Светлана ДАНИЛОВА, Фото Владимира ВЕЛЕНГУРИНА. (22 февраля 2008)
Фитнес со Светланой Даниловой: Новая фигура к 8 Марта. Часть 4

Фитнес со Светланой Даниловой: Новая фигура к 8 Марта. Часть 4

Главный праздник прекрасной половины человечества - не за горами. Хотите поразить друзей и любимого мужчину великолепными нарядами и шикарными формами? Значит, эта рубрика для вас. Каждый понедельник, вплоть до начала марта, мы будем публиковать пошаговый план создания подтянутого и невероятно привлекательного тела. Кстати, в своем желании выглядеть на все сто вы не одиноки. Вместе с вами будет заниматься корреспондент «КП», ведущая этой рубрики, кандидат в мастера спорта по плаванию, квалифицированный фитнес-инструктор, а также выпускница Российского государственного университета физкультуры, спорта и туризма Светлана Данилова.

Этот предпраздничный комплекс специально для Светланы и читательниц «КП» составила старший тренер сети спортивных клубов «СитиФитнес» Лариса МАРШАЛОВА.

Тренировка для новичков

Задача первого этапа тренировок - общая физическая подготовка. Мы развиваем основные группы мышц, осваиваем технику выполнения силовых упражнений. Для того чтобы заниматься было проще, большая часть упражнений выполняется на тренажерах. Не пугайтесь: они есть в каждом спортзале. Выполняйте этот комплекс 3 - 4 раза в неделю (лучше - через день). И результат придет - вот увидите!

1. Стройные ноги

Что качаем: квадрицепс (передняя поверхность бедра).

За чем следим: спина прямая, прижата к спинке тренажера, носки направлены на себя. Ноги не расслабляем. Выдыхаем на усилии (это относится к любому упражнению).


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Бразильская попа

Что качаем: бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы.

За чем следим: таз плотно прижат к скамейке, в нижней точке - колени нужно оставлять полусогнутыми.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

3. Сексуальная грудь

Что качаем: грудь, руки.

За чем следим: руки шире плеч, кисти направлены вперед или чуть в стороны. Пресс напряжен. Спина и ноги в одной плоскости.


Нагрузка: 2 подхода по 10 - 15 повторений.

4. Прокачанные плечи

Что качаем: плечи.

За чем следим: спина ровная, пресс напряжен, тянем резину к подбородку, локти направлены вверх. Лопатки опущены вниз.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

5. Красивые руки

Что качаем: трицепс.

За чем следим: спина прямая, противоположной рукой придерживаем плечо, локти и плечо неподвижны.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

6. Королевская осанка

Что качаем: верхнюю часть спины.

За чем следим: спина прямая, плечи расправлены, на усилии тянем рукоять к животу и сводим лопатки.


Нагрузка: 2 подхода по 15 - 20 повторений.

7. Плоский живот

Что качаем: прямые мышцы живота (пресс).

За чем следим: поясница прижата к скамье. Между подбородком и грудью помещается кулак. Локти направлены в стороны. Шея - продолжение позвоночника.


Нагрузка: 2 подхода по 20 - 30 повторений.


МОЙ ФИТНЕС-ДНЕВНИК

В шкафу заманчиво висит новое платьице, купленное к 8 Марта. А я несусь в спортклуб. Три раза в неделю придерживаясь программы, качаю мышцы. А после занятия еще  30 минут уделяю кардионагрузке (см. кардиоплан). Если остаются силы, наведываюсь в фитнес по утрам - на голодный желудок бегаю по 30 - 40 минут. Это самый действенный способ сжечь калории, избавиться от лишнего веса и похудеть.

К сожалению, окружающие никаких изменений во мне пока не заметили. Но зато один молодой человек, краснея, признался, что я стала более выносливой.

Результаты: за неделю скинула 1 килограмм. Объемы пока те же (90 - 70 - 94).


СЛОВО -ПРОФЕССИОНАЛУ

Питание для спортсменок

На вопросы читателей  продолжает отвечать тренер миллионов телезрителей на телеканале «Домашний», автор книги «Фитнес - это легко!» и постоянный эксперт нашей рубрики Денис СЕМЕНИХИН. Подробнее - на сайте kp.ru

- Уважаемый Денис, что вы посоветуете для ускорения обмена веществ женщинам за 45?  Занимаюсь регулярно, снижаю калорийность пищи, но вес все равно стоит на месте.

Любовь.

- Первое, что влияет на скорость обмена веществ, - это распределение приемов пищи в течение дня. Калорийность - это не главное. Важнее, как вы распределяете ее в течение суток. Ключевое слово - «завтрак», или первые приемы пищи. Я, например, завтракаю два-три раза в первой половине дня. Для ускорения обмена веществ 50% суточной калорийности должно приходиться именно на это время.

Второе - перерывы между приемами пищи. Старайтесь есть часто, но понемногу. В идеале - каждые 2 - 3 часа. Пусть даже в вашем рационе будут и не самые полезные блюда.

- За какое время до занятия в спортзале лучше всего перекусывать? На голодный желудок гантели не потягаешь. А если плотно поешь, заниматься тяжело.

Настя.

- Поешьте немного богатой углеводами пищи (гречка, рис, салат из овощей, мюсли и т. д.). Лучше всего сделать это за 40 минут до тренировки.

