Елена КАЛАЧЕВА, Фото из архива «КП». (9 апреля 2010)
Избавься от всего лишнего!

Избавься от всего лишнего!

Чтобы не было проблем, худеть надо с умом.

Как это сделать правильно, советует психофизиолог Киевского городского центра здоровья кандидат медицинских наук Виктор Лозинский.

Не худейте сгоряча

Нормальный вес - неотъемлемая составная здоровья, красоты и долголетия человека. Наверняка каждого из нас время от времени посещает мысль о необходимости привести свое тело в порядок. Одни решают сесть на диету, другие налегают на разные пилюли, а третьи штурмуют спортзалы. Однако делать это следует с умом и осторожностью, предупреждают врачи: резкие перемены в рационе и физической активности могут быть опасными.

- Необходимо понять, что вес набирался не один год, и снижение массы тела должно происходить постепенно и долго, - убеждает Виктор Лозинский. - Авральный подход здесь обречен на провал, так как после резкого снижения объема жировой ткани повторный набор массы вам обеспечен. Чем дольше ультражесткая диета, тем скорее увеличивается вес при возвращении к обычному рациону. Потому очень важно  умеренно ограничивать себя, принимая при этом разнообразную пищу.

В процессе такого похудения, по словам нашего эксперта, формируется «разумный стиль пищевого поведения», который в дальнейшем дает возможность держать свою массу в норме.

- В наше время особенно опасно переедание, - констатирует специалист. - Из-за своей вынужденной двигательной пассивности люди тратят энергии меньше, нежели получают ее с пищей. Но только когда приход скромнее расхода, появляется шанс похудеть. Создать подобный энергетический баланс возможно, урезав суточный рацион для женщин до 1200 калорий, а для мужчин - 1500 (примерное индивидуальное меню см. на нашем сайте kp.ua). Только не больше! Калории, которых нам недостает, будут поступать из отложенных на теле жировых запасов, что приведет к эффективному и безопасному снижению веса на 1-2 кг за неделю.

Посчитаем?

Решительно настроившись на прощание с лишним «багажом», первым делом подсчитаем, сколько же килограммов жира нам предстоит убрать и сколько на это потребуется времени. Узнать свой нормальный вес легко, воспользовавшись популярными «считалками» (см. «БУДЬ В КУРСЕ»).

ПРИМЕР. Допустим, ваш вес 80 кг при росте 170 см. Выходит, нормальным должен быть вес 70 кг. То есть предстоит избавиться от десяти килограммов.

Ученые сделали вывод: сжигание одного грамма жира сопровождается выделением 9,3 калории энергии. Значит, для похудения на 10 000 г необходимо сжечь 93 000 калорий. Придерживаясь «урезанного» суточного рациона в 1000-1100 калорий, за месяц реально избавиться в среднем от 30 000 калорий. Таким образом, для обретения нормального веса вам потребуется 3-4 месяца.

- Следует настраиваться на длительный процесс похудения, - отмечает Виктор Лозинский. - Обычно за первый месяц человек сбрасывает

до 6 кг, а дальше килограммы тают медленнее: всего по 2-3 кг ежемесячно. Одновременно с избавлением от них нормализуется артериальное давление, улучшаются самочувствие и здоровье, повышается самооценка.

Есть можно, но не все

Итак, весовые рамки установлены. Приступаем к «вкусной» части процесса - питанию. В этом деле тоже существуют свои правила.

Правило 1: Голодать нельзя.

- Чтобы похудеть, как ни парадоксально, нужно… есть, - объясняет психофизиолог. - Однако с ограничением числа калорий. Важно питаться малыми порциями по 5-6 раз в сутки. Между последним приемом пищи и сном должно пройти около четырех часов. Если почувствуете вечером, что очень уж проголодались, разрешите себе за 1,5-2 часа до сна низкокалорийный легкий ужин.

Правило 2: Две трети калорий употребляйте в первой половине дня.

Режим надо организовать так, чтобы большая часть суточной массы и калорийности продуктов (около 800 калорий) приходилась на первую половину дня, а на вторую - одна треть (с разделением на 2-3 приема). Во второй половине дня следует есть продукты, которые быстро и легко перевариваются: молочные, морепродукты, овощи, птицу.

Правило 3: Разнообразный и полноценный рацион.

Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, овощи, фрукты. Все в небольших количествах, кроме, конечно, того, что вам нельзя (см. Правило 4). Часто люди, стремящиеся быстрее похудеть, едят в основном овощи и фрукты. Они, конечно, полезны и вкусны, но обязательно должны сочетаться с животными белками и жирами. Поэтому добавляйте в овощной салат немного растительного масла или сметаны, яйца, твердый сыр и т. д. Это и вкусно, и полезно. А вот на фрукты лучше налегать между приемами пищи.

Правило 4: Откажитесь от запрещенных продуктов.

Это рафинированный сахар и продукты, его содержащие, соленое, продукты, насыщенные животными жирами, белая мука и все блюда из нее, алкоголь. При высокой степени ожирения они противопоказаны, а при небольшой полноте их потребление можно просто ограничить.

Правило 5: Устраивайте разгрузочные дни, только не часто.

При значительной весовой перегрузке люди спокойно выдерживают ограничение в питании. Для них вводятся разгрузочные дни - 1-2 в неделю, но не более двух месяцев подряд. При этом снижение массы происходит значительно быстрее, поскольку в организм поступает всего лишь 800-900 калорий.

Правило 6: Шагайте!

Больше двигайтесь, делайте зарядку, посещайте плавательный бассейн, принимайте прохладный душ. Не хватает времени? Тогда просто больше ходите пешком! По данным японских медиков, 10 тысяч шагов ежедневно значительно ускоряют темпы похудения. Для ориентировки: одолевая 3 км в час, человек теряет 200 калорий, а отмахивая 5 км - 350.

В следующих выпусках мы расскажем, как избавиться от стереотипов, мешающих сбросить лишний вес, и напечатаем аутотренинг для худеющих.

БУДЬ В КУРСЕ

Определи свой идеальный вес

Способ 1. Весовую норму определяем так: от собственного роста в сантиметрах нужно отнять 100.

Способ 2. В медицинской практике оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью индекса массы тела (ИМТ). Массу тела в килограммах делим на рост в метрах, умноженный на два.

  • ИМТ меньше 18,5 - недостаточный вес.
  • 18,6 - 24,9 - оптимальный вес.
  • 25,0 - 29,9 - избыточный вес.
  • 30,0 - 34,9 - первая степень ожирения.
  • 35,0 - 39,9 - вторая степень ожирения.
  • Больше 40,0 - третья (высокая) степень ожирения.

ЦИФРЫ

В Украине более 30 процентов населения имеют избыточный вес, причем половина этих людей страдают ожирением. Для сравнения: ожирение среди взрослого населения в странах Европы составляет 20-30, а в США - 27%.

КСТАТИ

Правила разгрузки

При 2-3-й степени ожирения приступать к похудению лучше при помощи разгрузочных дней. Таким путем за сутки можно сбрасывать до 2 кг. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 частей. Разгрузочные дни должны быть не чаще двух раз в неделю и с разнообразными продуктами.

Пример углеводных дней:

  • фруктовый - 1,5 кг яблок на 6 приемов в сутки;
  • овощной - 1,5 кг огурцов, капусты, помидоров (можно чередовать с тыквой, морковью, свеклой, арбузом);
  • сухофруктовый (компоты) - 250 г на 1 л воды. Принимать по стакану 5 раз в день.

Белковые дни:

  • кефирный - 1000 г нежирного кефира на 5-6 приемов;
  • творожный - 500 г обезжиренного творога на 5-6 приемов. Несладкий чай и вода по потребности;
  • рыбный - 500 г вареной нежирной рыбы (треска, лещ, окунь, щука, судак) на 6 приемов. Дополнительно чай, 2 стакана отвара шиповника;
  • мясной - 500 г отварного нежирного мяса (без соли) разделить на 5 приемов. Несладкий чай, вода по потребности.

Внимание!  В другие дни недели нужно придерживаться общего семейного стола, исключая запрещенные продукты. А на обед выполнять такое правило: из первого блюда есть только бульон, в который добавляется укроп, петрушка и кинза, на второе съедать только мясо (сосиску, рыбу) без гарнира и хлеба. На третье - несладкий компот (чай).

Политика

Мэй пообещала, что граждан Евросоюза не будут выселять после Brexit
Мэй пообещала, что граждан Евросоюза не будут выселять после Brexit 54 1

Все, то сейчас проживают на территории объединенного королевства, смогут оставаться там и далее.

Украинцев меньше всего беспокоит статус русского языка и отношения национальностей
Украинцев меньше всего беспокоит статус русского языка и отношения национальностей [инфографика] 269 2

Соцопрос показал, что такими проблемами озабочены 1-2% соотечественников. Больше всего украинцев волнует ситуация в Донбассе и уровень жизни.

