома 1055 1

В полиции говорят, корни суицида надо искать в детстве мальчика.

Экономика

В Чернобыле начали строить новую электростанцию
В Чернобыле начали строить новую электростанцию 3

На этот раз будет создана солнечная станция. Финансировать проект взялся украинский инвестор, имя которого пока не называется.

Три новшества при расчете субсидий: что изменилось?
Три новшества при расчете субсидий: что изменилось? 476

С 1 мая 2017 года государственную помощь будут рассчитывать по-новому.

ГПУ проводит обыски у руководителей сигаретного дистрибьютора  Тедис Украина
ГПУ проводит обыски у руководителей сигаретного дистрибьютора "Тедис Украина" 316

Компанию подозревают в подкупе должностных лиц, выводе средств заграницу через фиктивные фирмы и финансировании терроризма.

Общество

За прошлую неделю более 127 тысяч человек заболели гриппом, есть погибший
За прошлую неделю более 127 тысяч человек заболели гриппом, есть погибший 167

Ни в одной из областей Украины эпидемический порог не превышен. В ведомстве считают, что заболеваемость сезонная.

Завтра, 27 апреля, днем потеплеет до 25 градусов
Завтра, 27 апреля, днем потеплеет до 25 градусов 200

В большинстве западных областей пройдут кратковременные дожди, грозы, местами град и шквалы 15-20 м/с.

В Одессе началась обратная декоммунизация
В Одессе началась обратная декоммунизация 1439 1

Переименованным при губернаторе Саакашвили улицам вернули прежние названия или переименовали в очередной раз

Светская хроника и ТВ

Джамала опубликовала нежные фото со свадьбы и открыла тайну платья
Джамала опубликовала нежные фото со свадьбы и открыла тайну платья [фото, видео] 50

Певица поделилась романтическими фото со своим мужем во время свадебной фотосессии.

Альбина Джанабаева впервые поделилась совместным фото с Валерием Меладзе
Альбина Джанабаева впервые поделилась совместным фото с Валерием Меладзе [фото] 353 1

На снимке звездная пара готовит ужин на дне рождения продюсерского центра Velvet Music в ресторане "Брайтон".

Моника Белуччи разделась для глянца:  Возраст больше не является препятствием
Моника Белуччи разделась для глянца: "Возраст больше не является препятствием" 1110

52-летняя актриса не стесняется естественного старения.

Спорт

Британская полиция провела задержания в  Ньюкасле  и  Вест Хэме
Британская полиция провела задержания в "Ньюкасле" и "Вест Хэме" 28

Руководство клубов подозревается в уклонении от уплаты налогов.

Леннокс Льюис:  Кличко лучше завершить карьеру, если он проиграет Джошуа
Леннокс Льюис: "Кличко лучше завершить карьеру, если он проиграет Джошуа" 397

Бывший чемпион мира заявил, что Владимир уже не так хорош, как прежде. А также рассказал, чего ждет от боя 29 апреля

Тренер  Днепра :  Надеемся,  Шахтер  не восстановился после  тяжелой игры  в Полтаве
Тренер "Днепра": "Надеемся, "Шахтер" не восстановился после "тяжелой игры" в Полтаве" [фото, видео] 203

Дмитрий Михайленко "потроллил" соперников в Кубке Украины.