Елена КАЛАЧЕВА, Фото из архива «КП». (9 апреля 2010)
Избавься от всего лишнего!

Избавься от всего лишнего!

Чтобы не было проблем, худеть надо с умом.

Как это сделать правильно, советует психофизиолог Киевского городского центра здоровья кандидат медицинских наук Виктор Лозинский.

Не худейте сгоряча

Нормальный вес - неотъемлемая составная здоровья, красоты и долголетия человека. Наверняка каждого из нас время от времени посещает мысль о необходимости привести свое тело в порядок. Одни решают сесть на диету, другие налегают на разные пилюли, а третьи штурмуют спортзалы. Однако делать это следует с умом и осторожностью, предупреждают врачи: резкие перемены в рационе и физической активности могут быть опасными.

- Необходимо понять, что вес набирался не один год, и снижение массы тела должно происходить постепенно и долго, - убеждает Виктор Лозинский. - Авральный подход здесь обречен на провал, так как после резкого снижения объема жировой ткани повторный набор массы вам обеспечен. Чем дольше ультражесткая диета, тем скорее увеличивается вес при возвращении к обычному рациону. Потому очень важно  умеренно ограничивать себя, принимая при этом разнообразную пищу.

В процессе такого похудения, по словам нашего эксперта, формируется «разумный стиль пищевого поведения», который в дальнейшем дает возможность держать свою массу в норме.

- В наше время особенно опасно переедание, - констатирует специалист. - Из-за своей вынужденной двигательной пассивности люди тратят энергии меньше, нежели получают ее с пищей. Но только когда приход скромнее расхода, появляется шанс похудеть. Создать подобный энергетический баланс возможно, урезав суточный рацион для женщин до 1200 калорий, а для мужчин - 1500 (примерное индивидуальное меню см. на нашем сайте kp.ua). Только не больше! Калории, которых нам недостает, будут поступать из отложенных на теле жировых запасов, что приведет к эффективному и безопасному снижению веса на 1-2 кг за неделю.

Посчитаем?

Решительно настроившись на прощание с лишним «багажом», первым делом подсчитаем, сколько же килограммов жира нам предстоит убрать и сколько на это потребуется времени. Узнать свой нормальный вес легко, воспользовавшись популярными «считалками» (см. «БУДЬ В КУРСЕ»).

ПРИМЕР. Допустим, ваш вес 80 кг при росте 170 см. Выходит, нормальным должен быть вес 70 кг. То есть предстоит избавиться от десяти килограммов.

Ученые сделали вывод: сжигание одного грамма жира сопровождается выделением 9,3 калории энергии. Значит, для похудения на 10 000 г необходимо сжечь 93 000 калорий. Придерживаясь «урезанного» суточного рациона в 1000-1100 калорий, за месяц реально избавиться в среднем от 30 000 калорий. Таким образом, для обретения нормального веса вам потребуется 3-4 месяца.

- Следует настраиваться на длительный процесс похудения, - отмечает Виктор Лозинский. - Обычно за первый месяц человек сбрасывает

до 6 кг, а дальше килограммы тают медленнее: всего по 2-3 кг ежемесячно. Одновременно с избавлением от них нормализуется артериальное давление, улучшаются самочувствие и здоровье, повышается самооценка.

Есть можно, но не все

Итак, весовые рамки установлены. Приступаем к «вкусной» части процесса - питанию. В этом деле тоже существуют свои правила.

Правило 1: Голодать нельзя.

- Чтобы похудеть, как ни парадоксально, нужно… есть, - объясняет психофизиолог. - Однако с ограничением числа калорий. Важно питаться малыми порциями по 5-6 раз в сутки. Между последним приемом пищи и сном должно пройти около четырех часов. Если почувствуете вечером, что очень уж проголодались, разрешите себе за 1,5-2 часа до сна низкокалорийный легкий ужин.

Правило 2: Две трети калорий употребляйте в первой половине дня.

Режим надо организовать так, чтобы большая часть суточной массы и калорийности продуктов (около 800 калорий) приходилась на первую половину дня, а на вторую - одна треть (с разделением на 2-3 приема). Во второй половине дня следует есть продукты, которые быстро и легко перевариваются: молочные, морепродукты, овощи, птицу.

Правило 3: Разнообразный и полноценный рацион.