В Раде надеются, что США скоро предоставят летальное оружие Украине
В Раде надеются, что США скоро предоставят летальное оружие Украине 102

Визит Порошенко "большая работа" говорят о том, что Белый дом может пойти на такой шаг.

Происшествия

Гужва:  Властям надоело терпеть  Страну  и они решили пойти по беспределу
Гужва: "Властям надоело терпеть "Страну" и они решили пойти по беспределу" 272 5

Главред издания говорит, что не знает, откуда взялись деньги, которые нашли при обысках в редакции.

Луценко: главный редактор  Страны  задержан за взятку в 10 тысяч долларов
Луценко: главный редактор "Страны" задержан за взятку в 10 тысяч долларов [фото] 255

Генпрокурор утверждает, что следствие располагает аудио и видео доказательствами.

Осужденные Шосткинской колонии устроили массовую драку, есть жертвы
Осужденные Шосткинской колонии устроили массовую драку, есть жертвы 335

В беспорядках принимали участие около 30 человек: четверо избиты, один погиб.

Экономика

Украина израсходовала квоты на поставку пшеницы, сахара и кукурузы в страны ЕС
Украина израсходовала квоты на поставку пшеницы, сахара и кукурузы в страны ЕС 505 4

По семи позициям агропродукции Киев больше не сможет вести торговлю в этом году.

Эксперт рассказал, когда подешевеют овощи
Эксперт рассказал, когда подешевеют овощи 542

И сколько будет стоить новый урожай.

Все о пенсионной реформе: размер, индексация, стаж, возраст и осовременивание
Все о пенсионной реформе: размер, индексация, стаж, возраст и осовременивание 2920

При выходе на пенсию люди будут получать меньше, чем сейчас, страховой стаж повысят, но пенсии обещают индексировать.

Общество

Первая женщина-гондольер в Венеции оказалась трансгендером
Первая женщина-гондольер в Венеции оказалась трансгендером [фото] 259

Бывшая Алекандра теперь зовется Алекс. Он просит не ассоциировать его с женщиной.

Гарри Поттеров было двое, но об этом никто не знал
Гарри Поттеров было двое, но об этом никто не знал [фото] 573

Пока неизвестно, появится ли второй Поттер из давно минувших дней в приквелах Джоан Роулинг.

Каждый гений - это монах
Каждый гений - это монах 48

На эту тему размышляет глава Административного аппарата Киевской митрополии УПЦ епископ Виктор (Коцаба).

Светская хроника и ТВ

Полсотни  Грэмми  на пятерых: какие легенды джаза приедут во Львов
Полсотни "Грэмми" на пятерых: какие легенды джаза приедут во Львов [видео] 22

Рассказываем о самых главных суперзвездах международного джазового фестиваля Аlfa Jazz Fest, который стартует 23 июня.

Лидер группы  ЧайФ  Владимир Шахрин: Быть все время рокером утомительно, мне интересно в саду ковыряться
Лидер группы "ЧайФ" Владимир Шахрин: Быть все время рокером утомительно, мне интересно в саду ковыряться 229

Владимир Шахрин отметил 58-летие. Мы встретились с лидером группы "ЧайФ" - обсудили новости и вспомнили истории из прошлого.

Победительница  От пацанки до панянки  бросила пить и ищет отца для сына
Победительница "От пацанки до панянки" бросила пить и ищет отца для сына 681 1

Анна Савенец по прозвищу Хомяк рассказала о закулисье и переменах в жизни после победы в реалити.

Спорт

Все богатства арабских шейхов для Сергея Реброва
Все богатства арабских шейхов для Сергея Реброва 2322

"КП" в Украине" рассказывает, на каких условиях экс-тренер киевского "Динамо" возглавил клуб "Аль-Ахли".

Капитан  Реала  хотел обмануть налоговую, но ошибся и заплатил вдвое больше
Капитан "Реала" хотел обмануть налоговую, но ошибся и заплатил вдвое больше 393

Еще один финансовый скандал в Испании - Серхио Рамос перехитрил сам себя

Александр Зинченко:  Зозуля был злой, когда я пел песню L’One
Александр Зинченко: "Зозуля был злой, когда я пел песню L’One" 669

Украинский полузащитник "Манчестер Сити" рассказал о своей карьере и поделился мнением о перспективах сборной в отборе на ЧМ-2018.

работа фотокорреспондент Днепропетровск