Кардиоплан на неделю

Наша задача - подготовить сердце к серьезным нагрузкам. Для этого перед каждой тренировкой по 10 - 15 минут разминайтесь на кардиотренажере. После занятия бегайте по беговой дорожке (ходите, крутите педали, занимайтесь на лыжном тренажере) не меньше 20 минут. Пульс - 60 - 65% от максимального. Максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) можно рассчитать по формуле: 220 - возраст.

загрузка...
загрузка...

Политика

Журналист узнал, почему 51-летний боец АТО спит в киевском переходе
Журналист узнал, почему 51-летний боец АТО спит в киевском переходе 2113 1

В "Фейсбуке" пишут, что Али Герасименко уволили за то, что начал выпивать и стал агрессивным.

Рэперу Басте могут разрешить выступить в Киеве после Крыма
Рэперу Басте могут разрешить выступить в Киеве после Крыма [фото] 448

Ранее после концертов на полуострове в украинской столице выступали Comedy Woman.

СМИ: США сократят финансовую помощь Украине на 68%
СМИ: США сократят финансовую помощь Украине на 68% 1580 2

Объем помощи США для Украины на 2018 год в предварительном плане бюджета составлял более 570 миллионов долларов, но теперь может снизиться до 177 миллионов долларов.

Происшествия

Чили всколыхнули мощные землетрясения
Чили всколыхнули мощные землетрясения 392

С 24 на 25 апреля у побережья Чили произошло сильное землетрясение, за которым последовали десятки не менее мощных афтершоков. Подземные толчки происходят до сих пор.

Брат погибшего в Донбассе американца собирает деньги на доставку его тела домой
Брат погибшего в Донбассе американца собирает деньги на доставку его тела домой [фото] 905 1

"Он был героем" - говорит о погибшем члене патруля ОБСЕ его родственник Мэттью Стоун.

В Минобороне пояснили, зачем задержали военных журналистов телеканала ZIK
В Минобороне пояснили, зачем задержали военных журналистов телеканала ZIK 395

В министерстве заявили, что журналисты снимали видеоматериал без разрешения.

Экономика

Тука: Донбасс задолжал за электричество 11 миллиардов гривен
Тука: Донбасс задолжал за электричество 11 миллиардов гривен [видео] 143

Заместитель министра по вопросам временно оккупированных территорий и внутренне перемещенных лиц Георгий Тука сообщил о размере долга неподконтрольных территорий Донбасса за электроэнергию.

НБУ признал неплатежеспособным банк Жвании
НБУ признал неплатежеспособным банк Жвании 618

"Диамантбанк" не обеспечил выполнение мероприятий, предусмотренных планом реструктуризации.

НАБУ показало, куда коррупционеры выводят из Украины деньги
НАБУ показало, куда коррупционеры выводят из Украины деньги [видео] 1056 1

Наворованные средства чаще всего выводятся в Латвию, Великобританию, Германию и Швейцарию.

Общество

Сегодня днем, 25 апреля, в Украине потеплеет до 18 градусов
Сегодня днем, 25 апреля, в Украине потеплеет до 18 градусов

Во вторник днем, 25 апреля в Киеве, без осадков. Температура воздуха 14-16 градусов, сообщил Гидрометеорологический центр.

В Китае родился поросенок-циклоп
В Китае родился поросенок-циклоп [видео]

Животное-мутант появилось на свет с одним-единственным глазом и сразу же стало сенсацией в интернете. Фермер снял на видео новорожденного поросенка, у которого врожденные дефекты.

5 новостей к утренней чашечке кофе
5 новостей к утренней чашечке кофе 244

"КП" в Украине" собрала самые интересные события за ночь, которые Вы могли проспать. Оставайтесь в курсе важных событий из жизни нашей страны и мира вместе с нами.

Светская хроника и ТВ

Появился первый трейлер ремейка  Грязных танцев
Появился первый трейлер ремейка "Грязных танцев" [видео] 53

Создатели картины обещают много деталей, которых не было в оригинальной истории.

Кирилла Сафонова растрогали пограничники, которые не пустили его в Украину
Кирилла Сафонова растрогали пограничники, которые не пустили его в Украину [фото] 2654

Звезда российских сериалов рассказал, как его развернули в аэропорту Одессы.

36-летняя Ким Кардашьян засветила целлюлит на пляже в Мексике
36-летняя Ким Кардашьян засветила целлюлит на пляже в Мексике [фото] 1695 1

Тело звезды реалити-шоу оказалось настолько неидеальным, что поклонники уверены - это фотошоп.

Спорт

 Днепр  не проигрывает 10 матчей подряд
"Днепр" не проигрывает 10 матчей подряд [фото, видео] 228

Команде удалось покинуть последнюю строчку турнирной таблицы.

Хоккей по-украински: приколы и проколы домашнего ЧМ-2017
Хоккей по-украински: приколы и проколы домашнего ЧМ-2017 536

Игроки "сине-желтых" жалуются на слишком хороший лед, а болеют за них... венгерские фанаты.

Агент:  В ближайшие две недели будущее Гусева определится
Агент: "В ближайшие две недели будущее Гусева определится" 532

Вадим Шаблий продолжает подыскивать новый клуб для 34-летнего экс-полузащитника киевского "Динамо"