Это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, овощи, фрукты. Все в небольших количествах, кроме, конечно, того, что вам нельзя (см. Правило 4). Часто люди, стремящиеся быстрее похудеть, едят в основном овощи и фрукты. Они, конечно, полезны и вкусны, но обязательно должны сочетаться с животными белками и жирами. Поэтому добавляйте в овощной салат немного растительного масла или сметаны, яйца, твердый сыр и т. д. Это и вкусно, и полезно. А вот на фрукты лучше налегать между приемами пищи.

Правило 4: Откажитесь от запрещенных продуктов.

Это рафинированный сахар и продукты, его содержащие, соленое, продукты, насыщенные животными жирами, белая мука и все блюда из нее, алкоголь. При высокой степени ожирения они противопоказаны, а при небольшой полноте их потребление можно просто ограничить.

Правило 5: Устраивайте разгрузочные дни, только не часто.

При значительной весовой перегрузке люди спокойно выдерживают ограничение в питании. Для них вводятся разгрузочные дни - 1-2 в неделю, но не более двух месяцев подряд. При этом снижение массы происходит значительно быстрее, поскольку в организм поступает всего лишь 800-900 калорий.

Правило 6: Шагайте!

Больше двигайтесь, делайте зарядку, посещайте плавательный бассейн, принимайте прохладный душ. Не хватает времени? Тогда просто больше ходите пешком! По данным японских медиков, 10 тысяч шагов ежедневно значительно ускоряют темпы похудения. Для ориентировки: одолевая 3 км в час, человек теряет 200 калорий, а отмахивая 5 км - 350.

В следующих выпусках мы расскажем, как избавиться от стереотипов, мешающих сбросить лишний вес, и напечатаем аутотренинг для худеющих.

БУДЬ В КУРСЕ

Определи свой идеальный вес

Способ 1. Весовую норму определяем так: от собственного роста в сантиметрах нужно отнять 100.

Способ 2. В медицинской практике оптимальный вес и степень ожирения определяются с помощью индекса массы тела (ИМТ). Массу тела в килограммах делим на рост в метрах, умноженный на два.

  • ИМТ меньше 18,5 - недостаточный вес.
  • 18,6 - 24,9 - оптимальный вес.
  • 25,0 - 29,9 - избыточный вес.
  • 30,0 - 34,9 - первая степень ожирения.
  • 35,0 - 39,9 - вторая степень ожирения.
  • Больше 40,0 - третья (высокая) степень ожирения.

ЦИФРЫ

В Украине более 30 процентов населения имеют избыточный вес, причем половина этих людей страдают ожирением. Для сравнения: ожирение среди взрослого населения в странах Европы составляет 20-30, а в США - 27%.

КСТАТИ

Правила разгрузки

При 2-3-й степени ожирения приступать к похудению лучше при помощи разгрузочных дней. Таким путем за сутки можно сбрасывать до 2 кг. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 частей. Разгрузочные дни должны быть не чаще двух раз в неделю и с разнообразными продуктами.

Пример углеводных дней:

  • фруктовый - 1,5 кг яблок на 6 приемов в сутки;
  • овощной - 1,5 кг огурцов, капусты, помидоров (можно чередовать с тыквой, морковью, свеклой, арбузом);
  • сухофруктовый (компоты) - 250 г на 1 л воды. Принимать по стакану 5 раз в день.

Белковые дни:

  • кефирный - 1000 г нежирного кефира на 5-6 приемов;
  • творожный - 500 г обезжиренного творога на 5-6 приемов. Несладкий чай и вода по потребности;
  • рыбный - 500 г вареной нежирной рыбы (треска, лещ, окунь, щука, судак) на 6 приемов. Дополнительно чай, 2 стакана отвара шиповника;
  • мясной - 500 г отварного нежирного мяса (без соли) разделить на 5 приемов. Несладкий чай, вода по потребности.

Внимание!  В другие дни недели нужно придерживаться общего семейного стола, исключая запрещенные продукты. А на обед выполнять такое правило: из первого блюда есть только бульон, в который добавляется укроп, петрушка и кинза, на второе съедать только мясо (сосиску, рыбу) без гарнира и хлеба. На третье - несладкий компот (чай).

загрузка...
загрузка...

Политика

Макрон заявил о необходимости скорейшей встречи  нормандской четверки
Макрон заявил о необходимости скорейшей встречи "нормандской четверки" 167 1

Французский лидер высказался о ситуации в Украине.

Россия ответила на декларацию  Большой семерки  о санкциях
Россия ответила на декларацию "Большой семерки" о санкциях 837

Принятый документ назвали "ритуальным".

В Тбилиси стартовала конференция о сотрудничестве между Украиной, Грузией и НАТО
В Тбилиси стартовала конференция о сотрудничестве между Украиной, Грузией и НАТО 91

Участники встречи обсуждают актуальные международные конфликты и обсуждают пути их разрешения.

Происшествия

В Лондоне эвакуировали посетителей театра, здание оцеплено
В Лондоне эвакуировали посетителей театра, здание оцеплено 121

Внутри работают сотрудники полиции.

В центре Краматорска неизвестные атаковали местный телеканал
В центре Краматорска неизвестные атаковали местный телеканал [фото] 574

Среди ночи двое мужчин разбили стекла и скрылись.

В Турции перевернулся автобус, погибли восемь человек
В Турции перевернулся автобус, погибли восемь человек 500

Еще 34 пассажира получили ранения, некоторые находятся в критическом состоянии.

Экономика

Эксперт рассказал, чего ждать от решения суда по долгу Януковича
Эксперт рассказал, чего ждать от решения суда по долгу Януковича 891 2

Высокий суд Лондона проводит слушание по поводу задолженности Украины перед Россией на 3 млрд. долл. США.

В Беларуси украинские огурцы дешевле, чем в Украине
В Беларуси украинские огурцы дешевле, чем в Украине 1165

Об этом на своей странице в соцсети рассказал генеральный директор Ассоциации поставщиков торговых сетей Алексей Дорошенко.

Без моратория: как уберечь землю и бизнес 322

Модель земельной реформы, которую разработал Кабинет Министров, позволит малым и средним фермерам покупать землю на выгодных условиях.

Общество

Троица 2017: обычаи, суеверия и приметы
Троица 2017: обычаи, суеверия и приметы 42

Тех, кто в этот праздник не отдыхает от тяжелых работ, по поверьям ждут напасти.

Для язычников тело - тюрьма, а для христиан - храм Духа Святого!
Для язычников тело - тюрьма, а для христиан - храм Духа Святого! 374

На эту тему размышляет глава Административного аппарата Киевской митрополии УПЦ архимандрит Виктор (Коцаба).

5 важных новостей для субботнего утра
5 важных новостей для субботнего утра 471

КП" в Украине" собрала самые значимые события этой ночи, которые Вы могли пропустить. Оставайтесь в курсе важных новостей из жизни нашей страны и мира вместе с нами.

Светская хроника и ТВ

Леонид Парфенов снова едет в Украину рассказать о русских евреях
Леонид Парфенов снова едет в Украину рассказать о русских евреях [фото] 87 1

Российский журналист представит вторую серию документальной трилогии.

 Антитела  сближают тела и вмешиваются в дела чужой эпохи
"Антитела" сближают тела и вмешиваются в дела чужой эпохи 284

На концерте известной украинской группы случилось предложение руки и сердца розыгрыш последнего (седьмого!) айфона.

Российский актер - о возможном отдыхе в Крыму:  Дорого и смотрят, как на дойную корову
Российский актер - о возможном отдыхе в Крыму: "Дорого и смотрят, как на дойную корову" 2249 1

Свое мнение о возможном летнем отдыхе на полуострове высказал звезда фильмов "Антикиллера" и "Гастролеров" Владимир Зайцев.

Спорт

Дмитрий Михайленко:  Интерес  Динамо ? Это не соответствует действительности
Дмитрий Михайленко: "Интерес "Динамо"? Это не соответствует действительности" 22

Тренер "Днепра" готов остаться в родном клубе, в какой бы лиге тот ни выступал.

 Днепр  досрочно вылетел из Премьер лиги
"Днепр" досрочно вылетел из Премьер лиги 474

Днепрянам уже не догнать "Карпаты" после сегодняшнего поражения в Полтаве.

Зачем тренер  Зари  играет в молчанку?
Зачем тренер "Зари" играет в молчанку? 485

Юрий Вернидуб месяц не дает послематчевых комментариев и не общается с прессой.

работа фотокорреспондент Днепропетровск